Die Phase direkt nach der Geburt eines Babys, die sogenannte Wochenbettzeit, kann für frischgebackene Mütter eine Zeit der Emotionen, Verwirrung, Aufregung und Veränderung sein.
Ob Sie eine pränatale/postnatale Ernährung, Gesundheit und Fitnesstrainer oder Sie haben eine Kundin, die kürzlich ein Baby bekommen hat, ist es wichtig, einen sicheren Raum für Frauen zu schaffen, die ihr Bestes geben, um ihre Bedürfnisse und die Bedürfnisse ihres neuen Babys zu erfüllen, während sie andere Aufgaben wie die Betreuung älterer Kinder und die Arbeit erledigen.
Dieser Artikel beschreibt die Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung nach der Geburt und bietet neun leicht zuzubereitende Lebensmittel, die dazu beitragen, den Nährstoffbedarf frischer Mütter zu decken.
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung nach der Geburt
Hier bezieht sich das Wort „Diät“ nicht auf eine einschränkende Aufzählung von Nahrungsmitteln, die gegessen werden dürfen und dürfen. Eine Diät bezieht sich in diesem Zusammenhang nur auf ein Essverhalten.
Tatsächlich könnte jede Art von Nahrungsbeschränkung für die Gesundheit von Frauen im postpartalen Stadium und ihrer Kinder schädlich sein. Nach der Geburt heilt ihr Körper von dem körperlichen Trauma der Geburtserfahrung und erfährt Hormonanpassungen, und sie können stillen, was zusätzliche Energie und Nährstoffe erfordert.
Denken Sie daran, dass westliche Gesellschaften Frauen oft unter Druck setzen, in den Monaten nach der Geburt „das Babygewicht zu verlieren“. Der Druck schadet vielen Frauen nicht nur emotional, sondern kann auch dazu führen, dass sie ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken.
Nicht genügend Nährstoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln können zu Folgendem führen:
Unterernährung Mangelnde Milchversorgung Niedrige Energie Reizbarkeit Schlaf- oder Schlafschwierigkeiten
Darüber hinaus kann eine schlechte Ernährung verschlimmern postpartale Depressionen. Im Allgemeinen besteht ein guter Ansatz zur Unterstützung von Frauen in der postpartalen Phase darin, sicherzustellen, dass sie genug von dem bekommen, was sie brauchen, anstatt sich auf Nahrungsbeschränkungen zu konzentrieren.
Postpartale Ernährungs- und Ernährungsrichtlinien
Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung der CDC und Weltgesundheitsorganisation Richtlinien für die Mutter nach der Geburt.
Die Ernährungsempfehlungen in der Wochenbettzeit für stillende Mütter sind den Empfehlungen für Schwangere sehr ähnlich, mit der Ausnahme, dass der Kalorien- und Nährstoffbedarf leicht ansteigt, sodass die Nahrungsaufnahme dies widerspiegeln muss. Wenn Mütter nicht stillen möchten, sollten sie weiterhin eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, die sie befriedigen und ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen, aber im Allgemeinen weniger Energie (Kalorien) benötigen. Mütter, die sich für das Stillen entscheiden, benötigen mehr Kalorien. Es wird geschätzt, dass Mütter, die ausschließlich stillen, eine zusätzliche 450-500 Kalorien täglich. Diese zusätzlichen Kalorien sollten aus nährstoffreichen Nahrungsquellen stammen, wie wir sie unten erwähnen. Mütter nach der Geburt müssen möglicherweise ein Multivitaminpräparat einnehmen. Es ist möglich, alle Nährstoffe, die sie benötigen, durch die Ernährung zu erhalten, aber diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genug zu essen, mit Nahrungsmittelabneigungen zu kämpfen haben oder eine Diät einhalten, die Lebensmittelgruppen einschränkt oder eliminiert, können von einem Multivitaminpräparat profitieren. Im Allgemeinen Mütter nach der Geburt Sie müssen keine Lebensmittel eliminieren oder vermeiden. Die Ausnahme ist, wenn Frauen bestimmten Nahrungsmitteln abgeneigt sind, Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben oder nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel Veränderungen bei ihren stillenden Babys bemerken.
Spezifische Ernährungsempfehlungen (MyPlate)
Frauen nach der Geburt sollten im Allgemeinen die gleichen Richtlinien für eine gesunde Ernährung wie die allgemeine Bevölkerung befolgen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass sie genug essen, um den Energiebedarf (Kalorien) zu decken. Eine stillende Frau, die täglich 2.800 Kalorien zu sich nimmt, sollte Folgendes essen:
2 ½ Tassen Obst
1 Tasse aus der Fruchtgruppe gilt als: 1 Tasse rohes, gefrorenes oder gekochtes/konserviertes Obst; oder ½ Tasse Trockenfrüchte; oder 1 Tasse 100% Fruchtsaft
3 ½ Tassen Gemüse
1 Tasse aus der Gemüsegruppe gilt als: 1 Tasse rohes oder gekochtes/Dosengemüse; oder 2 Tassen Blattsalat; oder 1 Tasse 100% Gemüsesaft
10 Unzen Körner
1 Unze von der Grains Group gilt als: 1 Scheibe Brot; oder 1 Unze verzehrfertiges Getreide; oder ½ Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli
7 Unzen Protein
1 Unze von der Protein Foods Group gilt als: 1 Unze Meeresfrüchte, mageres Fleisch oder Geflügel; oder 1 Ei; oder 1 EL Erdnussbutter; oder ¼ Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen
3 Tassen Milchprodukte oder angereicherte Sojamilchprodukte
1 Tasse von der Dairy Group gilt als: 1 Tasse Milch oder Joghurt; oder 1 Tasse laktosefreie Milch oder Joghurt; oder 1 Tasse angereicherte Sojamilch oder Joghurt; oder 1½ Unzen Hartkäse
Süßigkeiten, Kekse und Kuchen können problemlos verzehrt und genossen werden. Die Mutter nach der Geburt sollte jedoch darauf abzielen, den Großteil ihrer Nahrung aus den oben genannten Gruppen zu beziehen.
Eine wichtige Ernährungsempfehlung, die oft ausgelassen wird: Trinke nicht vergessen! Viel Wasser zu trinken ist wichtig für den Schlaf, die Hormonregulation und die Milchproduktion.
Denken Sie daran, dies sind nur Richtlinien. Seien Sie nett zu Ihren Kunden und unterstützen Sie sie dabei, das für sie realistische ernährungsphysiologische Vorgehen zu erreichen.
Navigieren von Überzeugungen rund um Nahrungsbeschränkung und Überschuss in der postpartalen Phase
Der Glaube an die Nahrungsbeschränkung nach der Geburt und das Übermaß in den Monaten nach der Geburt gibt es seit Tausende von Jahren auf unzählige Arten quer durch die Kulturen. Einige dieser Überzeugungen können verwurzelt sein in:
Kultur Religion und Spiritualität Anekdoten Familien- oder Gemeinschaftstradition Gesellschaftliche Werte Wissenschaftliche Forschung
Es gibt unzählige Überzeugungen über Nahrungsbeschränkung und Überschuss in der postpartalen Phase. Der Ernährungscoach hat zwei Hauptrollen, wenn es darum geht, einem Kunden zu helfen, diese Überzeugungen zu bewältigen.
Verstehen Sie, was diese Überzeugungen sind, woher sie kommen und ob sich die Person in der postpartalen Phase mit diesen Überzeugungen identifiziert oder sich durch sie verletzt fühlt. Verfügen Sie über das Wissen in der Ernährungswissenschaft, um Informationen anzubieten, wenn Ihr Kunde es erlaubt.
Beachten Sie, dass Überzeugungen nicht von Natur aus schädlich sind und sogar die körperliche und geistige Gesundheit von Frauen nach der Geburt fördern können. Denken Sie daran, dass Überzeugungen, unabhängig von der Art, normalerweise aus dem Wunsch hervorgehen, die Gesundheit von Frauen in der postpartalen Phase zu unterstützen. Einige Kulturen fördern beispielsweise den Verzehr von klaren Brühen oder dickflüssigen Getränken auf Maisbasis in den Wochen nach der Geburt, um den Übergang von schwangeren Körpern in postpartale Körper zu unterstützen. Diese können zelebriert und genossen werden und fügen sich perfekt in ein Ernährungsmuster ein, das die Heilung und Ernährung von Frauen unterstützt.
Wenn der Arzt Ihres Kunden bestimmte Essverhaltensweisen auf der Grundlage von Überzeugungen identifiziert hat, die für seine Gesundheit und die seiner Babys schädlich sind, lernen Sie die Überzeugungen kennen, um zu verstehen, worauf sie zurückzuführen sind, warum sie aufrechterhalten werden und wie sich Ihr Kunde fühlt, wenn Sie ihnen folgen .
Sie können Prinzipien von . verwenden motivierende Gesprächsführung und Trauma-informierte Strategien Informationen anbieten über Wellness-Bedürfnisse, einschließlich Ernährung, in den Monaten nach der Geburt.
Letztendlich kann Ihr Klient jedoch entscheiden, ob er Verhaltensweisen, die aus verschiedenen Glaubenssystemen stammen, ändern oder nicht. Rollen Sie mit Widerstand, anstatt ihn zu konfrontieren oder abzulehnen, und erkennen Sie, dass Ihr Kunde möglicherweise nicht das Gefühl hat, dass er bei der Änderung seines Gesundheitsverhaltens keine Entscheidungsfreiheit hat.
9 leckere (und einfache) Lebensmittel für die Mutter nach der Geburt
Die Mutter nach der Geburt schlüpft gerade in die Rolle der Erstmutter oder Mutter eines weiteren Kindes. Sie hat oft wenig Zeit und Schlafmangel, und die Daten zeigen die meisten Mütter nach der Geburtpart habe keine unterstützung kurz nach der Geburt zu Hause. Das bedeutet, dass sie für das Neugeborene, ihre anderen Kinder und sich selbst verantwortlich ist.
Hier schlagen wir neun Lebensmittel vor, die einfach zuzubereiten und vielseitig sind, nicht viele Zutaten benötigen, nährstoffreich sind und auch ältere Kinder genießen können.
Hartgekochtes Ei auf Toast
Dieser komplette Snack liefert Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für Zufriedenheit und Ernährung sorgen.
Eier sind vollständige Proteine und bieten auch eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Vollkorntoast liefert dringend benötigte Energie sowie Ballaststoffe, um zu helfen reguliere deine Verdauung nach der Geburt eines Babys.
Sie können Eier im Voraus hart kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Das Ei in Scheiben schneiden, Vollkorntoast mit Butter bestreichen (oder mit Olivenöl beträufeln) und auf die Eierscheiben legen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, und Sie haben in fünf Minuten oder weniger einen sättigenden Snack.
Gebackene Avocado mit Ei
Dieses gebackene Ei auf Avocado benötigt etwas mehr Zeit von der Zubereitung bis zum Teller, aber es erfordert nur drei Zutaten und drei Schritte für die Zubereitung.
Den Ofen auf 350 ° F vorheizen und eine Avocado halbieren. Entfernen Sie den Kern und etwas Avocado um den Kern herum, um ein größeres Loch zu schaffen. Schlage auf jeder Seite der Avocado ein Ei auf und bedecke es mit einer Scheibe deines Lieblingskäses. Auf ein Backblech legen und 15 Minuten backen.
Wenn Sie feststellen, dass sich die Avocado dreht, legen Sie sie auf eine Muffinform.
Das Ei ist eine vollständige Proteinquelle und liefert zufriedenstellendes Fett. Gleichzeitig liefert es eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Die Avocado enthält nicht nur mehrere antioxidative Komponenten, sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
Instant-Haferflocken
Haferflocken sind eine köstliche und einfache Mahlzeit, die auf den Rippen liegt. Wählen Sie die Haferflockenmarke, die Ihnen am besten gefällt, und in wenigen Minuten haben Sie eine sättigende und warme Mahlzeit oder einen Snack. Wenn du magst und es zur Hand hast, kannst du deinen Haferflocken Samen, Beeren, Schokostückchen, Bananen oder Nüsse hinzufügen.
Brauchen Sie etwas, um die älteren Kinder für ein paar Minuten zu beschäftigen? Stellen Sie eine Vielzahl von Haferflocken-„Toppings“ bereit und lassen Sie sie satt werden.
Haferflocken sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sind reich an Antioxidantien und helfen bei der Regulierung des Blutzuckers. Das Beste daran ist, dass es eine sättigende Mahlzeit ist, die für Kinder und Erwachsene gleichermaßen geeignet ist.
Nussbutter auf Sellerie
Sellerie ist ein Gemüse, das nur minimale Vorbereitungszeit erfordert, aber es ist auch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Schneide ein paar Stangen Sellerie in mundgerechte Stücke und serviere ein paar Esslöffel deiner Lieblingsnussbutter als Beilage.
Nussbutter ist nährstoff- und kalorienreich. Viele stillende Mütter haben Schwierigkeiten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, und Nussbutter ist eine großartige Möglichkeit, der Ernährung Mineralien und Fette hinzuzufügen.
Machen Sie es den Kindern Spaß! Bestreichen Sie den Sellerie und die Erdnussbutter mit Rosinen, und Sie haben Ameisen auf einem Baumstamm.
Smoothies in Hülle und Fülle
Was auch immer Sie an Obst und Blattgemüse im Kühlschrank haben, kann die Basis für einen köstlichen Smoothie sein. Smoothies sind nicht nur eine einfache Möglichkeit, Ihr Verlangen nach Obst und Gemüse zu stillen, sondern helfen Ihnen auch, hydratisiert zu bleiben.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, einen köstlichen und nahrhaften Smoothie zuzubereiten. Hier sind einige Ideen für Zutaten, die Sie zum Nachdenken anregen:
Heidelbeeren, Banane und Milch nach Wahl Banane, Erdbeere, Erdnussbutter und Milch nach Wahl Apfel, Spinat, Sellerie, Ananas und Wasser Banane, aromatisiertes Proteinpulver, Joghurt und Milch nach Wahl Melone, Ananas , Mango und Wasser oder Saft Kakaopulver, Banane, Erdbeere, Vanilleextrakt, Zimt und die Milch deiner Wahl
Sie können eine große Smoothie-Charge zubereiten und alles, was Sie nicht trinken, in einer Eiswürfelschale einfrieren, um später eine noch schnellere Zubereitungszeit zu haben.
Gemüseteller und Hummus
Eines der Dinge, die Menschen davon abhalten, Gemüse zu essen, ist, dass der Gedanke, es zu schälen, zu würzen und zu kochen, entmutigend und zeitaufwendig erscheinen kann. Die meisten frischgebackenen Mütter möchten keine Lebensmittel zubereiten, die Stress verursachen oder viel Zeit in Anspruch nehmen.
Sie können im Laden einen vorgefertigten Gemüseteller kaufen oder, wenn Sie die Zeit finden, eine Vielzahl von rohem Gemüse auswählen, die mit abgepacktem Hummus serviert werden.
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung, da es zusammen mit Obst Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe effizienter als jede andere Lebensmittelgruppe liefert.
Wenn Sie daran denken, Ihren eigenen Gemüseteller zuzubereiten, empfehlen wir Ihnen, Gemüse zu wählen, das roh serviert werden kann und nur minimale Vorbereitung erfordert, wie Kirschtomaten, Brokkoli, Selleriestangen, Erbsen, Babykarotten und Paprikascheiben.
Chia Pudding über Nacht
Chia-Pudding über Nacht ist eine großartige Frühstücksidee für die geschäftigen, frühen Morgenstunden.
Chia-Pudding macht nicht nur Spaß mit endlosen Topping-Möglichkeiten, es ist auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren haben mehrere Vorteile für Mütter, von verbesserter Herzgesundheit bis hin zu weniger Entzündungen und besserer Gehirnfunktion.
Chia-Pudding über Nacht ist einfach zuzubereiten: Geben Sie in einer Schüssel oder einem Einmachglas zwei Esslöffel Chia zu 1 ½ Tassen der Milch- oder Pflanzenmilch Ihres…
… mehr darüber im nächsten Teil.
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