Wenn Sie als Neuling im Krafttraining zum ersten Mal versuchen, Hip Thrusts auszuführen, haben Sie vielleicht eine ungefähre Vorstellung davon, wie Sie Ihre Schultern auf der Bank positionieren und Ihren Po vom Boden heben können. Die richtige Platzierung Ihrer Füße ist jedoch möglicherweise nicht so intuitiv.
Glücklicherweise hilft Ihnen dieser geniale Hack auf Instagram, in weniger als 10 Sekunden zu lernen, wie Sie Ihre Füße am besten positionieren. Der Trick, der von Fitnesstrainer @studio.jibby geteilt und demonstriert wird, besteht darin, mit den Schulterblättern an einer Bank zu sitzen und die Beine vollständig vor sich auszustrecken. Dann legst du deine Finger neben deine „Kniegruben“ (auch bekannt als die flache Vertiefung an der Rückseite deines Knies) und schiebst deine Füße nach hinten, sodass deine Fersen deine Fingerspitzen berühren.
Das ist auch nicht zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich kann dieser Formhinweis unglaublich nützlich sein, wenn Sie lernen, wie man einen Hip Thrust richtig einrichtet, sagt Kelly Froelich, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer der digitalen Fitnessplattform Balanced. Um die Übung effektiv und sicher durchzuführen, sollten Ihre Füße leicht vor Ihren Knien platziert werden, erklärt sie. Und die Positionierung mit diesem Trick bringt Ihre Füße genau dorthin, wo sie sein müssen – kein Raten erforderlich, sagt Froelich.
Und es lohnt sich, sich ein paar zusätzliche Momente zu nehmen, um Ihre Füße richtig aufzustellen, da ihre Platzierung einen großen Einfluss auf die Muskeln haben kann, die durch die Übung aktiviert werden, sagt Froelich. Zur Erinnerung: Ihre Gesäßmuskeln sind die primären Beweger (auch bekannt als die Muskelgruppe, die am meisten für die Bewegung verantwortlich ist) während eines Hip Thrusts, aber Ihre Quads, Kniesehnen und Adduktoren schalten sich auch ein, um Ihnen zu helfen, die Übung abzuschließen. Wenn Sie Ihre Füße zu weit von der Bank oder Box entfernt platzieren, übernehmen Ihre Kniesehnen mehr Arbeitslast, während Ihre Gesäßmuskeln etwas weniger leisten, sagt Froelich. Wenn Sie Ihre Füße jedoch zu dicht aufstellen, erhöhen Sie den Druck auf Ihre Kniegelenke, während Sie nach oben stoßen, was Sie einem größeren Verletzungsrisiko aussetzt, fügt sie hinzu. „Sie möchten Ihre Füße einen Zoll oder einen halben Zoll vor den Knien haben, damit Sie sie schützen, aber Sie aktivieren immer noch die Gesäßmuskeln“, sagt Froelich. Und dieser raffinierte Fingerspitzen-Trick kann Ihnen helfen, die richtige Positionierung zu erreichen, erklärt sie.
Angesichts der potenziellen Nachteile einer falschen Fußstellung empfiehlt Froelich jedem, der neu in der Hip-Thrust-Übung ist, diesen Trick in seine Routine zu integrieren, um die Form zu meistern. „Ein paar Zentimeter können wirklich, wirklich beeinflussen, welche Muskeln Sie aktivieren. Wenn Sie also Hüftstöße ausführen möchten, ist es wichtig, dass Ihre Form richtig ist“, erklärt sie. „Und dieser Hack ist eine wirklich gute Möglichkeit, das zu überprüfen.“
Allerdings gibt Ihnen diese Technik nicht das vollständige Bild, wenn es um die Platzierung des Fußes mit Hüftstoß geht. Im Allgemeinen sollten Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander beginnen, um effektiv auf Ihren großen Gesäßmuskel zu zielen, aber wenn Sie sie etwas breiter platzieren, kann dies Ihren Gesäßmuskel anheizen, der auf der Seite Ihrer Gesäßmuskeln sitzt, sagt Froelich. „Wenn Sie sie näher zusammenbringen, erhalten Sie immer noch diese Glute-Aktivierung, und es ist tatsächlich gut, um bei der Stabilität zu helfen“, erklärt sie. „Es wird Ihren Kern mehr einschalten, weil er weniger stabil ist – Ihre Unterstützungsbasis ist kleiner – und Sie werden viel Kernaktivierung benötigen, um Ihren Körper in der Bewegungsebene zu halten, die Sie haben möchten, und vor dem Umkippen.“
Der spezifische Teil Ihrer Füße – Ihre Fersen oder Ihre Zehen – der den Großteil Ihres Gewichts trägt, spielt ebenfalls eine Rolle. „Das Eingraben der Fersen aktiviert Ihre hintere Kette, also aktiviert es wirklich Ihre Gesäßmuskeln, während es direkt zu Ihren Quads geht, wenn Sie auf Ihren Zehen sind“, sagt Froelich. „In einem [conventional] Hip Thrust, Sie möchten die Rückseite Ihres Körpers aktivieren, also ist es hilfreich, Ihre Fersen einzugraben, sogar Ihre Zehen hochzustellen, um sicherzustellen, dass Sie sich wirklich auf die hintere Kette konzentrieren.
Selbst wenn Ihre Fußstellung punktgenau ist, werden Sie nicht alle Vorteile der Übung für den Hinternaufbau nutzen, es sei denn, Sie haben die Hüftmobilität und Kernstabilität, die für eine sichere und effektive Ausführung erforderlich sind, sagt Froelich. Wenn Ihre Hüften angespannt sind, können Sie nicht die volle Bewegungsfreiheit erreichen und Sie könnten einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sein, sagt sie. Darüber hinaus wird der untere Rücken belastet, wenn Sie Ihren Kern nicht einbeziehen – was dazu beiträgt, ihn stabil zu halten – während der gesamten Übung, was zu Rückenschmerzen führen kann, fügt sie hinzu. Ihr Rx für den Erfolg? Üben Sie ein paar Hüftmobilitätsübungen, Kernaktivierungstechniken (wie diesen Widerstandsband-Hack) und bringen Sie dann Ihre Füße in die richtige Position, bevor Sie einen Hüftstoß ausführen, sagt sie. Vertrauen Sie, Sie werden den Unterschied nach einer einzigen Wiederholung spüren.
