Du warst dabei: Du hattest ein tolles Training und hattest kein Problem damit, für den Rest des Tages gesunde, gut portionierte Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Aber am nächsten Tag, Ihrem Ruhetag? Du bist plötzlich ausgehungert. Anstelle des vegetarischen und proteinreichen Salats, den Sie essen wollten, können Sie nicht aufhören, an all die anderen köstlichen Dinge zu denken, die Sie essen könnten – Pizza, Burger, Tacos … Sie verstehen, wie es geht. Das Gleiche gilt, wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben, und „immer hungrig“ ist die beste Art, Sie zu beschreiben (jeder war dort).
Warum fühlt es sich also so verdammt schwer an, an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, oder nachdem Sie gerade angefangen haben, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, auf dem richtigen Weg zu bleiben? Und ist es alles in deinem Kopf, oder passiert etwas anderes? Es stellt sich heraus, eine Mischung aus beidem – laut Sporternährungswissenschaftlern.
Körperliche Gründe, warum Sie an Ruhetagen hungriger sind
Um es kurz zu machen, es ist nicht Ihre Vorstellungskraft, die Ihnen einen Streich spielt, wenn Sie an Ruhetagen hungrig sind. Wie sich herausstellt, gibt es einige physiologische Faktoren, die eine Rolle spielen könnten. Hier sind einige Gründe, warum Sie an Ihren Ruhetagen nach mehr Essen verlangen:
Ihre Hungerhormone werden durch Bewegung beeinflusst.
Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie ein Energiedefizit. Wenn Sie nicht mehr essen, um dieses Defizit auszugleichen, ist es nur natürlich, sich hungrig zu fühlen. Aber warum an Ruhetagen und nicht direkt nach dem Training? „Manchmal fühlen sich Menschen an Tagen mit hohen Trainingsbelastungen weniger hungrig, da der Blutfluss vom Darm weg in die Extremitäten fließt“, erklärt Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Sporternährungswissenschaftlerin für Renaissance Periodization und Beraterin bei Gatorade Sports Science Institut.
Was passiert dann? „Wenn dies der Fall ist, kann sich der Körper in den folgenden ein bis zwei Tagen nach dem Training selbst regulieren, um die Nahrung zu kompensieren, die nach dem Training nicht gegessen wurde, um das Energiedefizit auszugleichen Hormon Ghrelin (das uns hungrig macht) und eine Abnahme des Hormons Leptin (das uns satt/zufrieden macht)“, sagt Nielsen. Und voilá, Heißhunger auf den Ruhetag.
Sport mit hoher Intensität kann Ihren Appetit unterdrücken.
„Hochintensives Training kann aufgrund der Ansammlung von Milchsäure als Appetitzügler dienen“, bemerkt Edwina Clark, RD, CSSD, Marketingleiterin von Elo Health. Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Appetit danach zurückkehrt, weshalb Sie in den Stunden nach einem superharten Training möglicherweise feststellen, dass Sie weniger essen. Irgendwann lässt dieser Effekt nach und Sie fühlen sich wieder hungrig. (Wenn Sie also abends trainieren, kann es am nächsten Tag zu Hunger kommen.)
Möglicherweise isst du vor und nach dem Training nicht genug.
„Es kann bis zu sieben bis 14 Tage dauern, bis sich ein Muskel nach einem schwierigen Training vollständig erholt hat, und dies hängt weitgehend von der Art des Kraftstoffs ab, den Sie Ihrem Körper zuführen“, sagt Amy Goldsmith, RD, Inhaberin von Kindred Nutrition. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate, um die während des Trainings verbrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen, sowie Proteine, um die Muskelregeneration zu unterstützen. (Verwandte: Hier ist, warum Kohlenhydrate eigentlich so wichtig für Ihr Training sind)
Gerade mit dem Training angefangen und immer hungrig? Möglicherweise müssen Sie nur Ihre Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training besser kalibrieren – es kann diesen Heißhunger zügeln, aber, was noch wichtiger ist, es kann bei der Regeneration helfen. „Wenn Sie beim Training Kalorien verbrennen und Muskeln anstrengen und dann nicht genug essen, um die Heilung zu unterstützen, werden Sie nicht nur eine verlängerte Muskelermüdung haben, sondern Sie werden sich auch hungrig fühlen“, sagt Goldsmith.
Du konzentrierst dich auf Krafttraining.
Einige Sportarten können dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen als andere. „Krafttraining macht Sie an Ruhetagen am anfälligsten für einen größeren Appetit, da Ihre Stoffwechselrate für etwa 36 Stunden nach der Aktivität erhöht ist, da Ihr Körper versucht, die angespannten Muskeln zu erholen“, sagt Goldsmith.
Psychologische Gründe, warum Sie an Ruhetagen hungriger sind
Es ist auch erwähnenswert, dass hier einige psychologische Faktoren eine Rolle spielen können, die natürlich von Person zu Person variieren können. Zum Beispiel:
Möglicherweise fühlen Sie sich nach dem Training inspirierter, gut zu essen.
„Meine Kunden haben mir gesagt, dass sie sich an Tagen, an denen sie trainieren, besser ernähren, weil sie das Gefühl haben, ihre Ziele zu erreichen, und sie die Arbeit, die sie in das Training stecken, nicht ruinieren wollen“, sagt Goldsmith. Das könnte bedeuten, dass die Inspiration für gesunde Lebensmittel an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, auf der Strecke bleibt – seien Sie versichert, dass dies eine völlig normale Art ist, sich zu fühlen. (Aber Sie werden Ihren Fortschritt nicht „ruinieren“, wenn Sie Ihr Verlangen in Maßen stillen.)
Du fühlst dich, als hättest du es „verdient“.
„Manchmal glauben die Leute, dass sie sich durch die Trainingsanstrengungen des Vortages einen großen Essenstag verdient haben“, sagt Nielsen. Und abhängig von Ihren Zielen kann es durchaus sein, dass Sie am nächsten Tag aufgrund Ihres Trainings mehr essen müssen. Es ist jedoch keine gesunde Denkweise, über Essen in Bezug auf „Verdienen“ und „Verdienen“ zu sprechen, und es kann Sie auf einen rutschigen Abhang des Schwarz-Weiß-Denkens führen.
Wie man handelt
Wenn Sie kein spezifisches Kalorien- oder Makroziel für den Tag haben, dann ist die Lösung für Hunger an einem Ruhetag einfach: Essen Sie mehr. „Wenn Sie jemand sind, der versucht, sein Gewicht zu halten, dann sollten Sie mehr essen, um die Kalorien auszugleichen, die Sie nach intensivem Training verbrannt haben“, sagt Natalie Rizzo, RD, eine in NYC ansässige Sporternährungsberaterin. „Andernfalls nehmen Sie ungewollt ab, was Ihre sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann“, fügt sie hinzu.
Aber wenn Sie ein bestimmtes Ziel für Ihre Nahrungsaufnahme an Ruhetagen haben, sind hier einige Strategien, die Sie ausprobieren können.
Treiben Sie Ihr Training richtig an.
„Schauen Sie sich an, was Sie an den Tagen essen, an denen Sie trainieren, und achten Sie auf die aufgenommenen Makronährstoffe“, sagt Goldsmith. Eine Person, die an Trainingstagen zu wenig Kohlenhydrate isst, wird einen signifikanten Anstieg von Ghrelin haben und daher am nächsten Tag hungriger sein, erklärt sie. Und wenn Sie nicht genug Protein oder Fett essen, werden Sie sich möglicherweise nie satt fühlen. (Brauchen Sie hier ein wenig zusätzliche Hilfe? Dies sind die besten Pre- und Post-Workout-Snacks für jedes Training.)
Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind.
„Man sollte auch darauf achten, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit (insbesondere Wasser) zu sich zu nehmen. Oft fühlen sich Menschen hungrig, obwohl sie an diesem Tag in Wirklichkeit einfach nicht genug Flüssigkeit zu sich genommen haben“, sagt Nielsen. (Hier sind ein paar andere hinterhältige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise dehydriert sind.)
Messen Sie, wie hungrig Sie wirklich sind.
„Wenn der Hunger nur ein Gefühl ist, das man essen könnte, und man daran denkt, etwas zu verlangen, ist das meistens psychologisch“, sagt Goldsmith. „Wenn Sie so hungrig sind, dass Sie alles, was Ihnen vorgesetzt wird, ohne Fragen essen würden, ist das wahrer Hunger Kopfschmerzen oder Schwächegefühl“, fügt sie hinzu. Ganz zu schweigen davon, dass Sie durch die Einschränkung Ihrer Ernährung im Grunde zum Scheitern verurteilt sind.
Lenk dich ab.
Wenn Sie entscheiden, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, sondern nur an Essen denken, versuchen Sie eine Weile etwas anderes zu tun. „Wenn Sie sich an Ruhetagen hungrig fühlen, versuchen Sie, auf andere Weise aktiv zu bleiben, z. B. mit Familie und Freunden abzuhängen oder Besorgungen zu machen“, schlägt Nielsen vor. „Manchmal fühlen wir uns an trainingsfreien Tagen einfach ‚hungrig‘, weil wir uns langweilen“, sagt sie. (Hier ist ein All-Inclusive-Leitfaden für aktive Ruhetage für weitere Inspirationen.)
Gehen Sie bei Ihren Mahlzeiten am Ruhetag strategisch vor.
„Stellen Sie sicher, dass Sie Protein in jeder Ihrer Mahlzeiten zu sich nehmen, und gehen Sie tagsüber nie länger als fünf Stunden am Stück ohne es aus“, sagt Nielsen. „Dies wird einen konstanten Strom von Aminosäuren in Ihrem Blut halten, um nicht nur Ihre Muskelmasse zu erhalten, sondern Ihnen auch dabei zu helfen, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen“, fügt sie hinzu. (Verwandte: Wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten – plus Ideen für proteinreiche Mahlzeiten zum Ausprobieren)
Wenden Sie sich an einen Experten.
Das Essen für ein bestimmtes Ziel kann kompliziert sein – und manchmal braucht man nur ein wenig Hilfe, um alles herauszufinden. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihre Hungerattacken am Ruhetag zu erfahren, der bestimmt noch mehr Vorschläge hat, wie Sie diese überwinden können.
