Wie verliert man Fett und gewinnt Muskeln? Es ist ein Widerspruch, eigentlich, weil viele Leute denken, dass man auch etwas Fett gewinnen muss, um Muskelmasse zu gewinnen. Dies gilt nicht für die meisten Menschen. Unrealistische Erwartungen, mehr Muskeln aufzubauen, lassen viele Muskelaufbau-Enthusiasten glauben, dass sie nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.
Fakten über den Muskelaufbau besagen, dass reife Erwachsene normalerweise höchstens 15 Pfund Muskeln pro Jahr aufbauen. Viele Menschen neigen jedoch dazu, gleichzeitig nur 5 Pfund Muskeln aufzubauen. Dies entspricht nur 1,25 Pfund Muskelaufbau pro Monat bei gleichbleibender Körperfettmenge. Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalorien hinzufügen. Nehmen Sie jeden Tag 100 weitere Kalorien auf, sodass Sie in einem Monat zusätzlich 3125 Kalorien pro Monat haben.
Was ist mit Fett verlieren? Sie können schneller Fett verlieren als Muskeln aufbauen. Das heißt, um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme pro Tag reduzieren und gleichzeitig Ihre Kalorienproduktion erhöhen. Damit eine durchschnittliche Person Gewicht verlieren kann, sollte sie 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen als normalerweise. Dies entspricht einer Reduzierung der monatlichen Kalorienaufnahme um 12.000. Es ergibt sich ein Verlust von 1 Pfund pro Woche, was wiederum einem Verlust von 52 Pfund in einem Jahr entspricht.
Wenn Sie diese Gleichung berücksichtigen, werden Sie feststellen, dass die Kalorienzunahme, die Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, im Vergleich zu der Kalorienreduktion, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren, relativ gering ist. Wie ist es nun, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen? Es bedeutet im Grunde, dass Sie mehr und insgesamt weniger essen müssen. Um dies klar zu stellen, müssen Sie zuerst einen bestimmten Mythos über Muskelaufbau loswerden, und das ist der Mythos, dass Sie mehr essen müssen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Um ein besseres Szenario für dieses Unterfangen zu erhalten, schauen Sie sich an, was Ihr Körper mit den Kalorien macht, die er verbraucht. 25% Ihrer Energieaufnahme fließen in Ihr Gehirn, während 50% der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, für Aktivitäten verwendet werden, die Sie am Leben erhalten, z. B. Atmen, Regulierung der Körpertemperatur, Pumpen von Blut und Auffüllen abgestorbener Zellen. Weitere 20% Ihrer Körperenergie werden für Ihre körperlichen Aktivitäten wie Bewegen, Gehen und Heben aufgewendet. Überraschenderweise werden nur 5% Ihrer Energie zum Muskelaufbau beigetragen. Wie Sie aus dieser Berechnung ersehen, wird nur ein kleiner Teil der Kalorien, die Sie verbrauchen, für das Training und den Muskelaufbau verwendet.
Ihr Körper hat zwei Hauptanforderungen, um Sie am Leben zu erhalten:
Kohlenhydrate oder Fett für Energie, die Sie verbrennen
Proteinaminosäuren
Wenn die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, knapp ist, kommt Ihr Körper über sein Notfallsicherungssystem zur Rettung. Wenn Sie sich in einem dringenden Notfall befinden, aktiviert Ihr Körper dieses Kernkraftwerk, das Ihre Muskeln ausschlachten kann. Sie müssen die Aktivierung dieses Kernreaktors stoppen, damit er Ihre Muskeln nicht auffrisst. So verlieren Sie Fett und gewinnen Muskeln:
Nehmen Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts. Das bedeutet, 5 bis 6 gleiche Portionen Protein zu essen, die den ganzen Tag über gleichmäßig konsumiert werden.
Essen Sie gerade genug Kalorien, um keine Signale mehr an Ihren Körper zu senden, dass Sie hungern. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, sonst werden Sie fett. Ein guter Wert für diesen Plan ist es, jeden Tag 10% weniger Energie zu verbrauchen. Mit anderen Worten, 10% Kalorienreduktion.
Essen Sie die richtige Ernährung, lassen Sie jede Kalorie zählen. Überspringen Sie das Essen von verarbeiteten Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrer Ernährung viel frisches Gemüse hinzu
Machen Sie eine 30% ige Kalorienreduktion aus Fett. Essen Sie stattdessen gute Fette wie Nüsse, Oliven und Avocados.
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Vollkornprodukte sowie Kohlenhydrate mit niedrigem GI hinzu. Überspringen Sie den Konsum einfacher Kohlenhydrate aus Alkohol, Zucker und Weißmehl. Nehmen Sie unter anderem täglich Omega-3-Fettsäuren aus Lachs und Flachs zu sich.
Seien Sie konsequent bei Hardcore-Übungen. Bitten Sie einen Fitnesstrainer, einen geeigneten Trainingsplan für Sie zu erstellen.
Täglich 30-40 Minuten Cardio machen. Cardio hilft Ihnen dabei, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Inspiriert von Walter H Menuet
