Personal Trainer Harley Pasternak arbeitet mit einer Reihe von Prominenten zusammen, darunter Ariana Grande, Lizzo und Jessica Simpson, um nur einige zu nennen. Wenn er also Trainingstipps in den sozialen Medien teilt, lohnt es sich, dies zur Kenntnis zu nehmen. Kürzlich hat der Trainer einige seiner wichtigsten Ratschläge auf Instagram preisgegeben, wie man „intelligent“ auf einem Laufband trainiert, und es ist voll von Insider-Tipps, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
In dem Clip führt Pasternak eine Vielzahl von Bewegungen auf einem Laufband in Socken aus – etwas, das er in der Bildunterschrift bestätigte, dass er es nur tat, um „Übertreibungen in den verschiedenen Positionen zu zeigen“. In einer Reihe von Texten schlug Pasternak vor, auf den Zehenspitzen zu gehen oder zu laufen, um Ihre Waden zu stärken, und seitliche Bewegungen zu machen, um Ihre Abduktoren (die Muskeln, die dem Bein helfen, sich zur Seite zu drehen) und Adduktoren (die Muskeln in den inneren Oberschenkeln, die die Beine bringen) zu trainieren zur Körpermitte), rückwärts gehen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Ihre Quads zu stärken, und bergauf gehen, um sich auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu konzentrieren.
Möchten Sie Ihr nächstes Laufband-Workout voll ausschöpfen? Pasternak teilte Shape weitere Details darüber mit, warum diese Bewegungen so effizient sind und wie man sie ausführt. Hier ist, was der Promi-Trainer für ein intelligentes Laufband-Training empfiehlt.
Gehen oder laufen Sie auf Ihren Zehen
„Viele Menschen laufen auf dem falschen Fuß“, sagt Pasternak und fügt hinzu: „Das ist eine sehr ineffiziente Art zu laufen, und [it] belastet die Hüften und den unteren Rücken mehr.“ Aber das Laufen auf den Zehen ermöglicht es den Unterschenkeln, den Stoß für den Rest des Körpers zu absorbieren, und es optimiert die kinetische Kette, erklärt er. Die kinetische Kette bezieht sich auf „die Wechselbeziehungen Gruppen von Körpersegmenten, Verbindungsgelenken und Muskeln, die zusammenarbeiten, um Bewegungen auszuführen, und der Teil der Wirbelsäule, mit dem sie verbunden sind“, so Ace Fitness. Wenn also die kinetische Kette optimiert ist, erhalten Sie ein effizienteres Training.
Machen Sie einen seitlichen Shuffle
Während des Alltags und sogar während des Trainings bewegen Sie sich wahrscheinlich eher vorwärts und rückwärts als seitwärts. „Die Menschen verbringen so viel Zeit damit, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen, dass sie seitliche Bewegungen vernachlässigen“, sagt Pasternak. Dies scheint keine große Sache zu sein, aber die Vernachlässigung der seitlichen Bewegung kann in einigen Fällen zu Verletzungen führen, da nur das Arbeiten dominanter Muskeln sie stärker machen kann, während kleinere Muskeln gleich bleiben, Tara Laferrara, eine zertifizierte Personal Trainerin, Yogalehrerin, Gründerin von the TL Method und Miteigentümer von Compass Fitness, zuvor gegenüber Shape. Seitliche Bewegungen auf dem Laufband, wie z. B. seitliches Shufflen, aktivieren Ihre Abduktoren und Adduktoren, fügt Pasternak hinzu.
Rückwärts laufen
Während die meisten Menschen auf dem Laufband in Vorwärtsrichtung gehen und laufen, schlägt Pasternak vor, sich umzudrehen und rückwärts zu gehen. Dies „verbessert das Gleichgewicht und stärkt die Quads“, schrieb er in seinem Instagram-Post. Es ist auch eine Gelegenheit, Ihre Routine zu ändern und Ihrem Körper eine neue und unerwartete Bewegung zum Nageln zu geben.
Gehen Sie bergauf
Pasternak empfiehlt, Ihrem Laufbandtraining etwas Höhe hinzuzufügen, damit Sie auf einer Steigung bergauf gehen. „Bergauf zu gehen beansprucht Kniesehnen und Gesäßmuskeln viel mehr als flaches Gehen“, sagt er. „Es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Belastung Ihrer Gelenke beim Laufen zu reduzieren.“ Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig, da sie Teil der hinteren Muskelkette sind, die sich auf die Muskeln auf der Rückseite des Körpers bezieht. Die hintere Kette umfasst einige der größten Muskeln des Körpers, die bei alltäglichen Aktivitäten verwendet werden, und sie stark zu halten hilft, vor Verletzungen zu schützen, insbesondere in den Knien und im Rücken, Katrina Scott, zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach und Mitbegründerin von Tone It Up, sagte Shape zuvor.
Gehen Sie rückwärts bergauf
Wenn Sie sich wirklich herausfordern möchten, empfiehlt Pasternak, rückwärts bergauf zu gehen. „Fangen Sie mit einer Neigung von vier oder fünf Grad an und steigern Sie sie mit der Zeit auf sieben oder acht Grad“, sagt er. „Dies ist eine großartige Möglichkeit, VMO-Stärke aufzubauen und Ihren Quadrizeps zu isolieren.“ Falls Sie nicht vertraut sind, bezieht sich VMO auf den Musculus vastus medialis obliquus, der sich an der Innenseite der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befindet.
Um in ein intelligentes Laufbandtraining zu passen, können Sie auch einige häufige Fehler beachten, die Pasternak zu vermeiden empfiehlt. Einer seiner Lieblingsärgernisse ist es zu sehen, wie sich Menschen am Handlauf des Laufbands festhalten, während sie auf einer hohen Steigung gehen. „Es ist irgendwie kontraintuitiv“, sagt er, da es dem Unterkörper etwas Arbeit abnimmt. Pasternak rät auch davon ab, Hand- und Fußgelenkgewichte zu verwenden. „Sie haben einen negativen Einfluss auf die natürliche Körpermechanik Ihres Körpers und verursachen eine verrenkende Wirkung auf Ihre Gelenke“, sagt er.
Egal, ob Sie sich etwas mehr anstrengen oder einfach nur etwas Neues ausprobieren möchten, Pasternaks Bewegungen werden die Dinge definitiv aufmischen, wenn Sie das nächste Mal auf das Laufband steigen.
