1. Meine Bauchmuskeln darunter sind hart, aber ich habe immer noch einen schlaffen Bauch, der einfach nicht weggehen will. Was kann ich machen?
A: Mach nicht weiter, was du tust – verändere es ein bisschen. Aber seien Sie sich bewusst, dass Ihres dank Ihrer Gene vielleicht nie flach auf dem Bügelbrett sein wird. „Wenn Ihr Körper dazu neigt, Fett in Ihrem Bauchbereich zu speichern, werden Sie einfach kein Sixpack haben“, sagt Dale Huff, RD, ein Fitnesstrainer und Ernährungsberater in St. Louis. Aber Sie sind nicht dazu verdammt, für immer schlaff zu sein. Sie können Ihren Mittelteil besser ansprechen, indem Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung und Intensität hinzufügen, sagt Huff. Führen Sie neue Cardio-basierte Aktivitäten ein (wie Salsa-Tanz, Kickboxen oder Schwimmen), um Ihren Körper herauszufordern und Ihnen zu helfen, mehr Kalorien und Bauchfett zu verbrennen. 2. Soll ich meine Bauchmuskeln am Ende meines Trainings trainieren?
A: Es kommt darauf an. Die Behauptung, dass das Training Ihrer Bauchmuskeln zuletzt Ihre Kernkraft für die früheren Teile Ihres Trainings bewahrt, hat eine gewisse Gültigkeit: „Wenn Sie Kniebeugen oder Mehrmuskelübungen wie Liegestütze oder Ausfallschritte machen, die viel Gleichgewicht erfordern, können Sie das tun Bauchmuskeln zuletzt machen wollen, damit dein Kern frisch und stark ist“, sagt der zertifizierte Trainer und Fitnessautor Kurt Brungardt. Der Vorbehalt? „Die Gefahr, das Bauchmuskeltraining immer ans Ende zu stellen, besteht darin, dass die Leute keine Zeit mehr haben und sie am Ende nie trainieren“, bemerkt die in Auckland, Neuseeland, zertifizierte Trainerin Kathryn M. Clark. Die beste Zeit für Bauchmuskelübungen ist also wirklich immer dann, wenn Sie sie am ehesten tatsächlich ausführen werden.
3. Wenn Bauchmuskeln Ausdauermuskeln sind, muss ich Hunderte von Wiederholungen machen, um Ergebnisse zu erzielen?
A: Nein. Bauchmuskeln haben eine größere Ausdauer als die meisten Muskelgruppen, aber Sie brauchen keine verrückten Wiederholungszahlen, wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln richtig trainieren. „Eine Übung mit der richtigen Form und mit langsamen, kontrollierten Bewegungen durchzuführen, ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ergebnisse zu maximieren“, sagt Stuart Rugg, Ph.D., Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie am Occidental College in Los Angeles. Wenn Sie die richtige Form verwenden, sollte es keinen Grund geben, zwei oder drei Sätze mit 25 Wiederholungen einer von Ihnen durchgeführten Bauchübung zu überschreiten. Dieses Bauchmuskeltraining bringt Ihnen den maximalen Nutzen in kurzer Zeit. 4. Was hat es mit Sit-Ups auf sich – sind sie sicher und funktionieren sie?
A: Ja – aber nur, wenn sie richtig gemacht werden. „Wenn sie kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden, kann ein Sit-up eine sehr effektive Bauchmuskelübung sein“, sagt Wayne Westcott, Ph.D., Fitnessforschungsdirektor am South Shore YMCA in Quincy, Mass. Warum also der schlechte Rap? „Menschen mit Kreuzschmerzen haben verspannte Hüftbeuger und es wird ihnen geraten, keine Sit-ups zu machen. Sit-ups trainieren die Hüftbeuger sehr stark und könnten das Problem verschlimmern“, sagt Westcott. „Aber wirklich, Sit-Ups können von der Mehrheit der Bevölkerung gemacht werden.“ Um sicher das Beste aus einem vollständigen Sit-up herauszuholen, befolgen Sie die Anweisungen für den grundlegenden Crunch, bewegen Sie sich langsam in beide Richtungen und heben Sie sich in eine fast sitzende Position. Wenn Ihr Nacken schmerzt, legen Sie eine Hand zur Unterstützung leicht dahinter. 5. Ich mache regelmäßig Crunches, aber ich kann meine Bauchmuskeln einfach nicht ermüden. Wie kann ich zusätzlichen Widerstand hinzufügen?
A: Du brauchst eine Technikänderung, keine Widerstandsänderung. Wenn Sie bei Crunches keinen Widerstand spüren, könnte dies daran liegen, dass Sie Fehler in der Technik machen. Zum Beispiel könnten Sie zu schnell knirschen, anstatt zwei volle Sekunden zum Aufstehen und zwei zum Absenken zu benötigen, oder Sie heben von Ihren Schultern und Ihrem Nacken und nicht von Ihrem Oberkörper, schlägt Scott Cole vor, Co-Autor von Athletic Abs und Schöpfer von The Best Bauchmuskeln auf der Erde Video.
Oder Sie benötigen möglicherweise eine Änderung. Cole empfiehlt anspruchsvollere Übungen, bei denen Ihre Bauchmuskeln als Stabilisatoren für Ihren gesamten Körper fungieren müssen, wie z. B. Crunches auf einem Gymnastikball.6. Ich habe gehört, dass ich jeden Tag Bauchübungen machen soll, aber ich habe auch gehört, dass es am besten ist, sie jeden zweiten Tag zu machen, um meinen Bauchmuskeln eine Pause zu gönnen. Welches ist richtig?
A: Weder noch. „Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln zweimal pro Woche, wie Sie es mit jeder anderen Muskelgruppe tun würden“, sagt Tom Seabourne, Ph.D., Co-Autor von Athletic Abs und Direktor der Kinesiologie am Northeast Texas Community College. Der gerade Bauchmuskel ist die große, dünne Muskelplatte, die sich über die gesamte Länge Ihres Oberkörpers erstreckt, und „dieser Muskel reagiert am besten auf hochintensives Training“, erklärt Seabourne. „Wenn Sie versuchen, jeden Tag hochintensives Training zu machen, werden Sie den Muskel abbauen.“ Seabourne empfiehlt, Bauchübungen zu wählen, die so herausfordernd sind, dass Sie nur 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Lassen Sie diese Muskeln dann mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ruhen.
