Selbst wenn Sie ein relativer Neuling im Krafttraining sind, haben Sie wahrscheinlich unzählige Male gehört, wie wichtig es ist, Ihre Form richtig hinzubekommen. Führen Sie zum Beispiel Kreuzheben mit einem runden Rücken oder ausgestreckten Knien durch, und Sie könnten Ihr Verletzungsrisiko erhöhen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber Ihre Ausrichtung und Körperhaltung sind nicht die einzigen Aspekte der Übungsform, die Sie im Auge behalten sollten.
Wie Sie ein Gewicht halten oder greifen, ist ebenfalls sehr wichtig, da es beeinflussen kann, welche Muskeln angesprochen werden, sagt Allison Tenney, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin in Austin, Texas. Erfahren Sie mehr über den Hauptunterschied zwischen einem pronierten und einem supinierten Griff und wann Sie beide verwenden.
Pronierter Griff vs. Supinierter Griff, definiert
Einfach gesagt, ein pronierter Griff ist ein Obergriff, und Ihre Handflächen zeigen im Allgemeinen von Ihrem Körper weg, sagt Tenney. (Die Ausnahme: Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern, bei denen Ihre Pläne Ihrem Körper zugewandt sind.) „Sie können einen pronierten Griff für praktisch jede Übung verwenden – das ist wirklich das Richtige“, erklärt sie. „Aber Sie werden sie speziell für die meisten Ihrer ‚Pressing‘-Übungen verwenden wollen.“ Zum Beispiel könnten Sie einen pronierten Griff verwenden, um eine Brustpresse, eine Schulterpresse oder eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen. Und im letzteren Fall spielt ein pronierter Griff eine wichtige Sicherheitsrolle, da Sie die Stange fest greifen und in Position halten können – ohne vom Rücken zu rutschen, erklärt sie.
Auf der anderen Seite ist ein supinierter Griff ein Unterhandgriff, bei dem Ihre Handflächen normalerweise zu Ihrem Körper zeigen, sagt Tenney. (Auch hier zeigen Ihre Handflächen beim Kreuzheben und vorgebeugten Rudern von Ihnen weg.) Sie werden oft den supinierten Griff verwenden, um bestimmte „Zug“-Übungen wie Bizeps-Curls oder umgekehrtes Rudern anzugehen, fügt sie hinzu. Allerdings können einige Übungen mit beiden Griffen ausgeführt werden, darunter Klimmzüge, Latziehen und vorgebeugtes Rudern. Je nachdem, welchen Griff Sie verwenden, kann die Übung unterschiedliche Muskeln ansprechen.
Wann man einen Pronationsgriff oder einen Supinationsgriff verwendet
Während es in bestimmten Situationen sicherer sein kann, einen pronierten Griff anstelle eines supinierten Griffs zu verwenden (denken Sie an Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern), sollten Sie meistens einfach den Griffstil wählen, der Ihnen hilft, Ihren zu treffen Fitness-Ziele.
Bei Klimmzügen und Klimmzügen
Die genauen Muskelgruppen, auf die ein Klimmzug am stärksten abzielt, hängen von Ihrem Griff ab. Wenn Sie einen traditionellen Klimmzug mit proniertem Griff ausführen, „werden Sie mehr von Ihrer Rücken- und Rumpfmuskulatur beanspruchen und auf Ihren Latissimus und Ihre Rautenmuskeln abzielen“, sagt Tenney. Untersuchungen zeigen jedoch, dass ein Klimmzug – bei dem ein supinierter Griff verwendet wird – Ihre Brust- und Bizepsmuskeln stärker aktiviert. Beide Übungen können eine willkommene Ergänzung Ihres Trainingsprogramms sein, also überlegen Sie bei der Wahl zwischen den beiden, welche Muskeln Sie an diesem Tag ansprechen möchten.
Während des Latziehens
Wie bei Klimmzügen neigt die Verwendung eines pronierten Griffs während des Latziehens dazu, die Latissimus dorsi-Muskeln stärker zu belasten als ein supinierter Griff, laut einer im Strength and Conditioning Journal veröffentlichten Studie. ICYDK, die Lat-Muskeln, unterstützen eine gute Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, Ihre Schulter und Ihren Arm zu strecken und zu drehen, so die Cleveland Clinic. Wenn Sie also hoffen, Ihr Slouching zu beheben, könnte das Ausführen von Latzügen mit proniertem Griff Ihnen helfen, diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen.
Beim Kreuzheben
Im Allgemeinen kann ein pronierter Griff beim Kreuzheben am vorteilhaftesten sein, sagt Tenney. „Sie möchten diese Lats ansprechen, weil die Übung so stark ist“, erklärt sie. „Wenn Sie Ihren Griff ändern, können Sie sie nicht so stark angreifen, daher können Sie nicht so viel heben.“
Sobald Sie anfangen, schwer zu heben und Ihre Griffstärke zu einem einschränkenden Faktor wird (denken Sie: Sie sind stark genug, um das Gewicht zu heben, aber Ihr Griff beginnt nach ein paar Wiederholungen zu schwanken), ziehen Sie einen abwechselnden Griff in Betracht, mit einer Hand proniert und einer Hand supiniert, schlägt sie vor. „Wenn Sie proniert sind und Ihre Griffkraft nachlässt, beginnen sich Ihre Finger zu lösen und Sie lassen die Stange fallen“, sagt Tenney. „Wenn Sie sich abwechseln, können Sie sich einfach besser an der Stange festhalten – es verhindert, dass die Stange verrutscht, und ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht weiter zu erhöhen.“
Der Imbiss zu pronierten und supinierten Griffen
Sowohl supinierte als auch pronierte Griffe können Ihnen helfen, Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen, und ein Griffstil ist nicht von Natur aus besser oder einfacher als der andere, sagt Tenney. „Sie haben beide ihren Platz in Ihrem Kraftprogramm – es hängt nur von der Art der Übung und der Art Ihres Ziels ab“, sagt sie.
Und deshalb ist es wichtig, beides in Ihrer Trainingsroutine zu nutzen. „Das Variieren Ihres Griffs kann Ihr Training und Ihre Kraftzuwächse wirklich verbessern, indem es abgerundeter wird“, sagt Tenney. „Wenn du die ganze Zeit nur eine Art von Griff machst, wirst du die ganze Zeit auf dieselben Muskeln treffen. Abwechslung ist die Würze des Lebens, also solltest du es ein bisschen mischen und deinen Griff variieren .“
