In Stresssituationen – oder vielleicht nur zu zufälligen Zeitpunkten in Ihrem Tag – können ängstliche Gedanken in Ihrem Kopf wie eine Rennschleife ablaufen: Habe ich in diesem Vorstellungsgespräch das Falsche gesagt? Hat mein Freund einfach vergessen, zurück zu schreiben, oder ist er sauer auf mich? Hat mich dieser Fremde komisch angeschaut? Aber was wäre, wenn Sie Ihre Angst lindern könnten, indem Sie einfach Ihre Gedanken durch andere Gedanken ersetzen?
Hier kommen Mantras für Angst ins Spiel.
Die Vorteile von Mantras für Angst
Mantras – wiederholte Sätze, die Ihren Geist beruhigen sollen – ermöglichen es Ihnen, Ihre Gedanken auf einen einzigen, fokussierten Punkt zu lenken, sagt Raghu Markus, Geschäftsführer der Love Serve Remember Foundation, einer gemeinnützigen Organisation, die die Lehren von Ram Dass (einem amerikanischen spirituellen Lehrer) fortsetzt , Psychologe und Autor von Be Here Now.). Wenn Ihre Gedanken dazu neigen, in der Vergangenheit oder Zukunft zu schweben – ein roter Faden in ängstlichen Gedanken und stressbedingtem Überdenken – kann die Verwendung von Mantras gegen Angst helfen, Sie in die Gegenwart zu bringen.
Mantras können auch bei der Erstellung von Visualisierungen helfen, fügt Ethan Nichturn hinzu, Autor von The Road Home: The Contemporary Exploration of the Buddhist Path. Wenn Sie die Textur der wiederholten Klänge aufnehmen, können Sie sich eine neue Umgebung für den Geist jenseits von Stress vorstellen. Das Mantra kann bestimmte Sinne wie Sehen und Hören verstärken und reiche innere Erfahrungen schaffen, sagt Nichturn. Körperbasierte Meditation (z. B. Körperscans) kann manchmal dazu führen, dass Sie sich ein wenig zu sehr auf Ihren Körper und die damit verbundenen Ängste einstimmen. Mantras hingegen bieten einen Fokuspunkt, der Sie aus Ihrem Körper herausführen kann, weg von sich selbst.
Wenn Ihnen das alles ein wenig zu woo-woo erscheint, ziehen Sie die Wissenschaft in Betracht. Die Forschung zeigt, dass das Singen von Mantras den Bereich des Gehirns beruhigen kann, der für die Selbsteinschätzung und das Abschweifen der Gedanken verantwortlich ist. Ebenso fand eine Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass das Singen von „Om“ für 10 Minuten die Konzentration der Teilnehmer erhöhte, ihre Stimmung verbesserte und ihnen das Gefühl gab, verbundener zu sein. Mantras haben sich auch im klinischen Umfeld als erfolgreich erwiesen: Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass die Mantra-Therapie bei der Verringerung von PTBS-Symptomen bei Veteranen wirksam war und dass 59 Prozent der Teilnehmer nach nur zwei Monaten Anwendung der Technik die Kriterien für PTBS nicht mehr erfüllten.
Während sich das Wort „Mantra“ speziell auf heilige Äußerungen bezieht (normalerweise in Sanskrit, einer alten indischen Sprache), können auch andere Gesänge und positive Affirmationen Kraft haben. Gurus und Therapeuten sagen, dass man durch das Singen positiver Affirmationen ähnliche heilende Wirkungen erzielen kann. (Denken Sie an Paul McCartneys weisen Ratschlag „Lass es sein“ oder den Vorschlag des verstorbenen Guru Ram Dass, „jetzt hier zu sein“.) Für Menschen mit Angststörungen kann die Konzentration auf diese positiven Gefühle die Intensität der Emotionen verringern und die physiologischen verringern Symptome von Angst, sagt Amy Morin, eine Psychotherapeutin und Autorin von 13 Dinge, die mental starke Menschen nicht tun.
Wie man Mantras gegen Angst verwendet
Wie genau benutzt man ein Mantra für Angst? Beginnen Sie damit, jeden Tag eine festgelegte Zeit für die Praxis zu wählen, schlägt Marlynn Wei, MD, eine Angstexpertin und Autorin des Harvard Medical School Guide to Yoga, vor. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, schließen Sie dann Ihre Augen oder senken Sie Ihren Blick ein paar Meter vor sich und beginnen Sie mit Ihrer Übung.
Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten und arbeiten Sie sich bis zu 20 oder mehr vor, fügt Jack Kornfield hinzu, der Autor von No Time Like the Present. Und haben Sie keine Angst, mit Ihrer Praxis ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert. Einige Leute rezitieren ihre Mantras für Angst laut, während andere die Sätze leise in ihrem Kopf rezitieren. Ebenso verwenden einige Mala-Perlen, eine Perlenkette, die zum Zählen von Mantras verwendet wird, während andere einfach an ihren Fingern zählen, sagt er. Zusätzlich zur Verwendung dieser Mantras gegen Angst als tägliche Erdungspraxis können Sie sich ihnen auch in Momenten hohen Stresses zuwenden.
Egal wie du Mantras verwendest, das Wichtigste ist, das richtige für dich zu finden. Hier sind einige beliebte Sanskrit-Mantras gegen Angst (mit englischer Übersetzung), die von Gurus empfohlen werden, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihre eigene positive Bestätigung finden können, wenn sich das für Sie zugänglicher anfühlt.
Om
Als Wurzel aller Mantras betrachtet, hat Om keine direkte Übersetzung und hat viele Bedeutungsebenen; Es symbolisiert den ersten Moment der Schöpfung und enthält alles, was danach kommen würde. Da war nichts, und dann war da eine Schwingung, die Om war, erklärt Aaron Fast, ein Yogalehrer in Brooklyn, New York. Da Om oft als die ursprüngliche Schwingung bezeichnet wird, aus der alles Leben hervorgegangen ist, erklärt ein Bericht aus dem Jahr 2009, dass ihr Rhythmus in jedem lebenswichtigen System (dh Ihrem Herzschlag, Atem, Gehirnwellen) widerhallt. Daher kann das Singen von „Om“ Ihnen helfen, sich tiefer mit sich selbst und Ihrer Umgebung zu verbinden und Ihren Geist zu beruhigen. Versuchen Sie, innerlich das Mantra gegen Angst zu singen und es mit jedem Atemzug fließen zu lassen. Oder singen Sie es laut, nehmen Sie Ihre eigene Stimme wahr, während Sie alles Denken abschneiden. Sprechen Sie es mit drei Teilen aus: Beginnen Sie mit einem „ah“-Laut, gleiten Sie sanft in ein „oh“ und enden Sie mit einem „mmm“-Summen. (Hier ist mehr über die Geschichte und Bedeutung von Om.)
Soham (Ich bin das)
Soham (soe-hum) bedeutet „Ich bin das“ oder „Ich bin das Universum“. Das Singen des Mantras hilft dir, von deinem begrenzten Selbstgefühl zu etwas Breiterem zu wechseln, und erinnert dich daran, dass du Teil von etwas Größerem bist, sagt Lily Cushman, die Autorin von A Little Bit of Mantras: An Introduction to Sacred Sounds. Wenn Sie ein erweitertes Bewusstsein entwickeln, können Ihre täglichen Sorgen und Ängste nachlassen. Hören Sie genau hin, und Sie können die Geräusche von Soham im Atem hören, sagt Cushman. Der Klang von „so“ ist mit dem Einatmen und „ham“ mit dem Ausatmen verbunden. Wenn Sie Soham singen, synchronisieren Sie den Rhythmus Ihres Atems mit dem Mantra, atmen Sie mit dem Klang von „so“ ein und lassen Sie mit „ham“ los. Du kannst das Mantra für Angst auch leise rezitieren, während du den inneren Gesang immer noch mit deinem Atem abgleichst. (Weitere Informationen: Was ist Atemarbeit und was sind die Vorteile?)
Lokah Samastah Sukhino Bhavantu (Mögen alle Wesen glücklich und frei sein)
Durch das Singen von Lokah Samastah Sukhino Bhavantu (Low-kah sah-moss-tah soo-kee-no buh-vahn-too) – was bedeutet „mögen alle Wesen glücklich und frei sein“ – beschwörst du Frieden in allen Dingen herauf. Es wird oft am Ende einer Übung gesungen, um die zarten Gefühle der Übung nach außen zu lenken. Sie können auch auf dieses Mantra für Angst schauen, wenn Sie sich vom Leid in der Welt überwältigt fühlen und nicht wissen, was Sie dagegen tun sollen, sagt Cushman. Mit der Zeit hilft dir dieses Mantra dabei, eine tiefere Verbindung zu anderen aufzubauen und dich zum Handeln anzuregen. Es kann Ihnen helfen, von einem Ort der Verbindung und Fürsorge zu leben, anstatt, sagen wir, Angst und Furcht, sagt sie. Anstatt in Ihren ängstlichen Gedanken zu verweilen, können Sie diese Energie in Ihr Engagement lenken, anderen zu helfen.
Der Kauf meiner eigenen tibetischen Klangschale hat meine Meditationspraxis verändert
Om Mani Padme Hum (Lobpreis an das Juwel des Lotus)
Seltsamerweise blüht die Lotusblume – die Nationalblume Indiens – in schlammigen Gewässern. Das Singen von Om Mani Padme Hum (Oh mah-neepaid-may hum), was „Lobpreis für das Juwel des Lotus“ bedeutet, dient als Erinnerung an das Gute, das aus Ihrer Angst oder Ihren schwierigen Umständen (dem Schlamm) erblühen kann. Daher kann das Singen dieses Mantras besonders hilfreich sein, wenn man mit herausfordernden Emotionen umgeht, sagt Spring Washam, Autorin von A Fierce Heart: Finding Strength, Courage and Wisdom in Any Moment. Sie können nach Mitgefühl (Juwel) rufen und es wird Ihnen helfen, schwierige Momente zu meistern, sagt sie. Das Mantra für Angst wird am stärksten während der sitzenden, konzentrierten Meditation gesungen, kann aber auch während einer Gehmeditation gesungen werden, sagt Washam. Und in der Tat, wenn Sie ängstlich werden, wenn Sie das Haus verlassen, möchten Sie vielleicht dieses Mantra für Angst singen, wenn Sie Ihre Spaziergänge durch die Stadt beginnen.
Finden Sie Ihre eigene positive Bestätigung für Angst
Fühlen Sie keines der oben genannten Mantras für Angst? Wie bereits erwähnt, obwohl nicht-Sanskrit-Sätze und -Gesänge traditionell nicht als Mantras angesehen werden, kannst du durchaus eine positive Affirmation finden, die für dich als Mantra gegen Angst funktioniert. Suchen Sie nach beliebten Liedtexten oder Slogans, um einen Satz zu finden, der für Sie von Bedeutung ist. Wenn Sie einen Slogan suchen, der genau für stressige Momente geeignet ist, finden Sie vielleicht einfach Trost in dem alten Sprichwort: „Auch das geht vorbei.“ Kornfield schlägt vor, „Only love“ zu singen, während Morin sagt, dass das Wiederholen der Sätze „I am okay“, „I am enough“ oder „I’ve been through hard times before negative Gedanken aus.
