An Mais, auch bekannt als Mais, gibt es viel zu lieben. Es ist süß, saftig und köstlich vielseitig. Mais ist auch ein Grundnahrungsmittel bei Sommerfeiern, von zwanglosen Picknicks bis hin zu Grillabenden am Pool. Aber neben seiner Anpassungsfähigkeit und seinem köstlichen Geschmack ist Mais vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen. Nicht überzeugt? Entdecken Sie hier alle wichtigen gesundheitlichen Vorteile von Mais – plus Rezeptideen für Mais, um das kultige Gemüse zu genießen.
Was ist Mais?
Obwohl Mais als Gemüse gegessen wird, ist er laut der University of Maryland eigentlich ein Getreide. Es gehört zur Familie der Gräser mit Hafer, Reis, Weizen und Gerste. Die Maispflanze besteht aus einem hohen Stamm oder Stengel, der zylindrische Strukturen bildet, die Kolben oder „Ohren“ genannt werden – von denen jede Hunderte von essbaren Körnern hervorbringt, die in ungenießbare Hüllen (auch bekannt als Schalen oder Schalen) eingewickelt sind. Und obwohl es Hunderte von Maissorten gibt, ist Zuckermais die Sorte, die den meisten Menschen wahrscheinlich in den Sinn kommt, wenn sie an Getreide-Slash-Gemüse denken, und die Sorte, die die meisten zu essen gewohnt sind, so die Colorado State University (CSU). Daher konzentriert sich dieser Artikel auf die Ernährung und die gesundheitlichen Vorteile von Zuckermais, und die Zutat wird als vegetarisch bezeichnet, weil die meisten Leute so darüber denken!
Mais-Ernährung
Iss eine Ähre und du wirst unzählige essentielle Nährstoffe zu dir nehmen, darunter (aber nicht beschränkt auf!) Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Kalzium, Selen und die Vitamine A und C, so die CSU. Darüber hinaus ist das Gemüse vollgepackt mit krankheitshemmenden Antioxidantien, teilt Bess Berger, RDN, CDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition by Bess, mit. Tatsächlich „hat Mais das höchste Antioxidans [content] von jedem Getreide – mehr als Weizen und Reis“, sagt Berger. Schließlich ist Zuckermais ein stärkehaltiges Gemüse, was bedeutet, dass es mehr Kohlenhydrate enthält als andere Gemüsesorten. Diese Kohlenhydrate liefern Kalorien (und damit Energie) für den Körper, so American Heart Verband.
Hier ist das Nährwertprofil eines mittelgroßen Maiskolbens (~102 Gramm) nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA).
- 367 Kalorien
- 3 Gramm Eiweiß
- 1 Gramm Fett
- 19 Gramm Kohlenhydrate
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 6 Gramm Zucker
Gesundheitliche Vorteile von Mais
Okay, die Nährwerte für Mais sind also reichlich vorhanden. Was bedeutet das für Sie? Informieren Sie sich laut Ernährungsberatern über die gesundheitlichen Vorteile.
Beugt chronischen Zuständen vor
Mais enthält einen beeindruckenden Cocktail aus Antioxidantien, darunter Lutein, Zeaxanthin, Quercetin und die Vitamine C und E. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Symone Moodoo, RD ICYDK, fangen und bekämpfen Antioxidantien freie Radikale (d. h. schädliche Verbindungen, die, wenn sie im Übermaß vorhanden sind, verursachen können oxidativen Stress). Im Laufe der Zeit kann oxidativer Stress Zellen schädigen und die Entwicklung chronischer Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes fördern. Aber der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind – wie Mais – kann helfen, das Risiko zu verringern, sagt Moodoo.
Unterstützt die Verdauungsgesundheit
Mais ist randvoll mit unlöslichen Ballaststoffen, die Wasser aus dem Darm anziehen und Ihrem Stuhl letztendlich Volumen und Masse verleihen, sagt Moodoo. Dies kann helfen, die Regelmäßigkeit der Verdauung zu fördern und Verstopfung möglicherweise zu verhindern oder zu lindern, fügt sie hinzu. Die Sommernahrung enthält laut Oklahoma State University auch lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen. Dies bildet ein Gel und hilft wiederum, den Stuhl fester zu machen und Durchfall zu lindern. Wenn Sie also Ihre Ernährung im Namen der glatteren Nummer zwei optimieren möchten, sollten Sie erwägen, Mais zu Ihrer Rotation hinzuzufügen. (Siehe auch: Was die Arten von Kot, die Sie passieren, über Ihre Verdauungsgesundheit aussagen können)
Fördert die Herzgesundheit
Als nächstes auf der Liste der gesundheitlichen Vorteile von Mais? Seine Fähigkeit, Ihren Ticker am Laufen zu halten. Das gelbe Gemüse enthält unzählige Nährstoffe, die für das kardiovaskuläre Wohlbefinden erforderlich sind, darunter Kalium und Magnesium, die beide einen gesunden Blutdruck unterstützen. Insbesondere Kalium ist auch für die allgemeine Herzfunktion unerlässlich, erklärt Moodoo. Unterdessen unterstützt Magnesium laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 auch einen gesunden Blutdruck. Auch das Vitamin C im Mais spiele eine Rolle, da seine antioxidativen Eigenschaften Zellen und Organe vor oxidativen Schäden schützen, so Berger.
Auch die löslichen Ballaststoffe im Mais helfen. Hier ist der Grund: Laut Harvard Health Publishing verwendet Ihre Leber Cholesterin, um Gallensäuren oder Moleküle herzustellen, die die Fettaufnahme unterstützen. Aber wenn Sie lösliche Ballaststoffe essen, binden sie sich an Gallensäuren im Darm, und wenn die Ballaststoffe Ihren Körper über den Kot verlassen, bringen sie diese Gallensäuren mit. Ihre Leber zieht also Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäuren herzustellen, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Dies sind großartige Neuigkeiten für Ihr Herz, da ein hoher Cholesterinspiegel im Blut das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Unterstützt die Augengesundheit
ICYMI oben, Mais bietet Lutein und Zeaxanthin, zwei antioxidative Verbindungen. Insbesondere handelt es sich um Carotinoide, die orangefarbenen, gelben und roten Pflanzenpigmente, die dem Mais seine ikonische Farbe verleihen. Aber das ist noch nicht alles, was Carotinoide können: Sie können auch Ihre Augen aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften schützen, die gegen oxidativen Stress in den Augen wirken, sagt Chantel Moodoo, RD. Dies ist der Schlüssel, da oxidative Schäden zu altersbedingten Augenerkrankungen beitragen können, wie z wie Katarakte und Glaukom, laut einer wissenschaftlichen Überprüfung von 2019. Aber wie der Artikel feststellt, können Sie durch das Auftanken von Carotinoiden – zum Beispiel über Mais – dazu beitragen, solche Augenerkrankungen in Schach zu halten.
Mögliche Risiken von Mais
Wenn Sie Diabetes- oder Blutzuckerprobleme haben, müssen Sie laut American Diabetes Association möglicherweise Mais in Maßen essen. Mais ist ein stärkehaltiges Gemüse, was bedeutet, dass er mehr Kohlenhydrate enthält als andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten (z. B. Gurken, Tomaten). Je nach Person und Portionsgröße kann der höhere Gehalt an Kohlenhydraten laut der University of Utah zu stärkeren Blutzuckerspitzen führen. Und obwohl Mais einen ziemlich moderaten glykämischen Index hat (dh die Messung eines Lebensmittels basiert darauf, wie stark es den Blutzucker erhöhen kann), ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie Mais in Ihre Ernährung passen kann, wenn Sie Blutzuckerprobleme haben.
Außerdem müssen Sie möglicherweise Ihre Maisaufnahme einschränken, wenn Sie an Hyperkaliämie (hohes Kalium im Blut) leiden, sagt Chantel. In diesem Szenario könnte der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln (siehe: Mais) den Kaliumspiegel im Blut noch weiter erhöhen und laut der Mayo Clinic möglicherweise Komplikationen wie Muskelermüdung, unregelmäßigen Herzrhythmus und Übelkeit verursachen. Und während eine Maisallergie selten ist, ist es wahrscheinlicher, dass Sie allergisch gegen das Gemüse sind, wenn Sie allergisch gegen Latex, Erdbeeren, Tomaten, Pfirsiche und Äpfel sind, da diese Zutaten laut einem Artikel aus dem Jahr 2020 Proteine mit Mais teilen . (Siehe auch: Was Sie über Allergietests wissen müssen)
Wie man Mais kauft und isst
Hier ist der Deal: Mais ist in vielen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft zu finden, weil er eine der am häufigsten verwendeten Zutaten in stark verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Soda, Müsli, Kekse, Süßigkeiten) ist, sagt Chantel. In diesen Produkten finden Sie Mais in unzähligen Formen, einschließlich Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maisöl und Maismehl. Wenn Mais jedoch in diese hochverarbeiteten Zutaten umgewandelt wird, verliert er laut Chantel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem enthalten die Lebensmittel, die diese weitaus weniger nahrhaften Versionen von Mais enthalten, oft auch Salz, Zucker und gesättigte Fette für Geschmack und Textur. TL;DR – nicht alle maishaltigen Produkte sind gleich, und wenn Sie die oben genannten Vorteile wünschen, sind ganze Maiskörner der richtige Weg.
Ganze Kerne sind im Supermarkt auch als frische, gefrorene und konservierte Sorten erhältlich. Die frische Option finden Sie in der Obst- und Gemüseabteilung als ganze Maiskolben (siehe: Mais mit seinen Körnern), die oft als „Maiskolben“ bezeichnet werden. Die gefrorenen und konservierten Versionen sind Kerne, die vom Kolben entfernt wurden. Alle drei Sorten sind nahrhafte Optionen, sagt Symone, aber wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten, wählen Sie natriumfreie oder natriumarme Sorten, wenn Sie Dosen- oder gefrorenen Mais wählen.
Achten Sie beim Kauf von frischem Mais auf Ähren mit hellgelben, festen und prallen Körnern und grünen Schalen, so die University of Kentucky. Diese Zeichen zeigen an, dass der Mais frisch ist. Bewahre den Mais zu Hause ungeschält auf, bis du bereit bist, ihn zu verwenden. Während das Gemüse in Lebensmittelgeschäften oft bei Raumtemperatur zu finden ist, sollten Sie es laut CSU vielleicht im Kühlschrank aufbewahren, um die Qualität zu erhalten.
Wenn es Zeit zum Essen ist, müssen Sie die zähen, ungenießbaren Schalen um den Mais herum entfernen – ein Vorgang, der als Schälen bekannt ist. Halten Sie einfach den Mais in einer Hand und ziehen Sie mit der anderen Hand die Schalen nach unten, bis Sie den Boden des Gemüses sehen können (dh die ersten paar Reihen von Körnern). Bleiben Sie dabei, bis alle Schalen heruntergezogen sind; dann sollten Sie sie in einer Hand sammeln und sie vom Mais brechen, so die University of Illinois. Entfernen Sie abschließend die strähnigen Strähnen und spülen Sie das Ohr unter fließendem kaltem Wasser ab.
Nachdem Sie den Mais geschält haben, können Sie ihn roh oder gegrillt, gedämpft, gekocht oder gebacken essen. Alternativ können Sie die Körner vor dem Kochen entfernen, indem Sie mit einem scharfen Messer über den Kolben fahren – seien Sie einfach vorsichtig und gehen Sie langsam vor, um Unfälle zu vermeiden. Möchten Sie so viele Nährstoffe wie möglich erhalten? Dämpfen ist der richtige Weg, sagt Berger. (Verwandte: Die besten Lebensmittel zum gemeinsamen Essen für die Nährstoffaufnahme)
Rezeptideen für Mais
Tolle Neuigkeiten: „Mais ist sehr vielseitig und lässt sich auf unzählige Arten zubereiten“, sagt Berger. Entdecken Sie hier mehrere schmackhafte Möglichkeiten, die Vorteile von Mais zu genießen:
Bei Salaten. Für sofortige Farbe und Geschmack fügen Sie Ihrem nächsten Salat Maiskörner hinzu.
Auf dem Kolben. Vervollständigen Sie Ihren Sommeraufstrich mit gegrillten Maiskolben. Kein Grill? Kein Problem. Sie können Mais auch im Ofen rösten, bis er herrlich knusprig ist. Genießen Sie es mit Gewürzen wie schwarzem Pfeffer, Salz oder Koriander.
Im Salsa. Für eine einfache Möglichkeit, das Gemüse zu essen, fügen Sie Dosenmais zu im Laden gekaufter oder hausgemachter Salsa hinzu. Essen Sie es mit Chips, Eiern oder Ihrem Lieblingsprotein. Oder probieren Sie gegrillten Lachs mit Maissalsa für eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit.
Als Tortillas. Maistortillas sind ein Grundnahrungsmittel in der mexikanischen Küche. Sie können sie vorverpackt im Laden kaufen oder mit Masa Harina oder Maismehl selbst herstellen. Probieren Sie dieses Rezept für hausgemachte Maistortillas von Isabel Eats, einem mexikanischen Food-Blog; Von dort aus können Sie sie für leckere Gerichte wie Tacos, Burritos und Enchiladas verwenden.
