Wie Sport Angst und Depressionen beeinflusst

Wie Sport Angst und Depressionen beeinflusst

Bewegung wird im Allgemeinen als eine Aktivität angesehen, die in erster Linie unserer körperlichen Gesundheit zugute kommt. Von der Verbesserung der Muskelkraft, des Gleichgewichts und des Sauerstoffflusses gibt es Dutzende von fitnessbezogenen Gründen, um Ihr Leben lang aktiv zu bleiben.

Jedoch, sogar viele Psychologen sind sich der Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit nicht vollständig bewusst, einschließlich affektiver Störungen wie Angstzustände und Depressionen.

Da ein geschätzt ein Drittel der Menschen in den USA leiden unter Angst- und Depressionssymptomen (fast doppelt so hoch) ursprüngliche Schätzungen für 2020) müssen sich Gesundheitscoaches überlegen, wie Richtlinien für Bewegung und körperliche Aktivität gelten für diejenigen, die unter diesen Bedingungen leiden.

In diesem Artikel überprüfen wir die Evidenz und die Wissenschaft, wie sich Bewegung auf Angstzustände und Depressionen auswirkt.

Die Wissenschaft hinter der Auswirkung von Bewegung auf die psychische Gesundheit

Überblick

Bewegung und körperliche Aktivität erfordern eine erhöhte Atem- und Herzfrequenz sowie die Aktivierung von Teilen des Gehirns, die das Gleichgewicht, die Muskelaktivierung und die Koordination steuern. Wenn wir trainieren, erhöht sich unsere Stoffwechselrate (die Prozesse, bei denen unser Körper Nahrung und Getränke in Energie umwandelt), sodass unsere Zellen mit zunehmender Aktivität Zugang zu Energie erhalten.

Das Gehirn ist daran beteiligt jeder einzelne dieser Prozesse. Während wir dazu neigen, psychische Gesundheit von körperlicher Gesundheit zu trennen, denken Sie daran, dass das Gehirn dafür verantwortlich ist, sowohl bewusste als auch unbewusste Handlungen zu kontrollieren. Bewusste Handlungen, die ihren Ursprung im Kleinhirn haben, einschließlich des Aufnehmens eines Gewichts, des Wechsels von der Krieger-II- in die Dreieckshaltung oder die Entscheidung, beim morgendlichen Spaziergang das Tempo zu erhöhen. Unbewusste Handlungen haben ihren Ursprung im Hirnstamm, und dazu gehören die Erhöhung der Atmung und der Herzfrequenz sowie die Kontrolle Ihres Blutdrucks.

Wenn wir uns jedoch auf psychische Gesundheit beziehen, beziehen wir uns auf Gedanken, Gefühle, Emotionen und Kognitionen. Diese haben natürlich auch ihren Ursprung im Gehirn, genauer gesagt im Limbisches System, die die Amygdala, den Hypothalamus und den Hippocampus umfasst.

Die Auswirkungen von Bewegung auf die psychische Gesundheit

Im Allgemeinen sind Angehörige der Gesundheitsberufe weniger bewusst der psychischen Gesundheit durch sportliche Betätigung als die der körperlichen Gesundheit. Dies liegt zum Teil daran, dass der Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und psychischer Gesundheit weniger erforscht ist und nur begrenzte Quellen die biologischen Wirkmechanismen theoretisiert und getestet haben.

Bis heute konzentriert sich der Großteil der Forschung, die die Vorteile von Bewegung und körperlicher Aktivität untersucht, auf Geisteskrankheit eher auf die psychische Gesundheit. Es gibt viele Belege dafür, wie körperliche Aktivität Menschen mit Angstzuständen und Depressionen zugute kommt, die wir im Folgenden diskutieren. Dennoch haben nur wenige Forscher untersucht, wie Bewegung unabhängig von einer psychischen Erkrankung die psychische Gesundheit fördert, teilweise aufgrund der Herausforderungen, die mit der Identifizierung und Berichterstattung positiver Maßnahmen der psychischen Gesundheit verbunden sind.

Kürzlich veröffentlichte Forschung im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity nahm die Herausforderung an. Die Forscher untersuchten, wie sich die Teilnahme an körperlicher Aktivität auf die psychischen Grundbedürfnisse auswirkte. Sie nahmen 937 Kinder im Alter von 10 bis 11 Jahren auf und führten regelmäßige Messungen der körperlichen Aktivität und der psychischen Gesundheit durch.

Forscher fanden heraus, dass körperliche Aktivität die psychische Gesundheit fördert, indem sie drei grundlegende psychologische Bedürfnisse vermittelt:

Autonomie: ein Gefühl der Fähigkeit, selbstbestimmtes Verhalten, Entscheidungen und Entscheidungen
Kompetenz: ein Gefühl der Meisterschaft durch effektive Interaktion mit dem sozialen Umfeld und Möglichkeiten, seine Fähigkeiten auszudrücken
Verwandtschaft: gefühl sicheres Zugehörigkeitsgefühl und Verbundenheit mit anderen im sozialen Umfeld

Je mehr Jahre die Teilnehmer an körperlichen Aktivitäten teilnahmen, desto besser nahmen sie ihre allgemeine psychische Gesundheit wahr.

Schließlich fanden die Forscher heraus, dass je länger die Teilnehmer im Allgemeinen regelmäßig körperlich aktiv waren, desto wahrscheinlicher war es, dass sie sich mäßig bis kräftig körperlich betätigten. Mäßige bis starke körperliche Aktivität hat zusätzliche Vorteile für die körperliche Gesundheit für die meisten Leute.

Einige von den Theorien und Erklärungen wie zu wie Bewegung und körperliche Aktivität kann der psychischen Gesundheit zugute kommen:

Eine erhöhte Durchblutung des Gehirns stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, die natürliche stimmungsaufhellende Chemikalien sind. Bewegung erhöht den Spiegel des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF), der mit einer Verbesserung der Stimmung verbunden ist und den Gehirnzellen hilft, länger zu überleben. Sport erhöht den Spiegel des hirnstimulierenden Phenylethylamins, das wahrscheinlich mit der Freisetzung von Dopamin und Endorphinen – zwei natürlichen Antidepressiva – in Verbindung steht. Bewegung kann die Plastizität des Gehirns beeinflussen, indem sie eine erhöhte Anpassung, Zellerneuerung und zellschützende Prozesse erleichtert. Regelmäßige Bewegung veränderte die Stressreaktion.

Die Auswirkungen von Sport auf Angst und Depression: Was die Forschung sagt

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt die therapeutische Wirkungen Bewegung bei affektiven Störungen, einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Ergebnisse dieser Forschung zusammen:

Sport schützt vor Depressionen.

EIN systematische Überprüfung von Studien untersucht, ob Sport Depressionen wirksam vorbeugt. Die Forscher fanden heraus, dass es aus Längsschnittstudien substanzielle Beweise dafür gibt, dass körperliche Aktivität und Bewegung bei Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Erwachsenen Schutz vor Depressionen bieten.

Sport ist eine wirksame begleitende Intervention zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen.

Dieselbe systematische Übersichtsarbeit, die oben erwähnt wurde, untersuchte auch, ob Studien in ihren Ergebnissen konsistent waren, dass Bewegung therapeutische Wirkungen bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression. Die Forscher fanden heraus, dass es tatsächlich Unterstützung für die Anwendung von Bewegung bei Depressionssymptomen gibt. Die Auswirkungen können erheblich sein, aber ein Mangel an konsistenten Studiendesigns lässt eine Quantifizierung der potenziellen Auswirkungen nicht zu.

Bewegung ist mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen bei Menschen verbunden, die mit affektiven Störungen leben.

Bei Menschen mit affektiven Störungen verstärkten Angst und Depression die Stressreaktion des Körpers und verstärkten so die generalisierte Entzündung. Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko zahlreicher negativer gesundheitlicher Folgen verbunden, einschließlich chronischer Krankheiten und eines geschwächten Immunsystems. Bewegung hilft, Entzündungen auszugleichen, nicht nur Minderung des Risikos chronischer Krankheiten sondern auch potenziell die Ergebnisse von affektiven Störungen zu verbessern.

Es gibt nur begrenzte Forschung über die Wirkung von Bewegung auf Angst, aber die Ergebnisse sind positiv.

Forschung veröffentlicht im International Journal of Mental Health and Nursing eine systematische Überprüfung der stationären Studien (Studien mit Patienten, die wegen psychischer Episoden ins Krankenhaus eingeliefert wurden), in denen körperliche Bewegung als Zusatztherapie empfohlen oder verschrieben wurde.

Während die Forscher bestätigten, dass es erhebliche Beweise für die positive Wirkung von Bewegung auf Menschen mit Depressionen gibt, gibt es einen schwerwiegenden Mangel an Beweisen, die die Wirkung von Bewegung auf Angststörungen untersuchen. Die identifizierten Studien fanden jedoch einen positiven Effekt.

Sowohl Widerstands- als auch Aerobic-Übungen können weniger aktiven Menschen mit generalisierter Angststörung zugute kommen.

Ein Sechs-Wochen- randomisierte Kontrollstudiel wurde mit sitzenden Frauen durchgeführt, die eine generalisierte Angststörung hatten. Die Forscher fanden heraus, dass die Angst- und Reizbarkeit bei denjenigen, die zweimal pro Woche Widerstandsübungen durchführten, abnahm, und es gab eine moderate Abnahme der Sorgensymptome in Gruppen, die Aerobic- und Widerstandsübungen kombinierten.

Tipps zur Integration dieses Wissens in Ihre Coaching-Praxis

Als Gesundheits- oder Fitnesscoach integrieren Sie wahrscheinlich bereits Strategien, um Ihre Kunden dabei zu unterstützen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Der Übergang einer Person vom Wunsch nach Bewegung, zum Beginn der Bewegung und dann zur Aufrechterhaltung der Bewegung als Teil des Kontinuum der Änderung des Gesundheitsverhaltens ist für viele kein natürlicher Vorgang.

Hier können Ihre Coaching-Fähigkeiten einen Unterschied machen, um Kunden auf ihrem Weg zu körperlicher Aktivität zu unterstützen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren Klienten, der möglicherweise psychische Probleme hat, dabei unterstützen können, Sport zu einem Teil seiner täglichen Routine zu machen:

Unterstützen Sie sie bei der Identifizierung von Sportarten, die ihnen Spaß machen und nicht. Schaffen Sie einen sicheren Raum, in dem sie ihre Erfahrungen mit dem Training in der Vergangenheit besprechen können, einschließlich Elemente, die die Erfahrung möglicherweise nicht angenehm gemacht haben. Helfen Sie ihnen, Ressourcen zu finden, die es ihnen ermöglichen, professionelle psychologische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Vermeiden Sie es, Kunden zum Training zu drängen oder sie zu beschämen, weil sie einen Fitnessplan nicht einhalten. Wenn ein Kunde den Fitnessplan nicht befolgt, arbeiten Sie mit dem Kunden zusammen, um den Plan neu zu bewerten und gegebenenfalls Änderungen vorzunehmen. Nachdem Sie ihre Erlaubnis eingeholt haben, bieten Sie Informationen darüber an, wie Sport ihre psychische Gesundheit fördern kann.

Haupt-Imbissbuden

Der menschliche Körper hat sich entwickelt, um sich zu bewegen. Forscher haben die Vorteile von körperlicher Aktivität für die Unterstützung mehrerer Dimensionen des Wohlbefindens nachgewiesen, einschließlich der geistigen und emotionalen Gesundheit.

Zu den Wirkmechanismen, die beschreiben, wie sich Bewegung positiv auf die psychische Gesundheit auswirken kann, gehören die Erhöhung der Durchblutung, die Modulation der Hormonfreisetzung und -aufnahme und die Verringerung von Entzündungen.

Klinische Studien mit Menschen, die mit Depressionen und Angstzuständen leben und von diesen bedroht sind, haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung dazu beitragen können, Symptome von Stimmungsstörungen zu verhindern und zu behandeln.

Als Gesundheitscoaches, die möglicherweise Klienten mit Angstzuständen und Depressionen haben, ist es wichtig, die besten Coaching-Praktiken umzusetzen, die sensibel, wie Angst und Depression kann die Interaktionen Ihrer Kunden mit Ihnen beeinflussen und einen sicheren Raum schaffen, in dem sie Vertrauen aufbauen können, um trainieren zu wollen.

Verweise

… mehr darüber im nächsten Teil.
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