Gehst du ins Fitnessstudio, weil du abnehmen willst? Verbringen Sie Zeit mit Cardio-Arbeiten, z. B. mit einem Laufband, einem Treppenstufengerät oder einem Ellipsentrainer?
Wenn es Ihr Ziel ist, durch Cardio Gewicht zu verlieren, sollten Sie aufpassen, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass die Mehrheit der Menschen, die Cardio machen, mehr Kalorien verbrennen könnte, um das Haus zu reinigen. Nicht nur das, sie würden am Ende der Stunde auch ein sauberes Haus haben.
Ein Teil des Problems ist, dass die allgemeinen Ratschläge nicht falscher sein könnten, wie man richtig trainiert, um den Fettabbau zu maximieren. Ich habe ein kleines Selbstversuch gemacht, obwohl ich bereits eine ziemlich gute Vorstellung davon hatte, was mich erwartet, um ein wenig Licht in die beste Herangehensweise an Cardio zu bringen, wenn Sie abnehmen möchten.
Mein kalorienverbrennender Cardio-Ablauf.
Es gibt einen besseren Ansatz, und ich möchte Ihnen diesen Ansatz zeigen. In diesem Artikel werde ich einige meiner Workouts und die tatsächlich verbrannten Kalorien und Fettkalorien verwenden, um zu demonstrieren, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Lassen Sie mich zunächst erklären, was ich getan habe. Ich nahm drei verschiedene Workout-Kinder und verglich die Ergebnisse. Der Vergleich wurde zwischen Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), Langstrecken-Langstrecken-Training (LSD) und Intervalltraining mit mittlerer Distanz durchgeführt. Ich habe diese drei Methoden gewählt, weil die ersten beiden, HIIT und LSD, in den letzten Jahren im Mittelpunkt einer Debatte standen und es viele Kontroversen darüber gibt, welche für die Gewichtsabnahme besser sind.
Ich habe auch ein Intervalltraining für mittlere Entfernungen hinzugefügt, damit wir sehen können, wie diese Methode mit den anderen verglichen wird. Ich zeichnete jede Sitzung auf und schrieb die Dauer des Trainings, meine Herzfrequenz, die Anzahl der verbrannten Kalorien und die gesamten verbrannten Fettkalorien auf. Für diesen Vergleichstest habe ich meinen Polar FT60 Herzfrequenzmesser verwendet.
Dieses Experiment ist nicht genau, muss es aber auch nicht sein. Es muss nur konsistent sein, damit wir einen intelligenten Vergleich zwischen den drei Workouts durchführen können. Der Punkt ist, machen Sie sich keine Sorgen über die genauen Zahlen, die hier verwendet werden. Ihre Kalorienverbrennung ist anders als meine, Ihre Herzfrequenz ist anders als meine und Ihre Fitness ist anders als meine. Die Schlussfolgerungen, die wir ziehen, sind wichtiger als die tatsächlich verwendeten Zahlen.
Faust, also sind wir alle auf der gleichen Seite. Schauen wir uns an, was ich meine, wenn ich LSD, HIIT und MDI sage.
Ist HIIT das Beste?
Das Intervalltraining mit hoher Intensität ähnelt dem Sprinttraining. Im Wesentlichen rennst du sehr „hart“ und dann ruhst du dich aus und wiederholst die Anstrengung. Das Wichtigste, an das Sie sich bei HIIT erinnern sollten, ist, dass „hart“ bedeutet, dass Sie sich maximal anstrengen. Deshalb sage ich, es ist wie ein Sprinttraining, man muss wirklich seinen Hintern sprengen und an seinem größten Potenzial arbeiten. Auf der Stufe 1-10 in Bezug auf Aufwand ist HIIT eine 8-10, wenn es richtig gemacht wird.
Eine häufig verwendete Methode des HIIT-Trainings besteht darin, 1 Minute lang hart zu arbeiten und sich dann 1 Minute lang zu erholen. Für die Fettverbrennung ist es am besten, während der Erholungsphase auf ein Joggen zu verlangsamen, anstatt ganz anzuhalten. Sie werden auf diese Weise mehr Kalorien verbrennen. Dieser Arbeits- und Erholungszyklus wird für die Dauer des Trainings wiederholt.
Sie können HIIT-Training mit einer Vielzahl von Trainingsgeräten durchführen, wenn Sie nicht laufen möchten. Ich mag Fahrräder und Ellipsentrainer für diese Art von Training. Es ist nicht wichtig, welches Gerät Sie ausgewählt haben, es ist nur wichtig, dass Sie einen Leistungsgrad von 8-10 erreichen.
Ein Vorteil des HIIT-Trainings
Eine Sache, die viele Menschen nicht erkennen, ist, dass ein intensives Training dazu führt, dass der Körper nach dem Training Kalorien verbrennt, was oft als After-Burn-Effekt bezeichnet wird. Übung ist ein Prozess, bei dem der Körper abgebaut und wieder aufgebaut wird, aber stärker. Wenn Sie intensiv trainieren, ist der Effekt des Körperabbaus viel größer und es besteht ein größerer Reparaturbedarf. Die Energie, die in diesen Reparaturprozess fließt, verbrennt zusätzliche Kalorien, sodass hartes Training stundenlang nach dem Training einen Fettverbrennungseffekt haben kann.
Sowohl das HIIT-Training als auch das Intervalltraining über mittlere Entfernungen sind intensiv genug, um einen guten Nachverbrennungseffekt zu erzielen.
Das Schlechte an HIIT
Aufgrund der intensiven Natur von HIIT braucht Ihr Körper Zeit, um sich danach zu erholen. Es ist nicht praktisch, jeden Tag HIIT zu machen, und es ist selbst für sehr fitte Leute schwierig, HIIT über einen langen Zeitraum zu machen. Um mehr Kalorien zu verbrennen, können Sie nicht einfach mehr HIIT machen, ohne zu viel zu trainieren. Aus diesem Grund gibt es bei HIIT Grenzen für die Kalorienverbrennung.
Einige sehr falsch informierte Leute werden versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass mehr HIIT die Antwort auf Gewichtsverluststände ist, aber sie irren sich zutiefst. Ihre Empfehlung wird zu Übertraining führen und Übertraining ist kontraproduktiv für den Fettabbau.
Wie hat HIIT abgeschnitten?
Mein HIIT-Training folgte diesem Muster: 1 Minute eines harten Laufs, gefolgt von 1 Minute eines leichten Erholungslaufs. Ich habe das insgesamt 23 Minuten lang gemacht.
Zeit: 23 Minuten, kein gemessenes Aufwärmen
Herzfrequenzdurchschnitt: 158
Herzfrequenz max: 168
Kalorienverbrauch: 315
Fettkalorien: 31
LSD für Fettabbau
Um ganz klar zu sein, wenn ich über LSD zur Fettverbrennung spreche, hat das nichts mit illegalen Drogen zu tun. Ich schlage also nicht vor, dass Sie den örtlichen Drogendealer finden und anfangen, Drogen zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Ich beziehe mich eher auf Langstrecken-Training (LSD).
LSD-Training ist der häufigste Ansatz für Cardio-Training in den meisten kommerziellen Fitnessstudios. Es wird oft als Steady-State-Training bezeichnet, da Sie während Ihres gesamten Trainings im gleichen Tempo trainieren.
Das LSD-Training ist nicht sehr intensiv. Das Ziel des LSD-Trainings ist es, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Um dies zu erreichen, müssen wir ein Ausbrennen vermeiden, damit das Training langsamer und einfacher ist. Es ist am besten, ein LSD-Training mit einer Intensität im Bereich von 4 bis 7 durchzuführen.
Das Gute an LSD
Das Beste an LSD ist, dass die meisten Menschen langsam trainieren können. Sie können längere Zeit joggen, laufen oder sogar Fahrrad fahren, wenn sie ein wenig Kraft und Ausdauer aufgebaut haben.
Außerdem ist LSD nicht besonders intensiv, so dass es viel einfacher ist, sich davon zu erholen. Tatsächlich verwenden viele Sportler das LSD-Training nach früheren intensiven Trainingseinheiten als Erholungstraining.
Das Schlechte an LSD
Mit dem Guten kommt das Schlechte. Da es sich bei LSD nicht um eine Übung mit hoher Intensität handelt, ist nach dem Training weniger Reparatur erforderlich. Wir werden also nach dem Training weniger Kalorien im Erholungsprozess verbrennen. Der Hauptvorteil von LSD ist der Kalorienverbrauch während des Trainings, da relativ wenige nach dem Training verbrannt werden.
Wie hat sich LSD aufgebaut?
Da es sich um ein LSD-Training handelte, gab es während des gesamten Trainings relativ geringe Unterschiede in Tempo und Herzfrequenz.
Zeit: 46 Minuten, kein gemessenes Aufwärmen
Herzfrequenzdurchschnitt: 122
Herzfrequenz max: 131
Kalorienverbrauch: 396
Fettkalorien: 99
Ist MDI die beste Fettverbrennungs-Cardio-Übung?
Mittelstreckenintervalle sind bei der Fitness-Masse nicht sehr beliebt. Es ist wahrscheinlicher, dass Leichtathleten und Mittelstreckenläufer diese Art von Intervalltraining absolvieren. Sie ähneln HIIT darin, dass es Arbeits- und Ruhezeiten gibt, unterscheiden sich jedoch darin, dass die Arbeits- und Ruhezeiten viel länger sind. Ein gutes Programm für Fußball ist beispielsweise 5 Minuten Arbeit mit einem 2-minütigen Erholungslauf.
Wenn Sie MDI ausführen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, den Aufwand während der Arbeitszeit zu maximieren. Ich mache dies durch Messen der Herzfrequenz, aber es kann getan werden, indem Sie Ihren Arbeitsaufwand schätzen, wie wir es mit HIIT besprochen haben. Ein Aufwand von 7-9 ist der richtige Bereich für MDI.
Vorteile von MDI
Mit einem MDI-Training können Sie viele Kalorien verbrennen. Aufgrund des Tempos erhalten Sie ein Training, das relativ kurz ist, aber eine ziemlich gute Strecke zurücklegt.
Ebenso wie bei HIIT gibt es einen Nachbrenneffekt bei der Durchführung von MDI. Dies bedeutet, dass Sie während des „Heilungsprozesses“ nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen.
Nachteil von MDI
Der Nachteil von MDI ist, dass es schwierig ist. Nicht viele Leute mögen es, sich so lange so sehr anzustrengen.
Wie haben sich die Intervalle für mittlere Entfernungen gestapelt?
Ich wollte sicherstellen, dass die Dauer des Trainings genau der des HIIT-Tests entspricht, daher wurde dieses Training genau 23 Minuten lang durchgeführt. Das war eine etwas ungerade Zahl, also habe ich 4 Sätze mit 4-Minuten-Intervallen mit einem Erholungslauf von 1 Minute zwischen jedem Satz gemacht. Ich beendete die Sitzung mit einem Intervall von 3 Minuten, so dass ich genau bei der 23-Minuten-Marke fertig war.
Zeit: 23 Minuten, kein gemessenes Aufwärmen
Herzfrequenzdurchschnitt: 160
Herzfrequenz max: 167
Kalorienverbrauch: 321
Fettkalorien: 32
Was bedeutet das und woher wissen wir, welches am besten zur Fettverbrennung geeignet ist?
Lassen Sie mich zunächst darauf hinweisen, dass jedes Training viele Kalorien verbrannte. Das LSD-Training war jedoch doppelt so lang wie das HIIT- und MDI-Training und die Ergebnisse waren nicht doppelt so gut. Kurz gesagt, LSD ist kein effizientes Training.
Es gab keinen großen Unterschied zwischen HIIT und MDI. Für sportliche Trainingszwecke gibt es Unterschiede, für den Fettabbau jedoch nicht.
Da ich den Kalorienverbrauch bei der Erholung nach dem Training nicht messen kann, ist es vernünftig anzunehmen, dass sowohl das HIIT- als auch das MDI-Training tatsächlich ein paar Kalorien mehr verbrannt haben, als ich zeige. Dies ist auf den After-Burn-Effekt zurückzuführen. Und obwohl die Zahlen nicht sehr groß sind, kann man davon ausgehen, dass unser Gesamtkalorienverbrauch beim HIIT- und MDI-Training relativ ähnlich ist und fast dem entspricht, was bei einem viel längeren LSD-Training verbrannt wurde.
LSD verbrannte einen höheren Prozentsatz an Fett. Es brannte 25% gegenüber 10%, die von MDI und HIIT verbrannt wurden. Sie müssen jedoch mehr Zeit für ein LSD-Training aufwenden, um den Nutzen zu erkennen. Die Frage ist also, ob es sich lohnt, ein paar zusätzliche Fettkalorien zu verbrennen. In meinen Augen ist dies ein eher kleiner Gewinn für all die zusätzliche Zeit, die Sie aufwenden müssen, um den Nutzen zu erzielen.
Das bringt uns zu dem großen Schluss: HIIT und MDI sind effizienter und bieten uns eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Aber sie sind zu anspruchsvoll, um es jeden Tag zu tun. LSD kann jeden Tag durchgeführt werden, aber Sie sollten Ihren Zeitplan besser klären, da Sie mehr Zeit benötigen. Leider sind für viele Menschen lange Trainingseinheiten an 6 Tagen in der Woche keine Option.
Letztendlich müssen Sie sich zwei Fragen stellen. Können Sie sich davon überzeugen, hartes Training wie HIIT und MDI zu absolvieren? Und hast du Zeit für lange Workouts wie LSD? Wenn Sie auch mit Gewichten trainieren, tun Sie dies wahrscheinlich nicht. Das Kombinieren von Gewichten mit LSD sorgt für ein sehr langes Training.
Jetzt, da Sie wissen, wie man ein Cardio-Training durchführt, um so viel Fett wie möglich zu verbrennen, sind Sie bereit, ein Fettverbrennungsofen zu werden. Wählen Sie einfach eine Übung aus, die Sie mögen, z. B. Radfahren oder Laufen, und gehen Sie raus und machen Sie es.
Inspiriert von Wayne Lance
