Es gibt viel Verwirrung darüber, wie und was man in diesem Land isst. Das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass eine Suche nach Ernährungsbüchern auf Amazon.com über 50.000 Bücher umfasst! Gibt es wirklich 50.000 Möglichkeiten zu essen? Möglicherweise, aber meiner Meinung nach haben wirksame Ernährungsprogramme eher Ähnlichkeiten als Unterschiede.
Lassen Sie uns die Unterschiede beiseite legen und zu den Grundlagen zurückkehren. Hier ist eine Liste grundlegender Ernährungstipps, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern:
1. Trinken Sie mehr Wasser
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem oder zwei Gläsern Wasser, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, und trinken Sie dann den ganzen Tag über Wasser. Wie viel Wasser solltest du trinken? Expertenmeinungen variieren, aber ich persönlich verwende die Hälfte meines Körpergewichts in Unzen Wasser als Richtlinie. Ich wiege 194 Pfund, also sollte ich ungefähr 97 Unzen Wasser pro Tag trinken. Versuchen Sie, nur Wasser oder grünen Tee zu trinken, wenn Sie das Gefühl haben, viel Gewicht zu verlieren.
2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Es gibt viele verschiedene Expertenmeinungen dazu, einschließlich der Zonendiät, Atkins, Pritikin, Metabolic Typing, der Ernährungspyramide der Regierung usw. Ich mag es, die Dinge einfach zu halten. Haben Sie etwas Fleisch (mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch oder Eier), etwas Stärke (brauner Reis, Quinoa usw.) und etwas Gemüse (Spinat, Mangold, Karotten, Brokkoli, Kohl, Paprika usw.). Forschungen zur Ernährung beginnen zu zeigen, dass wir alle Individuen sind und dass unser Stoffwechsel durch unsere Genetik und unseren Lebensstil beeinflusst wird. Es gibt keine endgültige Antwort darauf, was Sie essen sollten, ohne Gentests zu erhalten und sie an Ihren Lebensstil anpassen zu lassen. Nutritional Genomics ist die Zukunft der Diätverordnung, aber wenn Sie alle oben genannten Lebensmittel einnehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
3. Frühstücken
Ich begegne so vielen Menschen, die ihren Tag mit Kaffee oder Kaffee und einem Bagel beginnen und den Tag dann mit einer großen Mahlzeit beenden, bevor sie ins Bett gehen. Dies ist das genaue Gegenteil von dem, was sie tun sollten. Wenn Sie morgens aufwachen, ist Ihr Blutzucker niedrig, wenn Sie im Schlaf ohne Essen auskommen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, das den oben aufgeführten Richtlinien zum Essen ausgewogener Mahlzeiten entspricht. Du hast morgens keinen Hunger? Kein Problem, essen Sie einfach, was Sie können, und erhöhen Sie die Menge schrittweise, bis Sie ein komplettes Frühstück zu sich nehmen. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Ihr Körper beim ersten Aufwachen nach einer Mahlzeit verlangt. Sie sollten auch feststellen, dass Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung besser werden, wenn Sie Ihrem Körper zu Beginn des Tages das geben, was er braucht.
4. Essen Sie den ganzen Tag über mehrere kleine Mahlzeiten
Sie sollten nicht nur ein ausgewogenes Frühstück zu sich nehmen, sondern auch 3-5 Mahlzeiten / Snacks pro Tag. Diese Mahlzeiten und Snacks sollten alle 3-4 Stunden gegessen werden. Wie viele solltest du haben? Dies ist eine komplexe Frage, die von einem Fachmann beantwortet werden sollte. Eine allgemeinere Antwort wäre: essen, wenn Sie hungrig sind. Einige Menschen haben metabolische oder psychische Probleme, die dazu führen, dass sie hungrig sind, selbst wenn sie kürzlich gegessen haben. Höchstwahrscheinlich gehören Sie nicht zu diesen Menschen, also verhungern Sie nicht. Iss, wenn du Hunger hast.
5. Verarbeitete Lebensmittel minimieren.
Ich möchte wirklich sagen, dass Sie niemals verarbeitete Lebensmittel essen, aber seien wir ehrlich: Einige dieser Dinge schmecken gut und viele von uns werden sie niemals vollständig aus ihrer Ernährung streichen. Das ist in Ordnung, aber denken Sie daran, je mehr Sie essen, desto schwieriger wird es für Sie, das Gewicht zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie identifizieren Sie verarbeitete Lebensmittel? Lesen Sie einfach das Etikett. Vergessen Sie, was das Marketing auf der Verpackung sagt. Die Nährwertangaben auf dem Etikett geben Ihnen die besten Informationen über das Produkt. Zutatenetiketten müssen bestimmte Dinge auflisten und den behördlichen Standards entsprechen.
Die Inhaltsstoffe werden von der größten bis zur kleinsten Komponente aufgelistet. Wenn die Zutatenliste beispielsweise Folgendes enthält: Wasser, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zucker und Orangensaft, wissen Sie, dass das Produkt tatsächlich aus Wasser, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Zucker besteht. Es ist wahrscheinlich nicht viel Saft drin. Wenn Sie das Etikett lesen und das Produkt Wörter enthält, die Sie nicht aussprechen oder wie Agenten der chemischen Kriegsführung klingen können, besteht eine gute Chance, dass es sich um verarbeitete Lebensmittel handelt. Halten Sie Ihre Aufnahme dieser Produkte auf ein absolutes Minimum.
6. Essen oder bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause vor
Dies mag zeitlich unpraktisch sein, insbesondere wenn Sie sich nicht als anständigen Koch betrachten, aber ich glaube, dass die Zubereitung Ihres eigenen Essens ein notwendiger Schlüssel ist, um Ihr Ernährungsregime in die richtige Richtung zu lenken. Viele Restaurants und Fast-Food-Restaurants halten die Kosten niedrig, indem sie die billigsten Zutaten kaufen, die sie finden können. Denken Sie auch daran, dass die meisten Restaurantgerichte so zubereitet sind, dass sie gut schmecken, und nicht unbedingt, um Ihnen bei Ihren Ernährungszielen zu helfen. Um einigen Köchen gut zu schmecken, müssen Sie Dinge hinzufügen, die Sie möglicherweise nicht tun, wenn Sie Ihr eigenes Essen kochen. Sie wissen nicht, wie man kocht? Das ist in Ordnung, lernen Sie einfach ein paar grundlegende Konzepte, um die Arbeit zu erledigen. Rührei kochen und Salate zubereiten sind ein guter Anfang.
7. Befolgen Sie die 90/10-Regel
Jeder ist beschäftigt und wir alle geben leckeren Versuchungen nach. Betonen Sie nicht zu viel darüber und stellen Sie auch keine unangemessenen Erwartungen an sich. Versuchen Sie stattdessen 90% der Zeit, guten Ernährungsprinzipien zu folgen. Selbst wenn 90% für Sie eine zu große Verhaltensänderung darstellen, versuchen Sie es mit 60/40. Schließlich können Sie den Prozentsatz erhöhen, aber mit etwas beginnen, das für Sie angemessen ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre gesunde Ernährung die ungesunde überwiegt und Sie auf dem richtigen Weg sind.
8. Höre auf deinen Körper
Unser Körper ist so komplex und es gibt viele Systeme, die Ihnen Feedback geben, wie sich Ihre Ernährung auf Sie auswirkt. Zum Beispiel könnten Sie zu viel Eis essen. Es mag ziemlich gut schmecken, wenn es sinkt, aber der Bauchschmerz oder die Trägheit, die Sie danach spüren, ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen Feedback zu Ihren Essgewohnheiten gibt. Ihr Körper ist eine erstaunliche Maschine, also hören Sie unbedingt zu!
