Kate Uptons Instagram-Follower wissen, dass sie es ernst meint, wenn es ums Training geht. Das Supermodel hat alle möglichen körperlichen Leistungen auf der Social-Media-Plattform geteilt und häufig Videos von Fitness-Workouts mit ihrem Trainer Ben Bruno gepostet. Vor kurzem hat Bruno einen Clip geteilt, in dem Upton eine Reihe exzentrischer einbeiniger Hüftstöße zerquetscht, obwohl sie von ihrem Hund Norman hinreißend abgelenkt wurde.
In dem Video demonstriert Upton das, was Bruno als „eine der besten Glute-Übungen, die Sie noch nie versucht haben“ bezeichnete, indem er eine Langhantel mit Hantelscheiben verwendet, die so gestaltet sind, dass sie wie Donuts und Pizzas aussehen. Sehen Sie sich unten das Video von Bruno an, in dem Upton diese Gesäßmuskelübung mit Norman an ihrer Seite zermalmt, und finden Sie dann heraus, wie Sie die Übung selbst zu Hause durchführen können.
Wie man einen Single-Leg Hip Thrust ausführt
A. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit dem oberen Rücken gegen die Kante einer Trainingsbank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden nahe beieinander.
B. Legen Sie die Langhantel mit einem Polster dazwischen auf die Hüften, um als Polster zu fungieren.
C. Drücken Sie durch die Füße, um die Hüften anzuheben, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen und spannen Sie den Kern an, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.
D. Heben Sie einen Fuß mit einer leichten Beugung des Knies vom Boden ab. Pause.
E. Halten Sie den Fuß angehoben und senken Sie die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition. Nehmen Sie sich 2 bis 3 Sekunden Zeit, um sich kontrolliert abzusenken.
Machen Sie 6 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite
Um besser zu verstehen, warum diese Glute-Übung so kraftvoll ist, sollten Sie den Unterschied zwischen den exzentrischen und konzentrischen Teilen einer Übung kennen. Der exzentrische Teil einer Übung konzentriert sich auf die Verlängerung der arbeitenden Muskeln, aber dies erfordert oft, der Schwerkraft zu widerstehen (wie Upton zeigt, indem er die Langhantel langsam auf den Boden absenkt, anstatt sie wieder herunterzuschlagen). „Exzentrische Kontraktionen können Ihre Muskelfasern auch buchstäblich wachsen lassen und den Muskel selbst physisch länger machen“, sagte Ally McKinney, ACSM-zertifizierte Personal Trainerin bei Gold’s Gym und GOLD’s AMP-Coach, zuvor gegenüber Shape.
Dies unterscheidet sich von den isometrischen und konzentrischen Teilen (die anderen Bewegungsarten, die alle Krafttrainingsübungen ausmachen). Der isometrische Teil einer Übung beinhaltet das Stillhalten oder Pausieren mitten in der Bewegung, um die Muskeln gründlich zu aktivieren. Denken Sie an: High Planks, Wall Sits, Pull-Up Bar Hangs. Schließlich konzentriert sich der konzentrische Teil einer Übung auf die Kontraktion der Muskeln, wie z. B. die Aufwärtsbewegung eines Bizeps-Curls oder Sit-ups.
Während Upton mit einbeinigen Wiederholungen eine Stufe höher geht, haben alle Variationen von Hip Thrusts große Vorteile. Zusätzlich zu dem offensichtlichen Vorteil, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, zielen sie auch auf die Kniesehnen ab und rekrutieren den Kern. Außerdem tragen Hip Thrusts zur Verbesserung der Hüftmobilität bei, da sie einen großen Bewegungsbereich erfordern. „Beginnen Sie damit, den Bewegungsbereich des Hüftstoßes ohne Gewicht durchzuarbeiten. Machen Sie es sich dort bequem. Fügen Sie dann Gewicht hinzu, das wird Ihnen helfen, Kraft innerhalb des neu entdeckten Bewegungsbereichs aufzubauen“, Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, ein Mobilitäts- und funktionelles Bewegungsprogramm, sagte Shape zuvor.
Egal, ob Sie vorhaben, diesen einbeinigen Hüftstoß selbst auszuprobieren oder sich einfach nur von Uptons fröhlichen Fitness-Vibes inspirieren lassen möchten, jeder wird lachen, wenn Sie Norman dabei zusehen, wie er versucht, in die Action im zweiten Video des Instagram-Karussells einzusteigen . Genießen!
