Egal, wie besessen Sie von Krafttraining sind, es besteht eine gute Chance, dass sich Ihre Fitnessroutine irgendwann wie eine lästige Pflicht anfühlt. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Stimmung zu steigern, Ihrem Training wieder Spaß zu machen und nebenbei Muskelaufbau zu erzielen? Bringen Sie Pyramidensets ins Spiel.
Um Ihnen dabei zu helfen, hat Shape einen Fitnessexperten angefragt, der Ihnen die wichtigsten Merkmale und Vorteile von Pyramidensets mitteilt. Außerdem gibt sie Tipps, wie Sie Pyramiden-Workouts in Ihre Routine integrieren können, um aus Ihrem Fitnesstrott auszubrechen.
Was sind Pyramidensets?
Einfach ausgedrückt sind Pyramidensätze eine einzigartige Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu strukturieren und Ihre Muskeln mit verschiedenen Belastungen und Wiederholungsbereichen herauszufordern. Du fängst an, indem du eine große Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung mit einem leichten Gewicht durchführst. Bei Ihrem nächsten Satz reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen das Gewicht, das Sie verwenden, und setzen diesen Prozess dann mit jedem Satz fort, den Sie angehen, sagt Tina Tang, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin und Krafttrainerin in Jersey City, New Jersey. Schauen Sie sich das folgende Beispiel an, das zur weiteren Erläuterung beitragen kann:
Beispiel für eine umgebogene Reihenpyramide
- Satz 1: 15 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht
- Satz 2: 10 Wiederholungen mit 15-Pfund-Gewichten
- Satz 3: 5 Wiederholungen mit 20-Pfund-Gewichten
Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, die Technik zu nutzen. Sie können auch umgekehrte Pyramidensätze machen, bei denen Sie Ihr Training beginnen, indem Sie ein paar Wiederholungen einer Übung mit einem schweren Gewicht ausführen, dann die Last verringern und die Wiederholungen mit jedem weiteren Satz erhöhen, sagt Tang. Oder Sie können sowohl die normale Pyramiden- als auch die umgekehrte Pyramidentechnik in einem Satz verwenden, der als Dreieckspyramidensatz bekannt ist: Sie beginnen mit einem leichten Gewicht und einer hohen Anzahl von Wiederholungen und arbeiten sich bis zu einem schweren Gewicht und einem niedrigen hoch Anzahl der Wiederholungen, reduzieren Sie dann das Gewicht und steigern Sie die Wiederholungen erneut.
Wann Sie während Ihrer Hebeeinheiten leichte und schwere Gewichte verwenden sollten
Wie viel Gewicht Sie mit jedem Satz hinzufügen oder entfernen, hängt teilweise von der Gesamtzahl der Sätze ab, die Sie absolvieren möchten, sagt Tang. Wenn Sie zum Beispiel fünf Sätze Schulterdrücken machen, werden Sie wahrscheinlich mit jeder Runde kleinere Laststeigerungen machen, als wenn Sie nur drei Sätze der Übung machen würden, erklärt sie. Das heißt, die Ausrüstung, die Sie zur Hand haben, spielt auch eine Rolle, da Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, Ihr Gewicht konstant um beispielsweise genau fünf Pfund für jeden Satz zu erhöhen oder zu reduzieren, fügt sie hinzu. TL;DR: Es gibt keinen „richtigen“ Weg, um Ihre Belastung während eines Pyramidentrainings anzupassen; es hängt nur von den Gewichtsoptionen ab, die Ihnen zur Verfügung stehen, und von Ihren Zielen.
Die Vorteile von Pyramidensets
Sie sind sich nicht sicher, ob es sich lohnt, Pyramidensets auszuprobieren? Betrachten Sie die folgenden Hauptvorteile, die die Krafttrainingstechnik für Ihre Gesundheit und Fitness zu bieten hat.
Bringt Abwechslung in Ihr Krafttraining
Von allen potenziellen Vorteilen, die Pyramidensets zu bieten haben, ist ihre Fähigkeit, Ihr Training aufzupeppen, eine der bemerkenswertesten, sagt Tang. „In Bezug auf das Krafttraining gibt es nur so viele Möglichkeiten, Dinge zu tun, und nur so viele Bewegungen, die Ihr Körper ausführen kann, und ich denke, hier kommen diese verschiedenen Protokolle, wie Pyramidensätze, ins Spiel“, erklärt sie. „Es hilft, Abwechslung für Menschen zu schaffen, die oft Krafttraining machen und sich nicht langweilen wollen.“
Unterstützt das Muskelwachstum
Neben der Auffrischung Ihres Trainings kann das Mischen von Pyramidensätzen in Ihre Trainingsroutine dazu beitragen, die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) zu fördern, sagt Tang. Tatsächlich hat eine kleine, achtwöchige Studie ergeben, dass Pyramidensätze eine effektive Strategie zur Verbesserung der Muskelkraft und des Muskelwachstums sind.
Der Grund für diese Verbesserungen ist zweifach. Zum einen erzeugt hochintensives Widerstandstraining kleine Muskelrisse, die, wenn sie richtig repariert werden, letztendlich zu Muskelwachstum führen, wie die Forschung zeigt. Außerdem trägt die Verwendung von Pyramidensätzen während des Widerstandstrainings dazu bei, das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen, so ein Artikel, der im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde. ICYDK, Trainingsvolumen bezieht sich auf die Menge an körperlicher Arbeit, die in einer einzelnen Trainingseinheit oder während eines gesamten Trainingsprogramms ausgeführt wird. Es wird berechnet, indem das in jedem Satz verwendete Gewicht, die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen und die Gesamtzahl der Sätze in einem Training berücksichtigt werden, gemäß den vom American Council on Exercise (ACE) veröffentlichten Informationen. Die gute Nachricht: Mit zunehmendem Trainingsvolumen steigen auch Muskelkraft und Hypertrophie – solange Sie sich laut Health & Fitness Journal zwischen den Trainingseinheiten richtig erholen.
Bereitet Ihre Muskeln auf Ihr Training vor
Indem Sie Ihr Krafttraining mit leichteren Gewichten beginnen und die Belastung während traditioneller Pyramidensätze schrittweise erhöhen, werden Sie Ihre Muskeln allmählich aufwärmen, damit sie bereit sind, die schwereren Bewegungen zu bewältigen, die kommen, sagt Tang. In diesem Fall wird sich das Gewicht, das Sie verwenden, für Ihren Körper und Geist nicht so schockierend anfühlen, als ob Sie mit einem schweren Gewicht begonnen hätten, erklärt sie. Wenn Sie jedoch mit einem ultraschweren Gewicht beginnen, müssen Sie sich möglicherweise vorher gründlich aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Leistung zu maximieren, wie Untersuchungen zeigen.
Wer sollte Pyramidensätze machen?
Angesichts ihrer potenziellen Vorteile können Pyramidensätze in die Trainingsroutine jedes Einzelnen integriert werden, sogar Anfänger, die mit verschiedenen Wiederholungsbereichen und Gewichten experimentieren möchten, sagt Tang. „Es ist eine Option für jeden“, fügt sie hinzu. „…[It’s] nicht nur ein körperliches Training, sondern wird zu einem mentalen Training. [With triangle pyramids specifically,] du denkst: ‚Was, ich bin gerade von der Pyramide runtergekommen und jetzt muss ich wieder hoch?!‘“
Allerdings müssen Pyramidentrainings keine Schlüsselkomponente Ihrer Trainingsroutine sein. „Es ist nicht notwendig, sie häufig zu machen“, sagt Tang. „Welche Ziele Sie auch immer für Ihr Krafttraining oder Ihr Training haben, Pyramidensätze sind nicht notwendig, um sie zu erreichen.“ Stattdessen sollten Sie sich auf die Grundlagen des Krafttrainings konzentrieren (denken Sie daran: Gewichte wählen, die gerade schwer genug sind, um 10 Wiederholungen zu absolvieren) und Pyramidensätze als etwas betrachten, das Sie hin und wieder in Ihr Training streuen, um etwas Spannung hinzuzufügen, schlägt sie vor. Dies gilt insbesondere für Leute, die sich auf Powerlifting und das Testen ihres One-Rep-Maximums konzentrieren, da Pyramidensätze zu ermüdend sind, um regelmäßig ausgeführt zu werden, sagt Tang.
So fügen Sie Pyramidensätze zu Ihrer Krafttrainingsroutine hinzu
Wenn Sie jetzt davon überzeugt sind, Pyramiden-Workouts eine Chance zu geben, stehlen Sie diese Ideen, wie Sie sie effektiv zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen können.
Gehen Sie bei Ihren Ruhepausen strategisch vor
Bevor Sie Pyramiden-Workouts eine Chance geben, müssen Sie zunächst wissen, wie viel Ausfallzeit Sie in Ihre Trainingseinheit einplanen sollten. Es gibt keine in Stein gemeißelte empfohlene Pausenzeit zwischen den Pyramidensätzen, daher sollten Sie Ihre Ziele und den Zweck des Trainings berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, wie lange Sie verschnaufen möchten. Wenn Sie Pyramidensätze einer einzelnen Übung als Workout-Finisher machen, versuchen Sie, Ihre Ruhepausen zwischen den Runden auf ein Minimum zu beschränken, um die Intensität hoch zu halten, schlägt Tang vor. „Der Vorteil, sich nicht oder nur wenig auszuruhen, liegt auf der Stoffwechselseite, wo Ihre Herzfrequenz steigt“, erklärt sie. „Es ist fast so, als würdest du einen Sprint machen, aber mit Gewichten.“
Wenn Sie jedoch darauf hoffen, in der Muskelabteilung Zuwächse zu erzielen, zielen Sie darauf ab, zwischen den Sätzen eine minutenlange Verschnaufpause einzulegen. „Eine viel längere Pause als 60 Sekunden würde den metabolischen Stressaspekt des Trainings beeinträchtigen und das Potenzial für Muskelwachstum verringern, aber eine Pause von weniger als 60 Sekunden ermöglicht nicht genügend Erholung für den Muskel, um im nächsten Satz eine gute Leistung zu erbringen“, Sabrena Jo , der leitende Direktor für Wissenschaft und Forschung bei ACE, gegenüber Shape.
Verwenden Sie sie, um ganze Trainingseinheiten zu erstellen
Erwägen Sie einmal pro Woche oder Monat ein Widerstandstraining, das vollständig aus Pyramidensätzen besteht, schlägt Tang vor. Wählen Sie drei bis fünf Ihrer Lieblingsübungen aus – entweder Ober-, Unter- oder Ganzkörperübungen – und entscheiden Sie, ob Sie Pyramiden-, Umkehrpyramiden- oder Dreieckspyramidensätze ausführen möchten. Dann machen Sie fünf Sätze für jede Übung, schlägt sie vor. Wenn Sie beispielsweise eine Dreieckspyramide ausführen, könnten Ihre Zielwiederholungen 10 für Satz eins, acht für Satz zwei, sechs für Satz drei, acht für Satz vier und 10 für Satz fünf sein, wobei Ihr Gewicht wie folgt zu- und abnimmt nötig, sagt sie.
Probieren Sie sie als Killer-Finisher aus
Wenn Sie am Ende Ihres Krafttrainings eine bestimmte Muskelgruppe ausbrennen möchten, verwenden Sie Pyramidensätze, um die Arbeit zu erledigen. Wählen Sie eine Übung aus – sagen wir, den Glute Kickback – und führen Sie drei aufeinanderfolgende Sätze der Bewegung aus, die von fünf auf 10 und dann auf 15 Wiederholungen erhöht werden, während Sie das Gewicht reduzieren, schlägt Tang vor. Dieser Finisher wird Ihre muskuläre Ausdauer auf die Probe stellen, Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und Ihre Beute zum Wackeln bringen – natürlich auf eine gute Art und Weise.
