Während einer kürzlichen Familienreise auf die Bahamas sagte Robin Arzón, Cheftrainer und Vizepräsidentin für Fitnessprogrammierung bei Peloton, dass sie einen Moment der Klarheit hatte – einen, der das Problem mit den Neujahrsvorsätzen und -zielen aus ihrer Sicht verdeutlichte. Beim Training mit ihrer Schwester sei ihr ein Klettergerüst aufgefallen, erklärt sie. „Wenn Sie auf den Kletterstangen sind, greifen Sie leicht nach der nächsten Sprosse“, sagt sie. „Du startest dich nicht vom ersten [only to] Lande dein Gesicht im Sand.“
Es ist diese Art von „Neues Jahr, neues Du“-Druck, der so viele Menschen dazu bringt, sich selbst in neue Fitnessroutinen, Ernährungsumstellungen und Lebensstilveränderungen zu katapultieren, oft alle auf einmal – auch bekannt als der Versuch, das gesamte Klettergerüst in einem großen Sprung zu durchqueren . Während Arzón selbst viele Hüte trägt – eine Ultramarathonläuferin, Autorin und frischgebackene Mutter – sagt sie, dass sie keine Verfechterin dafür ist, zu viele Ziele gleichzeitig in Angriff zu nehmen. „Umfassende Veränderungen sind absolut möglich“, sagt sie. „Ich habe es miterlebt. Ich habe es geschafft, aber es ist viel schwieriger. Brechen Sie diese bildliche Reichweite des Klettergerüsts in Stufen auf, so dass es herausfordernd ist, aber es fühlt sich nicht an, als würden Sie sich von einer Klippe stürzen .“ (Siehe auch: Robin Arzón erzählt, wie eine Nahtoderfahrung sie dazu inspirierte, Trainerin zu werden)
Dies bedeutet jedoch nicht, dass die persönliche Entwicklung oder Selbstarbeit Ihre Mühe nicht wert ist. Es ist nur eine Frage der Anwendung einiger wichtiger Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Erwartungen und Ergebnisse zu verwalten – und alles läuft zurück auf die Verfolgung von Gewohnheiten, sagt Arzón.
Würden Sie von einem Habit Tracker profitieren?
„Gewohnheitsverfolgung definiert, wie Ihre Ziellinie aussieht, und erstellt dann Markierungen und Prozesse auf dem Weg zum Einchecken“, sagt sie. „Und das kann alles sein, von einer buchstäblichen Ziellinie bis hin zu [checking in] davon, wie Ihre Selbstpflegeroutine oder Ihre Trainingsroutine abläuft.“
Arzón sagt, dass sie feststellt, dass viele Menschen, die mit der Verfolgung von Gewohnheiten erfolgreich sind, zwei Denkrichtungen gemeinsam haben. Erstens ist die Idee, „Beständigkeit über Intensität“ zu stellen, was im Grunde bedeutet, dass „nach und nach viel ergibt“, sagt sie. „Es ist wichtiger, was du bereit bist, 10.000 Mal zu tun, als was du bereit bist, ein- oder zweimal zu tun. Ich würde lieber jemanden unternehmen, der kleine, iterative Schritte unternimmt, als zu versuchen, umfassende Änderungen vorzunehmen, und ich denke, das ist der Punkt [people] stolpern. Und Beständigkeit erzeugt Beständigkeit – sobald Sie anfangen, diesen selbsterzeugten Schwung zu spüren, ist das ein direkter Weg, sich zu lösen und die Erzählung zurückzunehmen.
Zweitens beinhaltet eine erfolgreiche Verfolgung von Gewohnheiten oft die Bereitschaft, Hindernisse zu hinterfragen, zu untersuchen und zu überwinden, sagt Arzón. „Der zweite wirklich entscheidende Teil ist die Analyse der Hindernisse, die Sie von der Konsistenz abhalten, wenn Sie bemerken, dass Sie abfallen“, sagt sie. „Man muss ehrliche Gespräche mit sich selbst führen.“
Robin Arzón
Beständigkeit erzeugt Beständigkeit – sobald Sie anfangen, diese selbst erzeugte Dynamik zu spüren, ist dies ein direkter Weg, um sich zu lösen und die Erzählung zurückzunehmen.
– Robin Arzón
Wenn es darum geht, ihre gesunden Gewohnheiten tatsächlich im Auge zu behalten, zieht Arzón es vor, Dinge der alten Schule zu tun. „Ich mag es, Stifte zu Papier zu bringen; ich bin ein großer Tagebuchmensch“, sagt sie. „An den meisten Morgen schreibe ich ein Tagebuch – manchmal nur zwei Minuten lang einen Brain-Dump. Aber das ist mein Bauchcheck. Ich habe einen für das Krafttraining, bei dem ich analysiere, wie ich mich fühle, was ich tun möchte, wohin ich gehen möchte auf wöchentlicher oder monatlicher Basis. Und dann habe ich eine für die psychische Gesundheit. Etwa: „Wie spreche ich mit mir selbst? Welche Geschichten erzähle ich? Wie träume ich?“ Ich denke, dass es hilfreich ist, ein Tagebuch zu führen und dann manchmal noch einmal zu sehen, wo Sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt befunden haben.“ (Verwandte: Die Vorteile des Journalings und wie Sie das Beste aus Ihrer Praxis herausholen)
Arzón sagt, dass sie manchmal auch Gedanken in der Notizen-App auf ihrem Handy aufschreibt. Und während sie eine Apple Watch verwendet, um Fitness-Metriken und Gesundheitsstatistiken zu verfolgen, hat sie sich in der Vergangenheit offen über die potenziellen Fallstricke der Besessenheit von Zahlen geäußert. „Ich konzentriere mich lieber auf ‚Prozessziele‘ als auf ‚Ergebnisziele‘“, sagt Arzón. „Prozessziele halten die Dinge im Bereich dessen, was Sie diktieren und was Sie kontrollieren können. Ich kann mein Engagement kontrollieren. Ich kann meine Bemühungen kontrollieren.“
Sie betont auch, wie wichtig es ist, wie Sie Ihre Ziele und Gewohnheiten formulieren. „Achten Sie auf Ihre Worte und darauf, wie Sie nicht nur die Ziellinie, sondern auch den Weg dorthin charakterisieren“, sagt Arzón. „Ich denke nicht, dass eine Zahl auf der Waage von Natur aus etwas Schlechtes ist, aber welche Geschichte erzählen Sie um diese Zahl herum? Eine Distanz für einen Marathon ist an sich nichts Schlechtes, aber wie sieht der Prozess aus? Welche Geschichte? Erzählst du ungefähr diese Zahl? Metriken sind wichtig, Datenpunkte helfen – aber sie sollten dich stärken, um diesen Vorwärtsdrang zu spüren, anstatt das Gefühl zu haben, unter der Last der Erfolgsdefinition von jemand anderem zu stehen.“
Fühlen Sie sich neu belebt, um Ihre Hoffnungen und Träume für 2022 noch einmal zu knacken – auch wenn das nur dazu dient, sich mit dem, was dieses Jahr bringt, in Frieden zu fühlen? Hier teilt Arzón einige ihrer anderen bewährten Tipps für ein erfolgreiches Gewohnheitstracking, die auf jedes Ziel angewendet werden können.
Robin Arzóns Ideen und Best Practices zur Verfolgung von Gewohnheiten
Seien Sie spezifisch und absichtlich.
Tore sind großartig, aber Arzón sagt, dass die Magie im Detail liegt. „Ich liebe es, einen Tracker dafür zu verwenden, wie oft du aufgetaucht bist [something]“, sagt sie. „Was war das Ziel? Waren es drei Workouts pro Woche? Waren es zwei Yogastunden pro Woche plus drei Fahrten? Werden Sie spezifisch und präskriptiv – das wird nützlicher sein als [setting a goal of] ,fit zu werden.’“ Dann gehen Sie auf die nächste Stufe, um alle Hindernisse zu beseitigen, die Sie daran hindern, diese Mikroziele zu erreichen. „Sei ehrlich zu dir selbst, wo du es abholen musst“, sagt Arzón.
Setzen Sie Ihre Ziele klar in Szene.
Egal, ob Sie sie auf Ihrem Telefon eingeben, in den Kalender schreiben oder mit Lippenstift über den Badezimmerspiegel kritzeln, Ihre Absichten sollten klar und leicht zu erkennen sein. Auf diese Weise bleiben Ihre Gewohnheiten immer im Vordergrund. „Man hat Zeit für das, wofür man sich Zeit nimmt“, sagt Arzón. „Also planen Sie es, machen Sie Ihre Ziele sichtbar – legen Sie etwas in Ihr Telefon oder dort, wo Sie Ihre Zahnbürste greifen.“ (Ein Vision Board, das Arzóns Teamkollege Kendall Toole gut kennt, ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Ziele im Auge zu behalten.)
Investieren Sie jetzt Zeit, um später Zeit zu sparen.
Während konsequente Arbeit natürlich einige Opfer erfordert, müssen Sie nicht viel Zeit auf Ihre Ziele verwenden, um eine große Auszahlung zu erzielen, sagt Arzón. „Wenn wir eine Lieferung mit Produkten erhalten, versuche ich mein Bestes, sie sofort wegzuräumen, aufzubauen, ein paar Dinge zu reinigen, ein paar Sachen zu schneiden, und dann ist es da [to use]“, sagt sie. „Ich möchte das nie tun, aber normalerweise dauert es weniger als 10 Minuten – wir sprechen nicht von zwei Stunden Essenszubereitung. Aber wenn ich mir diese zusätzlichen 10 Minuten nehme, bereite ich mich darauf vor, in dieser Woche möglicherweise Stunden zu sparen.“ Überlegen Sie also, wie Sie jetzt in Ihr zukünftiges Ich investieren, fügt sie hinzu.
Stapeln Sie neue Gewohnheiten auf bestehende, gesunde.
Arzón sagt, sie habe kürzlich eine einfache „Zwei-Sekunden“-Änderung an einer bereits etablierten gesunden Morgenroutine vorgenommen, indem sie einfach AG1 von Athletic Greens (Kaufen, $99, Athleticgreens.com), ein Pulverpräparat mit 75 Vitaminen, Mineralstoffen und Vollwert, hinzufügte -Lebensmittelnährstoffe, zu ihrem Frühstücks-Smoothie. (FTR, Arzón ist ein Sprecher und Investor der Marke für Nahrungsergänzungsmittel.) „Es ist eines dieser Dinge, die [once] Es wird zu einem Grundnahrungsmittel, Sie werden wissen, wann es fehlt“, sagt sie. „Es ist Gewohnheit, sich zu stapeln – ich wusste, dass ich bereits jeden Morgen einen Smoothie mache, also dachte ich: ‚Okay, ich werde hinzufügen [AG1]also ich [only] müssen sich darum kümmern, die Menge X einzugeben [other] Zutaten.“
Mit dieser Mentalität zur Gewohnheitsoptimierung integriert sie auch andere positive Verhaltensweisen in ihr Leben. „Ich verwende meine HyperIce-Produkte, wenn ich etwas anderes mache“, sagt sie. „In letzter Zeit füttere ich meine Tochter mit Abendessen; ich werde es verwenden [the Hypervolt (Buy It, $249, amazon.com)] an meinen Beinen. Ich versuche, mit den bereits vorhandenen Zeittaschen realistisch zu sein und wie ich etwas aufschichten kann, anstatt meinem Tag oder meiner Routine etwas Zusätzliches hinzuzufügen.“
Priorisieren Sie Ruhe und Erholung.
Jeder, der an einem von Arzóns brutalen Tabata-Kursen auf Peloton teilgenommen hat, weiß, dass sie es liebt, ins Schwitzen zu kommen, aber sie glaubt auch fest an angemessene körperliche und geistige Erholung. „Du kannst nur so hart trainieren, wie du bereit bist, deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen“, sagt sie. „Ich habe mich mit AG1 und Hyperice zusammengetan, weil ich nehme [recovery] super ernst. Man braucht Selbstvertrauen, um einen Ruhetag einzulegen.“ Richtige Erholung ist für Ihr gesamtes Trainingsprogramm genauso wichtig wie Ihr Training, ganz zu schweigen von der Notwendigkeit für Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, sagt Arzón.
„Ich fordere die Leute auf, auf ihren Körper zu hören und sich zu beugen, damit sie nicht brechen“, erklärt sie. „Man muss lange genug auf sich hören, um zu wissen, was der Körper eigentlich braucht.“ Darüber hinaus können die körperlichen Anpassungen, nach denen Sie wahrscheinlich suchen, nur dann erfolgen, wenn Sie Ihren Muskeln die notwendige Zeit geben, um zu heilen und stärker zurückzukommen, erklärt sie. „Ruhetage sind eine gute Sache“, sagt Arzón. „Du wirst stärker nach Ruhetagen.“
Wissen, wann man zurücktreten muss – und wann man nach vorne drängen muss.
„Es ist wichtig zu erkennen, dass man sich manchmal drehen muss“, sagt Arzón. „Und manchmal beinhaltet das, Ihre Meinung über ein Ziel oder eine Zielsetzung zu ändern, den Prozess, um dieses Ziel zu erreichen, oder den Zeitplan für dieses Ziel. Sich mit einem Zweck zu bewegen, ist etwas anderes als aufzuhören.“ Es läuft alles darauf hinaus, ein weiteres ehrliches Gespräch mit sich selbst zu führen. Fragen Sie sich selbst: „Ist es ein Dreh- und Angelpunkt oder zeigen Sie sich einfach nicht und nennen es dann etwas Schmackhafteres?“ sagt Arzón. „Diese Nuance ist wirklich wichtig.“
