Es besteht kein Zweifel daran, dass die meisten Sportler sich für das Langhantel-Bankdrücken begeistern. Es gehört aus einem bestimmten Grund zu den Big 3-Übungen: Das Langhantel-Bankdrücken ermöglicht es dem Trainierenden mit seiner Stabilität und dem relativ festen Bewegungsbereich, das größtmögliche Gewicht zu bewegen. Aber aufgrund von Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen ist nicht jeder in der Lage, das Bankdrücken zu maximieren. Hier kommt das Hantelbankdrücken ins Spiel.
Mit dieser Variante kann man nicht so schwer trainieren, aber das Hantel-Bankdrücken hat gegenüber der Langhantel-Variante einige Vorteile. Wenn Sie zwei Hanteln heben, arbeitet jeder Arm unabhängig voneinander und verstärkt so das Ungleichgewicht zwischen den Seiten.
Große Sache, sagen Sie, aber warten Sie, da ist noch mehr: Die Stärkung von Ungleichgewichten führt zu einer besseren Muskelentwicklung der Brust und des Trizeps für eine bessere Beweglichkeit.
Und Hanteln bieten Ihnen mehr Bewegungsfreiheit als Ihr Langhantelgriff und eine höhere Intensität bei geringerem Gewicht. Es ist eine großartige eigenständige Übung und eine hervorragende Zusatzübung zum Langhantel-Bankdrücken.
Aber um das Beste aus Ihrem Hantelgeld herauszuholen, ist es am besten, diesen häufigen Fehlern beim Hantelbankdrücken nicht mehr zum Opfer zu fallen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Hantel-Bankdrücken-Übung richtig durchführen und wie Sie häufig auftretende Fehler beheben, damit Sie jeden Tag aufs Neue an der Brust zunehmen können.
Wie man das Hantelbankdrücken durchführt
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine flache Bank und legen Sie auf jedes Knie eine Hantel.
- Dann legen Sie sich hin und bewegen Sie die Hanteln mit den Knien zurück zu sich, während Sie die Hanteln nach oben drücken.
- Senken Sie die Hanteln ab und halten Sie Ihre Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
- Sobald Ihre Ellbogen ungefähr auf Höhe Ihres Oberkörpers sind, schieben Sie die Hanteln wieder nach oben, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Es scheint nicht kompliziert zu sein, aber der Teufel steckt im Detail.
Was Sie für eine gute Form beim Hantel-Bankdrücken benötigen
Wenn Sie schwer unterwegs sind, ist es aus Sicherheitsgründen ideal, einen Beobachter zu haben, aber das ist nicht immer der Fall. Deshalb ist die ordnungsgemäße Einrichtung und Fertigstellung dieses Lifts unerlässlich. Hier sind ein paar andere Dinge, die für eine gute Form erforderlich sind.
- Ordentlicher Griff und Handgelenkstärke: Das Hantel-Bankdrücken erfordert aufgrund der Bewegungsfreiheit der Hantel im Vergleich zur Langhantel mehr Griffkraft als die übliche Drückvariante.
- Keine vorderen Schulterschmerzen: Diese Variante ist schonender für die Schulter, aber wenn Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten, ist Vorsicht geboten.
- Möglichkeit zum Aufbau und Abschluss ohne Spotter: Mit Körperenglisch die Hanteln in die richtige Position zu bringen, ist vielleicht einfacher, aber Ihre Schultern werden Sie hassen. Und die Hanteln auf den Boden fallen zu lassen, wenn man fertig ist, ist nicht cool, egal, was jemand sagt.
- Richtiger Oberarmwinkel: Sie können mit an der Seite oder am Ellenbogen angewinkeltem Arm parallel zur Schulter drücken, aber das ist nicht ideal. Um das Beste aus dem Hantelbankdrücken herauszuholen, verwenden Sie einen Armwinkel von 45 Grad.
3 häufige Fehler beim Hantelbankdrücken
Eine perfekte Form gibt es selten, insbesondere wenn die Hantelgewichte zunehmen. Kleinere Fehler können auftreten, diese technischen Mängel sollten jedoch behoben werden, unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie bewegen. Andernfalls beeinträchtigen diese Fehler Ihre Sicherheit und die Fähigkeit, mit diesem Lift ordentlich Muskeln und Kraft aufzubauen.
Denken Sie daran, dass der häufigste Fehler darin besteht, dass Ihr Ego Sie daran hindert, zu schwere Lasten zu heben. Aber das solltest du doch inzwischen wissen, oder?
Unsachgemäßer Aufbau und Abschluss
Es mag cool und einfacher erscheinen, die Hanteln fallen zu lassen und nach Beendigung des Satzes diesen „Knall“ zu spüren, aber das ist nicht nur lahm, es kann auch für Sie und andere unsicher sein. Erstens könnten die Hanteln abprallen und jemanden in der Nähe treffen, und zweitens könnte die Hantel brechen. Wenn Sie dies jedoch zu oft tun, insbesondere bei schwereren Gewichten, kann dies letztendlich zu Verletzungen Ihrer Schultergelenke führen.
Repariere es: Versuchen Sie, die Hanteln nicht fallen zu lassen, wie das Video zeigt. Bitte bitten Sie Ihren Trainingspartner oder jemanden im Fitnessstudio, Sie zu erkennen, wenn es sein muss.
Zu viel oder zu wenig Bewegungsfreiheit
Es gibt eine Zeit und einen Ort, an dem man den Bewegungsumfang verkürzen oder erweitern kann, aber das Hantelbankdrücken gehört nicht zu diesen Übungen. Das Reduzieren des ROM bedeutet, potenzielle Zuwächse auf der Bank zu belassen, da der Muskel weniger muskelaufbauender Spannung ausgesetzt ist. Wenn Sie den Bewegungsspielraum vergrößern, indem Sie Ihren Ellenbogen unter Ihren Oberkörper senken, wird die vordere Schulter in eine beeinträchtigte Position gebracht, was möglicherweise zu Schmerzen und Verletzungen führt.
Repariere es: Wenn Klienten diese Übung durchführen, lege ich meine Hand unter ihren Oberkörper und fordere sie auf, meinen Ellbogen zu berühren. Meine Hände geben ihnen einen Bezugspunkt; Nach ein paar Wiederholungen wissen sie, wie tief sie gehen müssen. Lassen Sie dies von einem Trainingspartner durchführen oder machen Sie stattdessen Kurzhantel-Bodendrücken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren eigenen Bewegungsumfang einzuschätzen.
Oberarmwinkel
Wenn Sie Ihren Ellenbogen zu weit herausstrecken, wird die Schulter in eine beeinträchtigte Position gebracht, sodass es sich weniger um eine Brustübung handelt. Außerdem wird der Trizeps etwas stärker betont als die Brust, wenn der Ellenbogen an der Seite liegt. Um das Bankdrücken mit der Kurzhantel zu einem gleichwertigen Krafttraining für Brust und Trizeps zu machen, eignet sich ein Armwinkel von 45 Grad am besten.
Repariere es: Dies ist so einfach wie die Kenntnis der Position Ihres Oberarms beim Drücken. Wenn Sie spüren, dass Ihr Oberarm Ihre Seite berührt, ist er zu nah; Wenn Sie es in Ihrer vorderen Schulter zu sehr „sehen“, sind Sie zu breit.
