Von der Verwendung einer Ovulations-Tracking-App bis hin zur Reduzierung des Koffeinkonsums werden Menschen, die schwanger werden möchten, eine Vielzahl von Dingen tun, um ihre Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen. Laut Fruchtbarkeitsspezialisten kann jedoch auch etwas so Einfaches wie die Änderung Ihrer Nahrungsaufnahme einen Unterschied machen.
„Die Aufrechterhaltung einer optimalen täglichen Ernährung und Lebensmittelauswahl kann Ihnen helfen, das Fruchtbarkeitspotenzial aufrechtzuerhalten“, während bestimmte Essgewohnheiten (z. B. die Bevorzugung einfacher Kohlenhydrate anstelle komplexer Kohlenhydrate) die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, sagt Dr. Michael Guarnaccia, MD, MPH, FACOG, ein Fruchtbarkeitsspezialist bei Oma Fertility in New York. Im Folgenden beschreiben Fruchtbarkeitsspezialisten genau, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um die Fruchtbarkeit zu verbessern.
Wie wirkt sich die Ernährung auf die Fruchtbarkeit aus?
Der größte Einzelfaktor, der die Fruchtbarkeit einer Person beeinflusst, ist ihr Alter, sagt Dr. Guarnaccia. „Es gibt einen bekannten und dokumentierten Zusammenhang zwischen dem Alter einer Person und der Anzahl und Qualität der Eier in ihren Eierstöcken“, sagt er.
Abgesehen vom Geburtsjahr spielt auch der Gesundheitszustand eine wichtige Rolle bei der aktuellen Fruchtbarkeit einer Person. Zum Beispiel sind eine Ovulationsstörung (wie polyzystisches Ovarialsyndrom, auch bekannt als PCOS), Eileiterschäden, Endometriose, Gebärmutter- oder Gebärmutterhalspolypen oder ein Körpergewicht, das als zu hoch oder zu niedrig für ihren Körperbau gilt, mit einem erhöhten Risiko verbunden Unfruchtbarkeit, nach Angaben der Mayo Clinic.
Laut Fruchtbarkeitsspezialist Joel Batzofin, MD, FACOG, reproduktiver Endokrinologe bei Dreams Fertility, einer Fruchtbarkeitsklinik in Coachella Valley, Kalifornien, gibt es jedoch auch eine Reihe anderer Lebensstilfaktoren, die sich auf die Fruchtbarkeit einer Person auswirken. Zu diesen Lebensstilfaktoren gehören das Aktivitätsniveau, das Stressniveau, die Schlafqualität und -quantität sowie die Nährstoffaufnahme einer Person, sagt er.
Natürlich wirkt sich das, was Sie essen (oder nicht essen), auf Ihre Nährstoffaufnahme aus und kann daher eine Rolle bei der Fruchtbarkeit spielen. Es gibt zwar keine spezifische Ernährung, die nachweislich die Fruchtbarkeit verbessert, „eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten [that] Eine ausreichende Kalorienzufuhr in Kombination mit einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und Proteinen ist, wird dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu optimieren“, sagt Dr. Guarnaccia.
Tipps zur Fruchtbarkeitsdiät
Informieren Sie sich im Voraus über sechs von Experten empfohlene Regeln zur Anpassung einer fruchtbarkeitsfördernden Ernährung. Denken Sie nur daran, dass es keine einheitliche Fruchtbarkeitsdiät gibt, die garantiert Ihre Wahrscheinlichkeit erhöht, schwanger zu werden. „Es gibt keine magische Fruchtbarkeitsdiät, daher ist es am besten, einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Nahrungsaufnahme zu sehr ändern“, sagt Dr. Guarnaccia.
Nehmen Sie die für Sie angemessene Menge an Kalorien zu sich.
Ein zu hohes oder zu niedriges Körpergewicht kann die Empfängnisfähigkeit einer Person beeinträchtigen, erklärt Dr. Guarnaccia. „Beide Enden des Körpergewichtsspektrums können zu ovulatorischen Anomalien führen, die sich als unregelmäßige Menstruation manifestieren“, sagt er. In manchen Fällen hört der Eisprung ganz auf, während bei anderen Menschen der Eisprung seltener wird, sagt er. (Zur Erinnerung: Der Eisprung ist die Phase des Zyklus einer Person, in der ein Ei aus den Eierstöcken freigesetzt wird und in die Eileiter wandert, wo es befruchtet werden kann.)
„Jemand mit zu geringer Körpermasse könnte eine hypothalamische Amenorrhö entwickeln“, was der Fall ist, wenn eine Person ihren Menstruationszyklus und ihr Eisprungfenster vollständig verliert, sagt Dr. Guarnaccia. Umgekehrt haben Menschen mit Körpermassen, die höher als empfohlen sind, ein erhöhtes Risiko für Zustände, die durch hormonelle Anomalien wie PCOS gekennzeichnet sind, die ein suboptimales Umfeld für eine Schwangerschaft schaffen und Sie im weiteren Sinne daran hindern können, schwanger zu werden, erklärt er.
Es gibt Hunderte (wenn nicht Tausende) von Faktoren, die das Gewicht einer Person beeinflussen, einschließlich Genetik, Geschlecht, Rasse, wo sie leben, arbeiten und Gottesdienst feiern, die Gewohnheiten der Menschen in ihrem Umfeld, ihr allgemeines Aktivitätsniveau und mehr das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen. Einer der wichtigsten, formbaren Faktoren ist jedoch die tägliche Kalorienaufnahme.
Arbeiten Sie mit einem auf Fruchtbarkeit spezialisierten Ernährungsberater oder einem Gesundheitsdienstleister zusammen, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, empfiehlt Dr. Batzofin.
Essen Sie folsäurereiche Lebensmittel.
Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, haben Sie wahrscheinlich gehört oder gelesen, dass Folsäure das Nahrungsergänzungsmittel ist, das Sie einnehmen sollten. Aus diesem Grund empfiehlt das Center for Disease Control and Prevention allen Menschen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich zu nehmen, um das Risiko fötaler Anomalien zu verringern, und weist darauf hin, dass es schwierig ist, so viel allein über die Ernährung zu sich zu nehmen . (Eigentlich empfiehlt es allen Menschen, die schwanger werden können und im gebärfähigen Alter sind, ihre Ernährung mit Folsäure zu ergänzen, da die Hälfte aller Schwangerschaften nicht geplant sind und daher die Gesundheit des Fötus gefährdet sein könnte.)
Trotzdem ist es ratsam, folsäurereiche Lebensmittel zu konsumieren, da diese Lebensmittel auch reich an anderen Nährstoffen sind, die eine gesunde Schwangerschaft unterstützen können, sagt Tomer Singer, MD, reproduktiver Endokrinologe und medizinischer Direktor bei Shady Grove Fertility in New York. „Bohnen, Erbsen, Linsen, Spargel, Eier, Blattgemüse, Rüben und Zitrusfrüchte sind einige Beispiele für Lebensmittel, die nachweislich ein High haben [folate content],“ er sagt.
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Eisengehalt.
Wenn Sie schwanger sind oder werden möchten, kann der Verzehr von Fleisch (oder anderen eisenreichen Lebensmitteln) hilfreich sein. „Während der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen deutlich zu und die Plazenta verbraucht einen Großteil des Eisens in Ihrem System“, erklärt Dr. Singer. Wenn Sie Ihre Eisenspeicher aufstocken, bevor Sie offiziell schwanger werden, kann dies dazu beitragen, Eisenmangel (Anämie) vorzubeugen, sagt er.
Die vom US Food and Nutrition Board empfohlene Eisenzufuhr beträgt 18 Milligramm für Frauen zwischen 19 und 50 und 27 Milligramm für Schwangere. Fleischesser können ihre Eisenfüllung durch Huhn, Truthahn und Rindfleisch bekommen, sagt Dr. Singer. „Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Süßkartoffeln und Bohnen sind ebenfalls reich an Eisen“, sagt er.
Vorteile von Eisen und eisenreichen Lebensmitteln, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können
Bevorzugen Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren.
Laut Dr. Guarnaccia wird angenommen, dass eine Ernährung, die Omega-3-Fettsäuren enthält, entzündungshemmende Vorteile hat und das Ei schützt. Laut einer in der Zeitschrift Reproductive Science veröffentlichten Studie sind Entzündungen eine der Hauptursachen für Unfruchtbarkeit, die alle für die Fortpflanzung notwendigen Komponenten und Organe betreffen. Vor diesem Hintergrund sollte es nicht überraschen, dass die Einnahme eines entzündungshemmenden Nährstoffs wie Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit unterstützt.
In einer in der Zeitschrift Human Reproduction veröffentlichten Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die ihre Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren ergänzten, tatsächlich schwanger wurden, 1,5-mal höher als bei denjenigen, die dies nicht taten. Bemerkenswerterweise wiesen die Studienautoren darauf hin, dass es sich nicht um eine randomisierte, kontrollierte Studie handelte und dass die Teilnehmer, die Omega-3-Fettsäuren einnahmen, im Vergleich zu den anderen Teilnehmern möglicherweise auf andere Weise gesundheitsbewusst waren.
„Omega-3-Fettsäuren werden nicht vom Körper produziert, daher müssen die Fettsäuren in Form von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden“, sagt Dr. Guarnaccia. Während die Ergebnisse der Studie zur menschlichen Reproduktion nicht dosisspezifisch waren, empfehlen Konsensrichtlinien der World Association of Perinatal Medicine und der Child Health Foundation, dass Menschen, die versuchen, schwanger zu werden, 200 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.
„Fische wie Lachs, Sardinen, Forelle, Makrele, Sardellen und Austern sind alle reich an Omega-3-Fettsäuren“, so Dr. Guarnaccia. Der ACOG empfiehlt jedoch, dass schwangere Personen, die schwanger werden möchten, den Verzehr von Meeresfrüchten auf 340 Gramm (oder 12 Unzen) pro Woche begrenzen, um die fötale Exposition gegenüber Spuren von Neurotoxinen zu verringern. Daher ist es wichtig, auch Nichtfischquellen für Omega-3-Fettsäuren zu berücksichtigen, zu denen Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl und Avocados gehören, sagt Dr. Guarnaccia.
Alles, was Sie über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wissen müssen
Iss komplexe (nicht einfache!) Kohlenhydrate.
Tatsächlich gibt es zwei Hauptkategorien von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. Während komplexe Kohlenhydrate reich an Ballaststoffen und daher langsam verdaulich sind, sind einfache Kohlenhydrate arm an Ballaststoffen und daher schnell verdaulich sowie reich an Zucker, wie Shape zuvor berichtete.
Komplexe Kohlenhydrate gelten im Allgemeinen als die gesündere Option für alle, aber laut Dr. Guarnaccia sind sie besonders für Menschen vorzuziehen, die versuchen, schwanger zu werden. „Einfache Kohlenhydrate – Weißbrot, Nudeln, weißer Reis und Chips – können zur Insulinresistenz beitragen“, sagt er. „Es hat sich gezeigt, dass hohe Insulinspiegel Veränderungen von Östrogen und Progesteron hervorrufen, die an und für sich den Eisprung beeinflussen können, was sie für Menschen, die versuchen, schwanger zu werden, suboptimal macht“, erklärt er.
Aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts haben komplexe Kohlenhydrate einen weniger extremen Einfluss auf den Insulinspiegel und können daher die Empfängnis nicht negativ beeinflussen, wenn sie in der richtigen Dosierung eingenommen werden, sagt Dr. Guarnaccia. Um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu decken, empfiehlt er daher, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Naturreis, Vollkornbrot und -nudeln, Quinoa, Gerste und Haferflocken oder Haferflocken zu bevorzugen.
Bemerkenswert: Obwohl nicht alle Kohlenhydrate Gluten enthalten, tun es einige. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, ist es wichtig, besonders darauf zu achten, Gluten zu vermeiden, während Sie versuchen, schwanger zu werden, sagt Dr. Guarnaccia. Das liegt daran, dass der Verzehr glutenhaltiger Produkte bei einer Allergie eine Entzündungsreaktion im Körper hervorruft, die für die Empfängnis suboptimal ist.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
Die Begrenzung des Alkoholkonsums ist nicht nur für Menschen, die bereits schwanger sind. Es ist auch für Menschen, die schwanger werden möchten – und das aus mehreren Gründen.
Zunächst einmal wissen viele Menschen zwei bis vier Wochen lang nicht, dass sie schwanger sind, bis sie schwanger geworden sind, wenn sie die frühen Anzeichen einer Schwangerschaft nicht bemerken. Der Konsum von Alkohol in der Anfangsphase der Schwangerschaft kann laut Dr. Singer das Risiko einer frühen Fehlgeburt sowie eines fetalen Alkoholsyndroms erhöhen. Das fetale Alkoholsyndrom ist eine Gruppe von Zuständen, die durch Anomalien des Gehirns, des zentralen Nervensystems, des Herzens, der Nieren oder der Lunge gekennzeichnet sind, die beim Fötus festgestellt wurden, erklärt er.
„Alkohol wurde auch mit einer verringerten Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe in Verbindung gebracht, darunter Folsäure, B12, B1, Zink und die Vitamine D und K“, sagt Dr. Singer. Das heißt, es ist nicht nur der Alkohol, der die fetale Reifung beeinträchtigen kann, sondern auch die Auswirkungen, die Alkohol auf andere Nährstoffe hat, die für die fetale Entwicklung notwendig sind, erklärt er.
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Das Fazit zur Anpassung Ihrer Ernährung zur Steigerung der Fruchtbarkeit
Letztendlich ist die Ernährung weder der einzige noch der wichtigste Faktor, der die Fruchtbarkeit einer Person beeinflusst. Allerdings kann das Einwählen Ihrer Ernährung Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen und somit dazu beitragen, eine optimale Umgebung für die Befruchtung und das Wachstum des Fötus zu schaffen. Die oben genannten sechs Vorschläge für Fruchtbarkeitsdiäten sind ein guter Ausgangspunkt, aber da jeder anders ist, sollten Sie sich an einen Ernährungs- oder Fruchtbarkeitsspezialisten wenden, um Empfehlungen zu erhalten, die speziell auf Sie und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
