Wenn Sie jemals ein schweres Beintraining mit Gewichten durchgeführt haben, dann wissen Sie, dass der daraus resultierende Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) außergewöhnlich brutal sein kann. Abhängig von Ihrem Appetit auf Schmerzen lieben oder hassen Sie den Beintag wahrscheinlich. Wie auch immer, Sie können genauso gut das Beste aus Ihrer Tagesroutine für die Beine machen, indem Sie sich die besten Beintrainingsbewegungen mit Gewicht herauspicken, da Sie wissen, dass Sie trotzdem wund sein werden.
Es gibt sooooo viele Beintrainingsübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, besonders wenn Sie gerne mit Geräten umgehen. Aber als wir Trainer kürzlich nach ihren absoluten Lieblingsbewegungen fragten, blieben sie alle bei altbewährten Bewegungen. Mit anderen Worten, ausgefallen ≠ effektiver. (Verwandte: Das Training mit schweren Hanteln, das starke, sexy Beine aufbaut)
Hier sind die besten Übungen für den Beintag laut zertifizierten Trainern. Verwenden Sie ein oder zwei in Ihrem nächsten Beintraining oder machen Sie alle in einer Sitzung, um sicherzustellen, dass Sie wund (und geschwollen) sind.
(Eine Anmerkung: Wenn Sie neu bei der Erstellung eines Bein-Tages-Workouts sind, denken Sie daran, dass die Reihenfolge wichtig ist. Als Faustregel sollten Sie mehr fähigkeitsorientierte, komplexe Ganzkörperbewegungen ausführen, bevor Sie auf kleinere Muskeln abzielen oder Muskeln einsetzen -spezifische Geräte. Hier ist, was Sie sonst noch wissen müssen, um Ihre Übungen im Fitnessstudio richtig anzuordnen.)
Die besten gewichteten Beinübungen
Gehender Ausfallschritt
Keine Beinübungen sind komplett ohne Ausfallschritte im Gehen, sagt Mary Nnamani, Personal Trainerin bei Blink Fitness. „Sie aktivieren nicht nur die Quadrizeps, Kniesehnen und Waden, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, was eine gute kardiovaskuläre Gesundheit fördert“, sagt sie. (Verwandte: Sie sollten diese drei Arten von Cardio machen) Machen Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder fügen Sie Kurzhanteln hinzu, um sie noch härter zu machen.
Wie man Ausfallschritte macht:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Hamstring-Curls
Um die Hammies anzusprechen, liebt David Chesworth, Fitness Director bei Hilton Head Health, die liegende Hamstring-Curl-Maschine. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Kniesehnen zu aktivieren, ohne sie direkt hinter Ihrem Knie zu spüren, sagt er.
„Hamstrings erweisen sich als einer der am schwierigsten zu isolierenden und sicher und effektiv arbeitenden Muskeln“, sagte uns David Carson, ein Nike-Trainer und Coach in der SweatWorking-App, zuvor. Aber „mit der Curl-Maschine für die Oberschenkelmuskulatur können Sie beides tun, was für jeden von unschätzbarem Wert ist, der neu im Krafttraining ist oder die Kraft und Größe der Oberschenkelmuskulatur steigern möchte.“
Wie man einen Kniesehnen-Curl macht:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Wenn sie einen „totalen Beinzerstörer“ will, macht Cat Kom, Gründerin von Studio SWEAT OnDemand, bulgarische Split-Kniebeugen. „Diese Übung für den Beintag zielt auf alles ab: die Quads, innere und äußere Dinge, Kniesehnen, Waden, Hüften und Po“, sagt sie. „Nichts macht mich am nächsten Tag so befriedigend wund.“
„Ihre Beine werden es morgen spüren“, stimmt Stan Dutton, Cheftrainer von Ladder, zu. „Ich liebe die Split-Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß, weil wir alle Ungleichgewichte haben, also ist es wichtig, eine Seite nach der anderen zu trainieren. Während dieser Bewegung, während das vordere Bein arbeitet, erfahren Ihr hinterer Quadrizeps und Ihr Hüftbeuger eine fantastische Dehnung .“ Der richtige Abstand zwischen Vorderfuß und Bank ist entscheidend. Wenn Sie eine intensive Dehnung in Ihrem hinteren Bein spüren, ist es zu weit vorne, und wenn Sie viel Spannung in Ihrem vorderen Knie spüren, ist es zu nah, sagt Dutton. Probieren Sie ein paar nur mit Ihrem Körpergewicht aus, um den idealen Punkt zu finden, bevor Sie Kurzhanteln hinzufügen.
Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Einbeiniges Kreuzheben
Einbeiniges Kreuzheben ist nicht nur eine hervorragende Übung für den Beinalltag, sondern ist auch für Läufer von entscheidender Bedeutung für Ihre Kraftroutine. „Einbeinige Übungen sind entscheidend für Leichtathletik, die einbeinige Stabilität erfordern“, sagt Kathleen Trotter, Autorin von Your Fittest Future Self.
„Ich laufe mehr als 80 Meilen pro Woche und liebe eine Bewegung, die mir hilft, Kraft zu gewinnen und auf der Straße schneller zu werden“, sagt Emily Fayette, eine Ausbilderin bei Flywheel, die sich ebenfalls für diese Übung entschieden hat. Aber selbst wenn Sie das Laufen hassen, lohnt es sich trotzdem; Die Bewegung stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und den unteren Rücken und verbessert das Gleichgewicht, die Kernkraft, bilaterale Ungleichgewichte und die Hüftbeweglichkeit, sagt Fayette. (Verwandte: Ein gefährlicher Fehler, den Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben machen könnten)
Wie man einen einbeinigen Kreuzheben im Stehen ausführt:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Knicks Ausfallschritt
„Es gibt zahlreiche Variationen von Ausfallschritten und die meisten zielen auf den schwer zugänglichen Bereich zwischen Kniesehne und Gesäß ab“, sagt Katie Panas, Gründerin von Bodyrok. Zusammen mit seitlichen Ausfallschritten sind Knickse Ausfallschritte eine ihrer Lieblingsoptionen, um ein Beintraining mit Gewichten zu ergänzen. Versuchen Sie es mit Kurzhanteln, einer Kettlebell, einem Slider oder einem Booty Band, um die Dinge aufzumischen.
Wie man einen Knicks macht:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jedem Bein.
Sumo-Kniebeuge
JJ Virgin, ein ACSM-zertifizierter Sportphysiologe und Autor von Warrior Mom, liebt diese Variante der Kniebeuge, die manchmal auch als Plié-Kniebeuge bezeichnet wird. Es trifft die Quads, die inneren Oberschenkelmuskeln und den Glute medius, sagt sie. Und wenn Sie sich an normale Kniebeugen gehalten haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sumo-Kniebeugen auch eine zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen. Fügen Sie diese Squat-Variante zu Ihrem nächsten Beintraining mit Gewichten hinzu, und Sie werden definitiv den Unterschied spüren.
Wie man eine Sumo-Kniebeuge macht:
Machen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
