Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und vor Ihrem Rennen 8 Wochen oder mehr trainieren müssen, befolgen Sie diesen Laufplan, um Ihre Rennzeit zu verbessern. Dieser Plan kann Ihnen dabei helfen, sich darauf vorzubereiten, all Ihre bisherigen PRs zu brechen, wenn Sie die Ziellinie überqueren.
5-km-Pace-Intervalllauf: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen lockeren Lauf auf. Führen Sie die zugewiesene Anzahl von Intervallen aus, gefolgt von den entsprechenden Ruheintervallen (RI). Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.
Hügel wiederholt: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen lockeren Lauf auf. Laufen Sie 90 Sekunden lang einen Hügel hinauf (mindestens 6 Prozent Steigung auf dem Laufband) bei einem harten Lauf (80 bis 90 Prozent maximale Anstrengung). Joggen oder bergab gehen. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.
Tempolauf: Wärmen Sie sich mit einem 10- bis 15-minütigen lockeren Lauf auf. Laufen Sie die zugewiesene Zeit in einem Tempo von 10 km. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen leichten Lauf ab.
CP: Gesprächstempo. Laufen Sie in einem lockeren Tempo, in dem Sie sich unterhalten können.
Querzug: 30 bis 45 Minuten aerobes Training außer Laufen, dh Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer, Treppensteigen oder Rudern.
Krafttraining: Vervollständigen Sie die folgenden Zirkel für ein Ganzkörper-Krafttraining.
Zirkel 1: Dreimal absolvieren, dann mit dem nächsten Zirkel fortfahren.
Kniebeugen: 12-15 Wiederholungen (körpergewichtig oder gewichtet, je nach Fitnesslevel)
Liegestütze: 15-20 Wiederholungen
Stehendes Rudern: 15-20 Wiederholungen
Brett: 30 Sekunden
Rundgang 2: Dreimal durchfahren.
Walking Lunges: 20 Wiederholungen (körpergewichtig oder gewichtet, je nach Fitnesslevel)
Klimmzüge: 12-15 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel mit dem eigenen Körpergewicht oder unterstützt)
Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 Wiederholungen in jede Richtung
Side Plank: 30 Sekunden pro Seite
Einbeinige Reichweite: 15 Wiederholungen
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