Was Sie zum Frühstück essen sollten, um sich zu füllen

Die Regeln für das Frühstück wurden möglicherweise umgeschrieben, aber das bedeutet nicht, dass sich das Ziel des Frühstücks geändert hat.

Auch wenn das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist (die Wissenschaft legt nahe, dass keine Mahlzeit wertvoller ist als die andere), erleben Frühstücksesser in der Regel die besten Vorteile, wenn sie ein sättigendes Frühstück auswählen, bei dem Sie weniger zum Mittagessen wünschen, das Naschen einschränken möchten. und gibt Ihnen Kraftstoff für Stunden.

Während Eier ein beliebtes Grundnahrungsmittel sind (und aus gutem Grund mit Eiweiß und Fett beladen sind) und die Grundlage für ein erfüllendes Frühstück bilden, können Sie jede Mahlzeit auf Eibasis verbessern, um länger satt zu bleiben – wie unsere herzhafte Eierpfanne.

Wenn Sie Ihr Frühstück – oder eine Mahlzeit – in eine Kombination von Lebensmitteln umwandeln möchten, die es einfacher macht, mit Ihrer Ernährung Schritt zu halten, haben wir eine einfache Übersicht bereitgestellt, die die Fülle, Zufriedenheit und den Geschmack erhöht, damit Sie eine haben Einfachere Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wie Sie Ihren Appetit töten

Es gibt viele Faktoren, die Sie hungrig machen können und nichts mit den Lebensmitteln zu tun haben, die Sie essen. Zum Beispiel ist Schlafentzug eine der größten Ursachen für Hunger.

Forschung veröffentlicht in der Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fanden heraus, dass weniger als sechs Stunden Schlaf den Bereich Ihres Gehirns auslösen, der Ihren Bedarf an Nahrung erhöht und gleichzeitig Leptin senkt und Ghrelin stimuliert.

Je mehr Ghrelin Sie produzieren, desto mehr regen Sie den Hunger an, reduzieren gleichzeitig die Anzahl der verbrannten Kalorien (Ihren Stoffwechsel) und erhöhen die Menge an Fett, die Sie speichern. Mit anderen Worten, Sie müssen Leptin und Ghrelin kontrollieren, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, aber Schlafentzug macht dies nahezu unmöglich.

Und wenn das alles nicht genug war, veröffentlichte die Forschung in Psychoneuroendokrinologie festgestellt, dass Schlafentzug Sie veranlasst, größere Portionsgrößen aller Lebensmittel auszuwählen, was die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme weiter erhöht.

Übersetzung: Wenn Sie Ihren Hunger stillen möchten, beginnen Sie mit mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht, aber (idealerweise) ruhen Sie sich mindestens 7,5 Stunden pro Nacht aus.

Wenn es um bestimmte Lebensmittel geht und Sie sich satt fühlen, sind nicht alle Kalorien gleich. Einige Lebensmittel erhöhen das Sättigungsgefühl oder das Völlegefühl. Insbesondere wenn Sie sich länger satt fühlen möchten (oder in diesem Fall ein Frühstück, das Sie stundenlang satt hält) und es einfach halten möchten, stellen Sie eine Mahlzeit zusammen, die sich auf drei Elemente konzentriert:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Protein ist das am meisten füllender Makronährstoffim Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten.

Ballaststoffe helfen, den Hunger zu kontrollieren Indem Sie den Prozess verlangsamen, durch den sich Lebensmittel in Ihrem Magen entleeren und die Verdauung beschleunigen. Diese Kombination hilft Ihnen, länger zufrieden zu bleiben.

Trinkwasser hilft bei Appetit und eGenießen Sie Lebensmittel, die Wasser zurückhalten Es hat sich gezeigt, dass es dabei hilft, den Verbrauch von Lebensmitteln zu verringern.

Welche Lebensmittel sind am besten geeignet, um den Hunger zu kontrollieren?

Weil Sättigung Ihren Hunger und Ihr Völlegefühl bestimmt, ist das Sättigungsindex wurde erstellt, um Ihnen zu messen, wie gut eine Mahlzeit Sie zufrieden stellt.

Auf einfache Weise können Sie feststellen, ob die Lebensmittel, die Sie essen, die gewünschte Arbeit leisten. Dies dient hauptsächlich dazu, Sie bei der Arbeit von der Snackschublade fernzuhalten.

Lebensmittel mit einer Punktzahl von mehr als 100 gelten als sättigender, und solche mit weniger als 100 können Sie für Sekunden oder Drittel Ihrer Mahlzeit gehen lassen.

Zu den Lebensmitteln, die Sie am besten satt halten, gehören:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Als zusätzlichen Vorteil Forschung zeigt dass scharfes Essen auch helfen kann, den Hunger zu unterdrücken.

Verwenden Sie eines dieser Lebensmittel, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie länger voll sind. Kombinieren Sie mehrere dieser Lebensmittel und Sie haben das perfekte Rezept für Energie, Zufriedenheit und die Beseitigung des Hungers.

Das beste Eierfrühstück, um Sie voller zu halten (länger)

Wir konnten nicht jede Zutat einpressen, aber dieses Frühstück wurde von Hunderten von genehmigt Online-Coaching-Kundenund es ist genau das, was du essen kannst, um dich zu füllen und dich durch jeden Tag zu treiben.

Dieses Rezept für ein gesundes Eierfrühstück enthält 6 der Lebensmittel, die im Sättigungsindex am höchsten sind, und es fügt einen Hauch von Würze hinzu (wenn Sie es mögen), um Ihren Hunger in Schach zu halten.

Wenn Sie dieses Rezept ausprobieren, hinterlassen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren unten!

Zutaten

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Richtungen

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Nährwertangaben & Makros

Ernährungsinformationen: Paläo, glutenfrei, nussfrei

Makros pro Portion

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

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