Während es viele Gründe gibt, warum deine Eltern dich gezwungen haben, dein Gemüse zu essen, ist der hohe Ballaststoffgehalt wahrscheinlich einer davon. Ballaststoffe sind ein Kraftpaket an Nährstoffen und zeichnen sich durch ihre Fähigkeit aus, Ihr Verdauungssystem am Laufen zu halten, Sie stundenlang satt zu machen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und vieles mehr. Trotz seiner beeindruckenden Reihe von gesundheitlichen Vorteilen deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass nur 7 Prozent (!!) der Erwachsenen in den USA die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen erhalten.
Angesichts dieser Statistik stehen die Chancen gut, dass Sie (und viele andere Leute) eine Auffrischung in Bezug auf Glasfaser gebrauchen könnten – schließlich sind Sie nur ein Mensch. Hier erklären Experten alles, was Sie über Ballaststoffe wissen müssen, einschließlich der Menge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und aller Gründe, diesen Nährstoff überhaupt zu sich zu nehmen.
Was ist Faser genau?
Ihnen wurde also gesagt, dass Sie mehr Ballaststoffe essen sollen. Aber was ist es wirklich? Eine Art Kohlenhydrat, Ballaststoffe, sind im Wesentlichen die strukturellen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel (z. B. Obst, Gemüse, Getreide), die Ihr Körper laut Mayo Clinic nicht verdauen oder abbauen kann. Als solches gelangt es relativ intakt durch Ihren Darm und aus Ihrem Dickdarm heraus. Aber lassen Sie sich nicht täuschen; Nur weil sie nicht wie andere Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerfallen, leisten Ballaststoffe immer noch eine Menge Arbeit, wenn sie sich durch Ihren Körper bewegen. Bevor Sie jedoch auf diese Einzelheiten eingehen, gibt es noch ein paar weitere Fakten über den starken Nährstoff, die Sie kennen sollten.
Ballaststoffe werden oft entweder als löslich – was bedeutet, dass sie sich in Wasser auflösen – oder als unlöslich – was bedeutet, dass sie sich nicht in Wasser auflösen – klassifiziert. Wenn lösliche Ballaststoffe mit H2O und anderen Flüssigkeiten in Ihrem Darm in Kontakt kommen, bilden sie eine gelartige Substanz, die physischen Raum in Ihrem Magen einnimmt, wodurch Lebensmittel mit dieser Art von Ballaststoffen (z. B. Hafer, Walnüsse, Bohnen, Farro) besonders hergestellt werden Füllung. Diese Art von Ballaststoffen kann auch helfen, den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut zu senken. Dann gibt es unlösliche Ballaststoffe, die dem Stuhl Volumen verleihen, die Darmbewegung stimulieren, um ihn durch Ihr System zu drücken, und Ihnen wiederum dabei helfen, regelmäßig zu bleiben. Blumenkohl, Artischocken, Okra und Vollkornmehl sind einige der Lebensmittel voller unlöslicher Ballaststoffe.
Einfach ausgedrückt, beide Arten von Ballaststoffen helfen der Nahrung, durch Ihr System zu gelangen, wo die Potenz des Nährstoffs liegt: „Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Nahrung, sodass Sie eine konstante Energie erhalten, die anhält“, sagt Sarah Romotsky, RD. Aber das ist nur so einer der vielen Vorteile von Ballaststoffen – und hier sind einige mehr.
Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen
Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten
Ballaststoffe bringen Ihren Stoffwechsel auf Touren. (Deshalb ist es einer der wichtigsten Nährstoffe für die Gewichtsabnahme.) Frauen, die raffinierte durch ballaststoffreiche Körner ersetzen, haben einen höheren Stoffwechsel im Ruhezustand, was bedeutet, dass sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, laut einer im American Journal veröffentlichten Studie der Klinischen Ernährung. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf die erhöhte Energie zurückzuführen, die Ihr Körper hat, wenn er genügend Ballaststoffe bekommt, zusammen mit einem konstanten Blutzuckerspiegel, sagt Studienautorin Susan B. Roberts, eine leitende Wissenschaftlerin am USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University und der Gründer des iDiet-Gewichtsverlustprogramms.
Ballaststoffe sind besonders vorteilhaft, um Ihr Gewicht gesund zu halten, da sie kurzkettige Fettsäuren produzieren, wenn sie von Ihren Darmbakterien abgebaut werden, sagt Wendy Dahl, Ph.D., außerordentliche Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Florida. Diese Fettsäuren helfen, ein Sättigungsgefühl zu induzieren und halten Sie stundenlang satt. Übrigens, das ist nur eine Möglichkeit, wie Ballaststoffe Ihnen helfen können, Heißhungerattacken und gefürchtete Hänger zu vermeiden. (Siehe auch: Diese von Ernährungsberatern zugelassenen ballaststoffreichen Snacks verhindern, dass Ihr Magen knurrt.)
Stabilisiert den Blutzucker
Durch die Bildung dieser gelartigen Substanz in Ihrem Darm können lösliche Ballaststoffe auch die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und dadurch Blutzuckerspitzen verhindern, sagte Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition with Grace, zuvor gegenüber Shape. Und das ist eine ziemlich große Sache, denn die Regulierung des Blutzuckers ist der Schlüssel zur Abwehr von Typ-2-Diabetes. Je stabiler Ihr Blutzuckerspiegel ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie diese gefürchteten Zuckerhochs und -tiefs erleben und stattdessen mit einem stetigen Strom von Energie weiterfahren.
Hilft den Cholesterinspiegel zu senken
Lösliche Ballaststoffe helfen nicht nur dabei, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und somit Diabetes vorzubeugen, sondern können auch dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Wie genau? Lösliche Ballaststoffe binden LDL („schlechtes“) Cholesterin im Verdauungssystem und verhindern, dass es in den Blutkreislauf gelangt und in andere Körperteile gelangt. Wenn die Ballaststoffe schließlich im Kot ausgeschieden werden, bringen sie das Cholesterin mit und verhindern so, dass Ihr Körper das „schlechte“ Zeug aufnimmt. Dies senkt auch den Blutspiegel von LDL-Cholesterin, was mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Ashley Marolo, RD, zuvor gegenüber Shape.
Hält Ihren Körper im Gleichgewicht
Wenn Sie viel Post-Workout-Protein einpacken, um den Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen, können Ballaststoffe ein wichtiges Gegengewicht sein, sagt Dahl. Hier ist der Grund: Wenn Sie zu viel Protein konsumieren, wird ein Teil davon möglicherweise nicht verdaut und stattdessen von Darmbakterien abgebaut, wodurch entzündungsverursachende Verbindungen entstehen, erklärt sie. Aber wenn Sie genug Ballaststoffe essen, wirkt der Nährstoff abschreckend. Die Bakterien bauen es stattdessen ab, was diesen schädlichen Prozess verhindert. Stellen Sie für die besten Ergebnisse sicher, dass zumindest ein Teil Ihres täglichen Proteins aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Erbsen stammt, die viele Ballaststoffe enthalten, bemerkt Dahl. (Diese vegetarischen Abendessen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen.)
Unterstützt eine gesunde Verdauung
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nummer zwei zu werden, möchten Sie vielleicht Ballaststoffe auffüllen. Wie oben erwähnt, erhöhen unlösliche Ballaststoffe die Stuhlmasse und fördern die Darmbewegungen, was laut Mayo Clinic letztendlich Verstopfung lindern kann. Oder vielleicht haben Sie das gegenteilige Problem und haben es mit Durchfall zu tun. Lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, da sie bekanntermaßen den Stuhl festigen, was wiederum jede lockere, wässrige Nummer zwei eindämmen kann. Darüber hinaus können Ballaststoffe auch wie ein Präbiotikum wirken, was bedeutet, dass sie die freundlichen oder „guten“ Bakterien im Darm ernähren, sagte Valerie Agyeman, RD, Gründerin von Flourish Heights, gegenüber Shape. Als solcher kann der Nährstoff dazu beitragen, Symptomen einer Darmdysbiose (auch bekannt als ein unausgeglichener Darm) vorzubeugen, einschließlich Bauchschmerzen, Krämpfen und Durchfall.
Stärkt die Knochen
Ballaststoffe steigern die Population guter Darmbakterien in Ihrem Verdauungstrakt, was die Forschung mit einem gestärkten Immunsystem und sogar einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht hat, sagt Dahl. (Wirklich gute Gesundheit und Glück gehen Hand in Hand.) Auch Ihre Knochen profitieren davon. Bestimmte Faserarten, wie z. B. Zichorienwurzel, erleichtern Ihrem Körper die Aufnahme von Magnesium und Kalzium – beides wichtige Faktoren für einen starken Körperbau. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sogar helfen, Knieproblemen vorzubeugen. In einer Studie aus dem Jahr 2018 hatten Menschen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich als Menschen, die weniger Ballaststoffe zu sich nahmen, schlimmere Knieschmerzen oder später eine schmerzhafte Arthrose in den Knien, wahrscheinlich dank der entzündungshemmenden Wirkung der Ballaststoffe, so die Forscher.
Also, wie viel Ballaststoffe brauchen Sie wirklich?
Um die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, empfiehlt die Mayo Clinic, dass Frauen mindestens 21-25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 30-38 Gramm pro Tag anstreben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Zahlen je nach Alter, Gesundheitszustand usw. variieren können. Essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Nüssen, und Sie erhalten am Ende die richtige Mischung verschiedener Arten Faser, sagt Romotsky. (Probieren Sie diese Rezepte mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.) Und wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, denken Sie daran, mehr Wasser zu trinken, um Magenverstimmungen vorzubeugen, sagt sie. (Siehe auch: Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich jeden Tag pro Tag?)
FYI, einige verpackte Lebensmittel enthalten „funktionelle Ballaststoffe“, wie Psyllium und Inulin. Während es in Ordnung ist, diese Art zu essen, um die Lücken zu füllen, bietet Ihnen der Verzehr von Vollwertkost auch den Vorteil von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. (Und falls Sie sich fragen, das ist, was Sie wissen müssen, wenn Sie zu viel Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben.)
