Diejenigen, die es ernst meinen mit Muskeln, wollen mutigere Schultermuskeln, und die wohl beste Übung dafür sind Langhantel- und Kurzhantel-Überkopfdrücken und ihre Variationen. Diese bearbeiten alle drei Deltamuskelköpfe (anterior, lateral und posterior) für eine verbesserte Größe und Stärke. Für diejenigen, die dies können und Fortschritte machen, sind Überkopfdrücken großartig.
Aber nur einige waren aufgrund von Bewegungsdefiziten oder Schulterauschen für starkes Überkopfdrücken gebaut. Viele Lifter machen das durch, weil die Langhantel das Schultergelenk nicht verzeihen kann.
Das ist weder gut noch schlecht; es ist einfach. Wenn Ihre Schultern Sie also anbellen oder Ihre Schultern nicht für sicheres Überkopfdrücken gebaut sind, sind diese vier freundlichen Schulterübungen genau das Richtige für Sie. Hier werden wir uns ein wenig mit der Anatomie und den Bewegungen des Schultergelenks befassen, damit Sie es besser einschätzen können, und vier Übungen für einen besseren Flex-Appeal.
SCHULTERANATOMIE, BEWEGUNGEN MIT ÜBUNGEN
Die Deltamuskeln sind große dreieckige Muskeln mit drei Köpfen, dem vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel. Sie setzen jeweils am oberen Humerus an und entspringen dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt. Die Deltoideus-Muskeln liegen über dem Schultergelenk, was Ihrer Schulter das Aussehen einer Boulder-Schulter verleiht, das sich fast alle Lifter wünschen.
Bewegungen der Schulter
Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das sich in mehrere Richtungen bewegen kann und dafür starke Muskeln benötigt. Aus diesem Grund ist es für eine bessere Schulterstabilität unerlässlich, die Deltamuskeln aus allen Winkeln zu stärken.
Hier sind die Hauptbewegungen für den Deltamuskel mit den beteiligten Muskeln.
| Schulterbewegung | Deltoidmuskel | Übungsbeispiel |
|---|---|---|
| Schulterverlängerung | Hintere | Kurzhantel-Pullover |
| Schulterflexion | Anterior | Frontheben |
| Abduktion der Schulter | Mitte | Seitheben |
| Adduktion der Schulter | Hintere | Chinup |
| Horizontale Abduktion der Schulter | Mitte und hinten | Bentover Reverse Fly |
| Zirkulation | Alle drei | CARS (kontrollierte Gelenkrotationen) |
WAS MACHT EINE ÜBUNG SCHULTERFREUNDLICH?
Das Schultergelenk ist ein Wunder, und es ist ein Wunder, dass es nicht öfter verletzt wird. Seine Bewegungsfreiheit aufgrund seines Designs ermöglicht es Ihnen, viele lustige Dinge innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios zu tun. Aus diesem Grund kann es jedoch verprügelt werden, und wenn dies der Fall ist, müssen Sie um das Unbehagen herum trainieren, um einen Trainingseffekt aufrechtzuerhalten.
Hier ein paar Gedanken zu schulterschonenden Übungen und Training.
- Das offensichtlichste ist, wenn eine Übung wehtut, mach sie nicht. Wenn Sie den Schmerz ignorieren, sagen wir zwei- bis dreimal, liegt es an Ihnen. Bei vielen Variationen der Schulterübungen, warum eine, die wehtut?
- Suchen Sie nach Übungen, die mehr Stabilität bieten und nicht weniger. Zum Beispiel haben Sie bei einer Overhead-Langhantelpresse nur zwei Füße auf dem Boden, aber bei einer sitzenden Overhead-Presse haben Sie beide Füße und Gesäßmuskeln auf dem Boden.
- Begrenzen Sie die Außenrotation der Schulter. Wenn das Schultergelenk nach außen rotiert und abduziert wird, ist es anfällig, wie beim Überkopfdrücken mit der Langhantel. Viele Leute haben kein Problem mit dieser Position, aber wenn Ihre Schulter Sie anbellt, ist es am besten, diese Position einzuschränken.
- Nach dem letzten Punkt bedeutet das Heben mit einem neutralen Griff, wie bei einer Landminenpresse, dass Handgelenk, Ellbogen und Schultergelenke gestapelt sind und die Außenrotation der Schulter einschränken. Diese einfache Änderung kann verhindern, dass viele Schmerzmittel drücken.
4 SCHULTERFREUNDLICHE ÜBUNGEN
Lassen Sie sich nicht davon abhalten, dass Sie nicht in der Lage sind, schmerzfrei über Kopf zu drücken, um mutigere Schultern aufzubauen – programmieren Sie stattdessen diese vier Übungen für mehr Flexibilität.
