Sie wollen also (noch) einen Marathon laufen. Sie sind an der richtigen Stelle. Dieser 12-wöchige Trainingsplan wurde von Lauftrainerin Michelle Portalatin, CSCS, mit Beiträgen von Rebeka Stowe, CSCS und Nike+ Run Club Coach entwickelt und ist für fortgeschrittene Läufer konzipiert, die bereits ihren ersten Marathon gelaufen sind und die 25-Meilen-Wochen konsequent durchhalten .
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der verschiedenen Komponenten, aus denen sich Ihr 12-wöchiger Marathon-Trainingsplan zusammensetzt (siehe unten für den druckbaren Zeitplan), sowie Tipps zur Bestimmung Ihres Tempos.
Was Sie in Ihren 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan aufnehmen sollten
Aktive Erholungs-/Ruhetage
Der Tag nach deinem langen Lauf steht ganz im Zeichen von Ruhe und Erholung. Yoga eignet sich hervorragend für Läufer, da es dem Stampfen, Anspannen und Verkürzen der Muskeln entgegenwirkt, die beim Laufen auftreten. Es eignet sich auch hervorragend, um Muskeln anzusprechen, die gedehnt werden müssen, wie die Hüften und die hinteren Oberschenkelmuskeln. (Siehe: 11 Yoga-Posen, die jeder Läufer kennen muss) Als zusätzlichen Bonus kann Yoga bei Ihrer Körperhaltung helfen und Ihre Brust offen halten, damit Sie besser atmen können (auch bekannt als mehr Sauerstoff für Ihre Muskeln und verbesserte Effizienz).
Yoga ist nichts für dich? Nutzen Sie diesen Tag für einen Spaziergang oder einen Ruhetag. Stellen Sie nur sicher, dass Sie auf die eine oder andere Weise in Ihren 12-wöchigen Marathon-Trainingsplan Dehnungsübungen und eine solide Selbstpflege einbauen, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden.
Krafttrainingstage
Der Kraftraum ist für Läufer entscheidend, um die Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und Sie stark zu halten, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Beine bei Meile 25 nicht heben zu können. Experten empfehlen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die sich hervorragend zum Anfeuern Ihrer Kniesehnen eignen Gesäßmuskeln (wichtig, da Läufer dazu neigen, Quads zu dominieren) und die Verwendung von freien Gewichten, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Ihr Gleichgewicht herauszufordern, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen. (Übrigens brauchen Läufer auch Gleichgewichts- und Stabilitätstraining.)
Cross-Trainingstage
Der Zweck des Cross-Trainings besteht darin, Muskeln aufzubauen, die Sie normalerweise beim Laufen nicht verwenden würden, und Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, um Sie schneller und effizienter zu machen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT-Training mit minimalen Pausen auf einem Fahrrad eine effektive Möglichkeit sein kann, aber wenn Radfahren nichts für Sie ist, können Sie auch Schwimmen, Rudern, Treppensteigen oder eine andere Aktivität ausprobieren, die Ihnen gefällt Viel Spaß. (Verwandte: Die 5 wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen)
Notiz: Während Tag 6 des 12-wöchigen Marathon-Trainingsplans Cross-Training anzeigt (30-45 Minuten aerobes Training ohne Laufen), können Sie sich stattdessen für einen Ruhetag entscheiden.
Hügel-, Geschwindigkeits- und Tempoläufe
Dieser 12-wöchige Marathon-Trainingsplan beinhaltet Fahrten, Hügel, Tempo- und Intervallläufe, um Ihre Ausdauer zu verbessern. „Hügel sind ein großartiger Ort, um mit dem Training zu beginnen, da sie die Entwicklung der Beinkraft unterstützen und der Biomechanik zugute kommen, indem sie die Verwendung der hinteren Kette fördern“, erklärt Stowe. „Hügel führen uns oft zu einer idealeren Bodenkontaktzeit und einer erhöhten Trittfrequenz.“ Die ersten drei bis vier Trainingswochen mit Hügeln zu beginnen, ist großartig, da sich die Kraft entwickelt und der Fokus auf Anstrengung statt Tempo gelegt wird, fügt sie hinzu. (Warte, was ist die durchschnittliche Marathonzeit?)
So bestimmen Sie Ihr Tempo
Der einfachste Weg, um Ihr Tempo für die Tempoläufe (die entscheidend sind, um Ihren Körper zu trainieren, um die Geschwindigkeit über jede Renndistanz aufrechtzuerhalten) herauszufinden, besteht darin, eine aktuelle Rennleistung oder ein Ergebnis eines Ein- oder Zwei-Meilen-Zeitfahrens als Ausgangspunkt zu verwenden , erklärt Stowe. Eine großartige Ressource ist der VDot02-Rechner, der Ihnen die Arbeit abnimmt, um äquivalente Leistungszeiten zu bestimmen, und Ihnen hilft, anstehende Leistungsziele zu bestimmen. Sie können dann beginnen, in Begriffen von „aktuelles Tempo vs. Zieltempo“ zu denken oder die Trainingstempos zu verwenden, die sie Ihnen für 10-km-Tempo, 5-km-Tempo und Intervall-/Kilometertempo vorschreiben, um Ihren 12-wöchigen Marathon-Trainingsplan zu unterstützen. Die App bietet Ihnen auch ein „einfaches“ Tempo, mit dem Sie immer noch bequem ein Gespräch führen können. (Und im Ernst, haben Sie keine Angst, an leichten Tagen EINFACH zu gehen, sagt Stowe.)
Dein 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan
