Eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Bodybuilding-Welt ist, wie man beim Muskelaufbau schneller bessere Ergebnisse erzielt. Die häufigste Reaktion ist, dass es Zeit und Geduld braucht, aber es gibt einige Möglichkeiten, schnell mehr Muskeln aufzubauen – oder zumindest schneller.
Natürlich kann die Verkürzung der Zeit zwischen den Sätzen, das Hinzufügen von mehr Wiederholungen pro Satz und sogar das Hinzufügen weiterer Sätze zu Ihrem Training zu Ihrer Hypertrophie beitragen – aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Übertreiben kann so schlimm sein wie das Training auszulassen, da sich der Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen kann. Übertraining kann zu Verletzungen, Burnout, Demotivation und sogar Muskelabbau führen.
Hier kommen diese Techniken zum Einsatz, da Sie sie nur ein- oder zweimal pro Woche hinzufügen und nur bei einer oder zwei der Übungen, die Sie an diesem Tag machen. Werfen wir also einen Blick auf Drop-Sets, superlangsame Wiederholungen und erzwungene Negative, von denen jeder dir helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, wenn du ihn umsichtig zu deinem Training hinzufügst.
Drop-Sets sind eine Ergänzung zu Ihrem letzten Satz einer Übung. Sie haben Ihre 4 oder 5 Sätze beendet und wenn Sie den letzten Satz beenden, reduzieren Sie mit so wenig Pause wie möglich das Gewicht um 10 – 20 % und machen so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn das erledigt ist, entfernen Sie sofort weitere 20 % des Gewichts und wiederholen Sie die Übung. Tun Sie dies wiederum nur bei ein oder zwei Übungen pro Training.
Ein weiterer Tipp, um schneller mehr Muskeln aufzubauen, ist, deine Wiederholungen zu verlangsamen – viel. Versuchen Sie es 2-3 Sekunden lang, wenn Sie den Muskel anspannen, und 4-6 Sekunden, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren, ohne am Anfang oder Ende der Übung zu pausieren. Superlangsame Sätze hindern Sie daran, Schwung zu verwenden, um die Zielmuskeln härter zu arbeiten, und lassen Sie sich ganz darauf konzentrieren, jede Wiederholung und den Muskel, den Sie anvisieren, zu fühlen. Diese erhöhte Geist-Muskel-Verbindung und die längere Zeit unter Anspannung werden Ihnen beim Muskelaufbau helfen, auch wenn Sie etwas leichtere Gewichte verwenden müssen, um die richtige Trainingsform beizubehalten.
Die dritte Technik für heute sind erzwungene Negative. Der negative Teil jeder Übung ist die Hälfte vom vollständig kontrahierten Muskel zurück zum ursprünglichen Ausgangspunkt. Bei einem Curl ist es zum Beispiel das Absenken des Gewichts zurück nach unten bis zur vollen Streckung, während es bei einem Latzug die Stange oder den Griff wieder nach oben gehen lässt. Da es ein größeres Gewicht erfordert, das Negative zu ermüden als das Positive, beenden Sie Ihren letzten Satz und erhöhen Sie dann das Gewicht über Ihre Kapazität, um es zu heben, und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Negative.
Dies ist eine fortgeschrittenere Methode, und Sie müssen sehr vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Sie benötigen einen Spotter oder Trainingspartner, der Ihnen beim Heben bei Übungen wie Bankdrücken oder Langhantelcurl hilft, da das Gewicht 20% über Ihrem Maximalgewicht liegt, und dann können Sie das Gewicht langsam und kontrolliert selbst senken – obwohl sie dich beim Bankdrücken immer noch erkennen müssen.
Diese letzte Methode ist auch eine große Hilfe, wenn Sie zu Hause mit Gewichten trainieren und nur Kurzhanteln verwenden. Im Fitnessstudio ist das kein Problem, da Sie mit Kurzhantelcurls stärker werden – Sie bewegen sich einfach zum nächsten Gewicht. Aber das Training zu Hause bedeutet normalerweise, dass Sie nur eine begrenzte Anzahl von Kurzhanteln haben und bald keine Möglichkeit haben, das Gewicht zu erhöhen. Nachdem Sie also superlangsame Sätze verwendet haben, können Sie zu erzwungenen Negativen übergehen, indem Sie eine Hand nach der anderen für das Negativ verwenden, während Sie beide Hände verwenden, um das Gewicht zu erhöhen.
Machen Sie Ihre Kurzhantelcurls bis zum Muskelversagen und wenn Sie keine weitere Wiederholung schaffen, verwenden Sie beide Hände, um das Gewicht zu heben und mit nur einem Arm so langsam wie möglich abzusenken. Diese Technik kann auch bei gebeugten Rudern, Trizepsstrecken usw. angewendet werden, aber bitte nicht mit Kniebeugen versuchen, da die Verletzungsgefahr selbst bei einem Spotter einfach zu groß ist.
Nutze diese Techniken also, um beim Home-Workout – oder sogar im Fitnessstudio – schneller deine Muskelmasse aufzubauen. Bleiben Sie auf dem Laufenden und stellen Sie sicher, dass auch Ihr Schlaf und Ihre Ernährung auf den Punkt sind, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ergebnisse in den sozialen Medien veröffentlichen, um Ihnen Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu zeigen und Ihre Follower zu inspirieren!
Inspiriert von D. Champigny
