Wenn Sie neu im Sport sind und ein neues Trainingsprogramm beginnen möchten, fragen Sie sich möglicherweise, welche Intensität für Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau geeignet ist. Viele Menschen sind sich nicht sicher, durch welche Intensitätsstufen sie definiert sind, und vermeiden Übungen, die aufgrund der Angst vor Verletzungen oder mangelnden Fähigkeiten als kräftige Intensität gekennzeichnet sind. Als Personal Trainer und Übungsphysiologe ist es meine Aufgabe, diese Begriffe und Konzepte verständlicher zu erklären. In diesem Artikel werde ich die Intensität leicht, mäßig und kräftig aufteilen, damit Sie als körperlich aktive Person besser ausgebildet sind und sich mit dem, was Sie in Ihren täglichen Übungen tun, besser auskennen. Es wird empfohlen, dass die meisten gesunden Erwachsenen eine Kombination aus moderaten und kräftigen Übungen durchführen, während leichte bis mittelschwere Übungen von dekonditionierten Personen durchgeführt werden. Die Intensität basiert individuell, dh Ihre Intensität basiert auf Ihren körperlichen Fähigkeiten und wird nicht durch die Fähigkeiten anderer verallgemeinert. Idealerweise möchten Sie, dass ein Fachmann Ihre Intensität anhand eines geführten Fitnesstests ermittelt. Ich werde Ihnen jedoch Informationen zur Verfügung stellen, mit denen Sie ohne solche Ressourcen eine Schätzung erhalten können. Dazu verwenden wir die sogenannte Ziel-HR-Reservemethode. Diese Methode beginnt mit der HR-Reserve, die als Differenz zwischen Ihrer Ruheherzfrequenz und Ihrer maximalen HR definiert ist. Ihre HR-Reserve wird dann mit dem entsprechenden Intensitätsprozentsatz multipliziert, auf den Sie abzielen, und Ihre ruhende HR wird wieder addiert, um Ihre Ziel-HR-Reserve zu erhalten. Im Folgenden habe ich die Methode für mäßig intensives Training für mich selbst demonstriert.
1) Um Ihr geschätztes HR-Maximum zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.
220-22 = 198 Schläge pro Minute. Mein geschätzter HR-Maximalwert beträgt 198 Schläge pro Minute.
2) Um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, verwenden Sie einen Radialpuls oder einen HR-Monitor. Meine Ruhe-HR beträgt 60 Schläge pro Minute. Ich werde jetzt meine Ruhe-HR von meiner geschätzten maximalen Herzfrequenz abziehen, um meine Herzfrequenzreserve zu bestimmen.
198 – 60 = 138 Schläge pro Minute.
3) Jetzt muss ich die Herzfrequenzreserve (HRR) verwenden und sie mit dem Prozentsatz multiplizieren, der der Intensität entspricht, die Sie erreichen möchten.
ein. Lichtintensität <50% HRR
b. Mäßige Intensität 50-70% HRR
c. Kräftige Intensität 70% -85% HRR
In diesem Fall möchte ich mit mäßiger Intensität trainieren. Daher werde ich meine HRR mit 50% multiplizieren, um meinen niedrigsten HR-Wert zu erhalten, und dann mit 70%, um meinen höchsten Wert zu erhalten, damit er bei mäßiger Intensität in diesem Bereich bleibt.
138 Schläge pro Minute X.50 = 69 Schläge pro Minute.
138 Schläge pro Minute X.70 = 96,6 Schläge pro Minute.
4) Der letzte Schritt in diesem Prozess, um Ihren endgültigen Bereich der Ziel-HR-Reserve zu erhalten, besteht darin, Ihre ruhende HR wieder zum HRR-Prozentsatz hinzuzufügen. Auf diese Weise kann die Gleichung Ihr Cardio-Ausdauerniveau in Ruhe berücksichtigen und entsprechend anpassen. Im Folgenden habe ich gezeigt, wie dies zu tun ist, und meinen HRR-Zielbereich für Übungen mit mäßiger Intensität gefunden.
69 Schläge pro Minute + 60 Schläge pro Minute = 129 Schläge pro Minute
96,6 Schläge pro Minute + 60 Schläge pro Minute = 156,6 Schläge pro Minute.
Ziel-HR-Bereich für mäßige Intensität = 129 Schläge pro Minute – 156,6 Schläge pro Minute.
Vorteile der Lichtintensitätsübung
Bewegung mit Lichtintensität ist für ältere Erwachsene sehr vorteilhaft. Es ermöglicht ihnen, körperlich aktiv zu bleiben, wenn körperliche Einschränkungen oder gesundheitliche Bedenken vorliegen, die eine mäßige oder kräftige Aktivität verhindern. Die Lichtintensität liegt unter 50% der Zielherzfrequenzreserve und bietet viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für dekonditionierte Personen. Eine im American Journal of Health Promotion veröffentlichte Studie der Oregon State University zeigte eine signifikante Verbesserung der Gesundheit älterer Menschen, die an leichten körperlichen Aktivitäten wie Gehen teilnahmen. Diese Personen entwickelten weniger wahrscheinlich eine chronische Krankheit und hatten niedrigere Body-Mass-Index-Messungen.
Vorteile von Übungen mit mäßiger Intensität
Bewegung mit mäßiger Intensität ist die vorteilhafteste Form der Übung. Es bietet eine enorme Menge an gesundheitlichen Vorteilen, die von niedrigerem Blutdruck, verbessertem Cholesterin, Gewichtsmanagement, Krebsprävention und vielem mehr reichen. Eine mäßige Intensität wird für alle Erwachsenen empfohlen, sofern dies nicht von einem Arzt eingeschränkt wird. Eine mäßige Intensität liegt zwischen 50% und 70% der angestrebten HR-Reserve und kann durch viele Aktivitäten wie zügiges Gehen, gemächliches Radfahren, Aqua-Aerobic und Tanzen erreicht werden. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie körperlich aktiv sein und die Vorteile einer mäßigen Intensität nutzen können. Dies beginnt jedoch damit, dass Sie diesen ersten Schritt unternehmen.
Vorteile von Kraftübungen
Krafttraining wird für Erwachsene empfohlen, die gewohnheitsmäßig körperlich aktiv sind und mindestens eine durchschnittliche körperliche Fitness aufweisen. Kräftige Intensität ist kein Krafttraining oder Sprint im olympischen Tempo. Zu den Aktivitäten mit starker Intensität gehören Joggen, Rudern, Ellipsentraining, schnelles Tanzen und Aerobic. Der angestrebte Prozentsatz der HR-Reserve liegt zwischen 70% und 85%. Es wird empfohlen, dass Sie bei gesundheitlichen Problemen in der Vorgeschichte oder im mittleren Alter die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie kräftige Aktivitäten ausführen. Kräftige Intensität hat ähnliche Vorteile wie mäßige Intensität, geht aber auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einher. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Intensität erreicht, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen.
Was jetzt?
Zusammenfassend sollte bekannt sein, dass Intensitätsstufen von Bedeutung sind, aber nicht so einschüchternd, wie sie klingen. Es wird von ACSM empfohlen, dass ein gesunder Erwachsener 30 bis 60 Minuten mäßige Bewegung oder 20 bis 60 Minuten kräftige Bewegung oder eine Kombination aus beiden täglich für ≥3 bis 5 Tage pro Woche erhält. Es wird auch empfohlen, dass Sie, wenn Sie nur an mäßiger Intensität teilnehmen, dies 5 ≥ Tage pro Woche tun und wenn Sie nur an starker Intensität teilnehmen, 3 ≥ Tage pro Woche. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres aktuellen Fitnessniveaus und Ihrer Fähigkeit haben, kräftige Intensitätsübungen durchzuführen. Ich hoffe, Sie können den oben genannten Zeitpunkt als Ressource auf Ihrer Reise für ein optimales Wohlbefinden nutzen.
Inspiriert von Blair Henderson
