Sie denken vielleicht, dass Ihre Unfähigkeit, sich an einen Plan zu halten, auf einen Mangel an Motivation oder vielleicht sogar auf einen grundlegenden Mangel an Willenskraft zurückzuführen ist.
Aber Willenskraft ist nicht das, was Sie zurückhält. Nach Jahren des Coachings von Menschen als Personal Trainer habe ich festgestellt, dass die meisten Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Schwung aufrechtzuerhalten, weil sie eine einfache Regel ignorieren.
Es heißt Die Goldlöckchen-Regel.
Es ist ein Riff aus der alten Geschichte von Goldilocks und The Three Bears. Und obwohl es lächerlich erscheinen mag, zu finden, was ist genau richtig für Sie ist das Geheimnis zu besserer Gesundheit.
Die Goldilocks-Regel besagt, dass wir höchste Motivation erfahren, wenn wir an Aufgaben arbeiten, die das richtige Maß an Widerstand, Herausforderung und Komplikation bieten.
Mit anderen Worten: Wenn Sie neue Aufgaben übernehmen, die zu einfach oder zu schwierig sind, dann brechen Motivation, Fokus und Konsequenz zusammen.
Angenommen, Sie haben seit Jahren nicht mehr trainiert und möchten dieses Jahr wieder ins Fitnessstudio gehen. Du bist motiviert und aufgeregt. Nichts kann dich aufhalten. Sie entscheiden sich also für ein 5-tägiges Trainingsprogramm im Bodybuilder-Stil, das auf 12 Wochen ausgelegt ist. Auf dem Papier sieht es fantastisch aus. Das wöchentliche Volumen und das Gesamtvolumen reichen aus, um jeden zu verwandeln. Es hat die besten Übungen und wird durch die neuesten Forschungsergebnisse der Übungswissenschaft unterstützt.
Hier ist das Problem: Wenn Sie von null auf 5 Tage pro Woche trainieren, ist die Erfolgswahrscheinlichkeit gering. Es ist zu groß eines Sprungs auf jeder Ebene. Von der Disziplin, 5 Tage die Woche zu gehen, bis hin zur Gesamtmenge an Arbeit (und Stress), die Sie Ihrem Körper auferlegen, ist es weder praktikabel noch realistisch.
Denken Sie daran, dass bei Goldlöckchen und den drei Bären der Fokus darauf lag, eine gute Passform zu finden. Die Auswahl des richtigen Programms ist dasselbe. Wenn Sie sich zu früh zu viel vornehmen, ist es leicht vorherzusagen, wann Sie ein oder zwei Tage verpassen werden. Die verpassten Tage könnten Sie frustrieren, den Plan vorzeitig zu beenden. Oder der dramatische Sprung von keinem Training zu viel wöchentlichem Volumen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, was Ihr Selbstvertrauen verringern kann.
Und das ist, bevor wir den Druck berücksichtigen, den dies auf Ihren Kalender ausübt. Nehmen wir an, dass jedes Training 60 Minuten lang ist. Der Wechsel von 0 Minuten Bewegung zu 300 Minuten Bewegung pro Woche ist ehrgeizig und monumental.
Ihnen wird gesagt, dass Sie eine bestimmte Art trainieren müssen, um Veränderungen zu sehen. In Wirklichkeit werden kleine Sprünge immer noch Veränderungen bewirken, und – wenn Sie sich verbessern – steigern Sie, was Sie tun. Es ist ein Klischee, den Leuten zu sagen, dass sie die Reise genießen sollen, aber es gibt eine sehr reale Lektion in dieser Weisheit. Wenn Sie zu früh zu viel erwarten, werden Sie selten die gewünschten Ergebnisse sehen.
Wie man einen besseren Weg wählt
Wenn die Motivation hoch ist, möchten Sie glauben, dass Sie alles schaffen können (und Sie können). Das Erreichen Ihrer Ziele bedeutet jedoch, einen Weg zu finden, der Ihren Erfolg wahrscheinlicher macht, und nicht nur kopfüber in einen Plan einzutauchen, ohne Ihren Ausgangspunkt zu berücksichtigen.
Wenn Sie den Weg nicht berücksichtigen, folgen die Ergebnisse normalerweise nicht.
Folgendes passiert normalerweise: Sie können alle Ihre Sitzungen während der ersten Woche (oder zwei) absolvieren, während die Motivation hoch ist (vorausgesetzt, der Muskelkater erdrückt Sie nicht), aber sobald die Realität Sie einholt, beginnen Konsequenz und Willenskraft verblassen und Sie verlieren Schwung und Antrieb.
Weißt du, was bei „großartigen“ Fitnessprogrammen allzu häufig vorkommt? Verletzungen durch Überbeanspruchung.
Weißt du, was bei vielen Workouts frustrierend ist? Unrealistische Zeitpläne und Erwartungen.
Wissen Sie, was nicht erforderlich ist, um Ergebnisse zu sehen? Im Fitnessstudio leben oder bei jeder Mahlzeit sklaven.
Immer wieder kommen die besten Ergebnisse von kleinen Änderungen, die Sie immer wieder wiederholen können mit so wenig Stress wie möglich.
Wenn Sie versuchen, wieder ins Spiel einzusteigen – und zu gewinnen – ist Beständigkeit Ihr Wettbewerbsvorteil. Auch wenn Ihr Start langsam erscheinen mag, ist es nicht.
Um einen besseren Weg zu finden, erstellen Sie eine Grundlinie, wo Sie beginnen und wo Sie enden möchten. Die Baseline kann Dinge wie Ihr Fitnessniveau beinhalten, wie oft Sie pro Woche trainieren und welche Mahlzeiten leicht (und schwer) sind.
Sie brauchen keinen Personal Trainer, der Ihnen sagt, was in Ihrem Zeitplan funktioniert. Sie wissen, was machbar ist, um anzufangen. Sie müssen etwas Reibung und Veränderung schaffen, aber es darf nicht störend sein. Tatsächlich wissen die besten Personal Trainer, dass es bei der Unterstützung bei der Veränderung weniger um Übungswissenschaft geht, als vielmehr darum, einen Plan zu erstellen, der für Ihr Leben funktioniert.
Hier ist ein Profi-Tipp, an den Sie sich immer erinnern sollten, wenn Sie Probleme haben: Es ist wichtig, zu differenzieren und herauszufinden, was „gerade genug“ ist und nicht, was ideal ist. „Gerade genug“ kommt dir dort entgegen, wo du gerade bist und ist machbar. Und wenn etwas machbar ist, machst du es immer wieder, das Selbstvertrauen wächst, Gewohnheiten bilden sich, Verhaltensweisen ändern sich und du wirst besser.
Um sicherzustellen, dass dieses Jahr anders ist, lassen Sie Ihre Maßnahmen zu Ergebnissen führen. Finden Sie einen Plan, der sich herausfordernd anhört, von dem Sie sich aber auch zu 95 % sicher sind, dass Sie ihn in den nächsten 4 bis 6 Monaten ohne Zweifel schaffen können.
Illustration: The Almanack Of Naval Ravikant: A Guide to Wealth and Happiness
Es ist besser, Meisterschaft und Fortschritt zu erreichen, als zu kämpfen, zu scheitern und sich vom Nullpunkt abholen zu müssen. Und wenn Sie den Plan zunichte machen, können Sie die Schwierigkeit später immer noch erhöhen.
Dieser Ansatz wird Ihnen dabei helfen, früh und häufig kleine Gewinne zu erzielen, sodass Sie das kommende Jahr voller Zuversicht vorantreiben können.
Adam Bornstein ist ein New York Times Bestseller-Autor und, nach Die Huffington Post, „eine der inspirierendsten Quellen für Gesundheit und Fitness.“ Als preisgekrönter Autor und Redakteur war Bornstein der Herausgeber für Fitness und Ernährung Männer Gesundheit, Redaktionsleiter bei LIVESTRONG.com, und ein Kolumnist für FORM, Fitness für Männer, und Muskel & Fitness. Er ist auch Ernährungs- und Fitnessberater für LeBron James, Cindy Crawford, Lindsey Vonn und Arnold Schwarzenegger. Seine Arbeit wurde in Dutzenden von Publikationen vorgestellt, darunter Die New York Times, Schnelles Unternehmen, ESPN, und GQ, und er ist bei Good Morning America, The Today Show, E! Nachrichten und The Cheddar.
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