Wenn Sie ein Läufer sind, haben Sie zweifellos mitten auf Ihren Kilometern gehört, dass Cross-Training wichtig ist – wissen Sie, ein bisschen Yoga hier, etwas Krafttraining dort. (Und wenn nicht, keine Sorge – hier sind die wesentlichen Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen.)
Aber was ist mit der Bedeutung von Gleichgewichts- und Stabilitätsarbeit? Wie ich kürzlich während einer Sitzung mit einem Sportphysiologen erfahren habe, kann es den entscheidenden Unterschied für Ihren Lauf machen – und für Ihr Verletzungsrisiko.
„Laufen ist im Wesentlichen, von einem Bein auf das andere zu springen. Wenn Sie also nicht stabil sind und Probleme haben, nur auf einem Bein zu balancieren, wirkt sich das sowohl darauf aus, wie gut Sie laufen, als auch auf Ihr Verletzungsrisiko beim Laufen “, sagt Polly de Mille, CSCS, eine zertifizierte Trainingsphysiologin und klinische Leiterin des Tisch Sports Performance Center am Hospital for Special Surgery in New York. Stellen Sie sich kleine Probleme mit dem Gleichgewicht als Lecks vor, die Ihre Form beeinträchtigen können – multiplizieren Sie das durch die Tausenden von Schritten, die Sie bei einem Lauf machen, und diese scheinbar belanglosen Lecks öffnen die Schleusen für Überbeanspruchungsverletzungen und enttäuschende Endzeiten. Nicht gut.
So beurteilen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
Um herauszufinden, ob irgendwelche Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme mein Halbmarathontraining untergraben, nahm ich an einem Kurs mit de Mille beim Michelob Ultra Fit Fest teil, einem zweitägigen Fitnessfestival, das sich auf Gleichgewicht und Erholung konzentriert und von dem sie versprach, dass es „entspannt“ werden würde. “
Es begann ziemlich entspannt – de Mille ließ uns auf einem Bein stehen und darauf achten, wie einfach oder schwierig es war, das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie nicht vor einem Sportphysiologen stehen, können Sie sich selbst einschätzen: Stellen Sie sich einfach vor einen Spiegel und beobachten Sie, was mit dem Rest Ihres Körpers passiert, wenn Sie diesen Fuß anheben, sagt de Mille. „Verschiebt sich Ihre stehende Hüfte nach außen? Haben Sie eine Rumpflehne? Müssen Sie Ihre Arme ausstrecken, um sich zu stabilisieren?“ Bei perfekter Balance und Stabilität ist der einzige Teil Ihres Körpers, der sich überhaupt bewegen sollte, Ihr Fuß, wenn er vom Boden abhebt. Leichter gesagt als getan.
Als Nächstes möchten Sie sehen, was mit Ihrem Gleichgewicht passiert, wenn Sie tatsächlich anfangen, sich zu bewegen – und hier könnte es überraschend schwierig werden. Versuchen Sie, eine Laufbewegung auszuführen, während ein Bein noch auf dem Boden steht. Oder versuchen Sie eine Kniebeuge mit Pistole à la Jessica Biel und suchen Sie nach denselben Unterbrechungen in Ihrer Form, wie Hip Pop, Knierotation oder Lean. (Sie können auch versuchen, diesen Fitness-Balance-Test zu machen.)
Wenn du dir nicht ganz sicher bist, was du im Spiegel siehst, gibt es noch eine Möglichkeit, es zu testen: Lass dich von deinem Trainingspartner beim Laufen von hinten filmen. Wenn Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht auf dem Punkt sind, sollten Sie in der Lage sein, eine waagerechte Linie über Ihre Hüften zu ziehen, die sich nicht bei jedem Schritt diagonal neigt.
In meiner Sitzung mit de Mille bemerkte ich zwei große Probleme: Als ich mich bewegte, schlich sich meine Standbein-Hüfte zur Seite und mein Knie drehte sich nach innen. Ich kam buchstäblich ins Schwitzen, als ich versuchte, meine Form beizubehalten, während ich mich bewegte. Übersetzung? Ich bin eine Gleichgewichtsverletzung, die darauf wartet, passiert zu werden.
„In Studien zu allem möglichen, vom IT-Band-Syndrom über patellofemorale Schmerzen bis hin zu Ermüdungsfrakturen der Schienbeine – all den großen Überlastungsverletzungen beim Laufen – taucht immer wieder eines auf: eine Verschiebung der Hüften, wenn Läufer auf einem Bein landen“, erklärt de Mille.
So verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
Wie ich haben Sie möglicherweise einige Stabilitätsprobleme. Glücklicherweise können Sie viel tun, indem Sie zwei Schlüsselbereiche stärken: Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern, sagt de Mille. (PS: Diese Schwächen könnten auch die Ursache für Ihre laufbedingten Rückenschmerzen sein.)
Beginnen Sie damit, zu testen, wie sich Ihre Glute-Stärke auf Ihren Lauf auswirkt: Machen Sie eine einbeinige Brücke, sagt de Mille. „Wenn Ihre Kniesehne verkrampft oder Ihr Becken kippt, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Gesäß nicht das tut, was es tun sollte – Ihr Hintern sollte Sie halten“, sagt sie. Ihre Lieblingsübungen: einbeinige Bewegungen wie einbeiniges Kreuzheben, Kniebeugen und Brücken sowie Hüftuhren (eine Übung, bei der Sie auf einem Bein stehen und um 12 Uhr einbeiniges Kreuzheben machen und sich dann leicht drehen rechts in Richtung eins, zwei Uhr usw. Drehen Sie dann in die andere Richtung, als ob Sie 11 Uhr, 10 Uhr usw. treffen würden). Beutebänder können Ihnen auch dabei helfen, mehr Kraft in Ihrem Po und Ihren Hüften aufzubauen, was Ihre Laufstabilität verbessern wird. (Probieren Sie dieses Booty-Bänder-Training aus, das auf Ihren Po, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel abzielt.)
Kernstärke ist auch der Schlüssel zur Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität. Um zu überprüfen, wie sich dies auf Ihre Stabilität auswirken könnte, beginnen Sie damit, Ihre Seitenplankenstärke zu bewerten. Kannst du überhaupt einen halten? Neigen oder drehen sich Ihre Hüften nach vorne oder hinten? Wenn sich dieser Zug wie eine Herausforderung anfühlt, solltest du besser Planken, Stat. (Hier erfährst du, warum Core-Stärke bei allem, was du tust, so wichtig ist – plus ein Plank-Workout, das dir hilft, 360-Grad-Stärke aufzubauen.)
Während diese Bewegungen helfen können, Laufverletzungen vorzubeugen, sollten Sie, wenn Sie bereits Schmerzen haben, einen Profi wie de Mille aufsuchen, der sich auf Sportverletzungen spezialisiert hat und genau feststellen kann, wo ein Knick in Ihrer Bewegungskette ist, der Schmerzen verursacht.
Bevor de Mille mich wieder auf den Bürgersteig schickte, gab sie mir vor dem Laufen eine Hausaufgabe, um die für die Stabilität verantwortlichen Muskeln zu wecken. Beginnen Sie, indem Sie seitwärts stehen und sich mit einer Hüfte gegen eine Wand drücken. „Stellen Sie sicher, dass das äußere Bein direkt unter Ihnen ist und heben Sie dann Ihr inneres Bein an“, wies sie an. Während Sie auf Ihrem äußeren Bein superhoch stehen und sicherstellen, dass Ihre Hüften senkrecht zur Wand stehen, machen Sie mit dem inneren Bein eine langsame Laufbewegung. Verwenden Sie Ihre äußere Hüfte und Ihr Gesäß, um Ihre andere Hüfte weiter gegen die Wand zu drücken, damit Sie ein Gefühl von säulenartiger Stabilität spüren. Auf beiden Seiten wiederholen.
Diese Übung ahmt nach, was Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln tun sollten, um Sie beim Laufen stabil zu halten, erklärt de Mille. „Es ist fast so, als würdest du deinem Gehirn sagen: ‚Wenn ich in dieser Position bin, müssen diese Muskeln aktiv werden‘“, sagt sie. „Dieser Muskel ist wirklich der Anker der ganzen Kette.“
Die Übung hat mir definitiv bewusster gemacht, was in meinem Körper während meines Laufs passiert – alle paar Minuten musste ich bei mir selbst nachsehen, eine abtrünnige Hüfte zügeln oder sicherstellen, dass meine Gesäßmuskeln nicht faul wurden. Es ging definitiv langsam voran, aber wie de Mille sagte, Übung macht den Meister.
