Wenn Sie Jennifer Garner auf Instagram folgen, wissen Sie, dass sie regelmäßig in Sachen Plyometrie (auch bekannt als explosive Übungen wie Box Jumps) ist. Die 50-jährige Schauspielerin hat kürzlich mit der langjährigen Trainerin Beth Nicely, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Gründerin von The Limit, einen Blick auf ihr neuestes Training geworfen. In der Bildunterschrift scherzt Garner, dass ihre Kinder den herausfordernden Übungsstil mit Jazzercise vergleichen, dem legendären tanzbasierten Fitnessprogramm der 80er Jahre.
„Wenn Ihre Kinder Ihr Training Jazzercise nennen und es Sie fast umbringt, es zu absolvieren, haben Sie dann das Recht, sich selbst zu filmen und es dort zu veröffentlichen, um sie zu verfolgen, wenn sie fünfzig sind?“ Garner schreibt auf Instagram. Es scheint, als hätte sie entschieden, dass sie sicherlich das Recht hatte, ihr hochenergetisches Training zu teilen, als sie ein Video von ihren vier plyometrischen Übungen veröffentlichte, während sie grüne Leggings, ein schwarzes T-Shirt, schwarze Stulpen und ein Paar schwarze trug Brooks-Turnschuhe.
Das Video beginnt mit einem Clip, in dem Garner über eine Pilates-Box (eine rechteckige Plattform, die etwa 30 cm hoch ist und manchmal mit einer Pilates-Reformer-Maschine verwendet wird) auf eine Plyo-Box (eine größere Stütze, die für Box-Sprünge entwickelt wurde) springt. Nach der Landung zögert sie nicht lange, springt sofort rückwärts auf die Pilates-Box und dann wieder zurück auf den Boden. Die Entfernung, die die zusätzliche Pilates-Box zwischen dem Start und der Landung von Garner hinzufügt, stellt laut Nicely eine zusätzliche Herausforderung für ihren Kern und ihre Beine dar.
Als nächstes beginnt Garner, mit ihren Füßen zusammen auf einer Pilates-Box zu stehen. Sie springt von der Kiste, landet mit einem Fuß auf beiden Seiten der Kiste und beugt sofort ihre Knie und ihre Hüften in eine tiefe Hocke. Dann explodiert sie nach oben, um zurück auf die Kiste zu springen, und kehrt in ihre Ausgangsposition zurück, bevor sie die Bewegung wiederholt.
„Die Pilates-Box ist eine großartige Höhe, um Jen zu einer tieferen Kniebeuge herauszufordern“, sagt Nicely, die sicherstellt, dass Garners Gesäßmuskeln die Box treffen, bevor sie wieder aufstehen darf. „Es nutzt wirklich ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Kern.“
Wie Jennifer Garner sich laut ihrem Trainer zu einem 33-Zoll-Kastensprung hochgearbeitet hat
Im folgenden Clip springt der 13 Going On 30-Star seitlich hin und her über einen Bosu-Ball. Sie macht nur einen schnellen Stabilisierungssprung auf jeder Seite der Stütze, bevor sie erneut darüber springt. „Der Bosu ist eine schöne Distanz, wenn man Erfahrung darin hat, für eine Herausforderung seitlich zu springen“, erklärt Nicely.
Zuletzt macht Garner eine Reihe von Boxjump-Burpees, während er ein paar alberne Posen einnimmt und ein Lächeln entfaltet. Zwischen jedem Sprung bringt sie ihre Hände zur Box, springt mit den Füßen zurück in eine erhöhte Plankenposition und springt mit den Füßen nach vorne zum Boden der Box, bevor sie darauf springt, um eine andere Pose einzunehmen. „Es erhöht nur die Herzfrequenz ein wenig mehr, wenn Sie höher springen und dann mit Ihrem Kern zu einem Burpee zurückgehen müssen“, sagt Nicely über die Ganzkörperbewegung.
Was diese Posen betrifft, bestätigt Nicely, dass Garner eine großartige Denkweise hat, wenn es um ihr Training geht. „Sie mag es definitiv, den Sprüngen auf der Box etwas Schwung zu verleihen“, teilt der Trainer mit. „Sie ist einfach voller Freude und feuert immer alle an – sogar sich selbst.“
Wenn Sie diese Art von Training schwingen können (auch wenn Sie keine Probleme mit Übungen mit hoher Belastung haben), bietet Plyometrie große Vorteile, einschließlich des Aufbaus von Athletik und sogar der Verbesserung der Knochendichte. „Viele Menschen machen sich Sorgen über die Auswirkungen auf ihre Gelenke und befürchten, dass es gefährlich ist, mit zunehmendem Alter zu springen“, sagte Nicely zuvor gegenüber Shape. „Als ein NASM-zertifizierter Trainer und Spezialist für Korrekturübungen kann ich Ihnen versichern, dass Springen für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Knochen müssen mit Aufprall belastet werden, um Dichte aufzubauen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich einen Knochen brechen oder Osteoporose entwickeln.“
Für Anfänger könnten Sie damit beginnen, abwechselnd Step-Ups auf einer niedrigen Oberfläche zu machen, z. B. einer Treppe, auf der Sie sich wohl fühlen, schlägt Nicely vor. Sie können auch beladene Kniebeugen üben, um Kraft aufzubauen, bevor Sie Box Jumps in Angriff nehmen. Dann können Sie sich zu fortgeschritteneren plyometrischen Übungen hocharbeiten.
Bereit es auszuprobieren? Schauen Sie sich dieses plyometrische Training für Anfänger an.
