Schweres Atmen, Schweißtropfen, Gedankenrasen: Laufen macht Sie körperlich und geistig stark, indem es Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und Sie herausfordert, Beschwerden zu überwinden. Aber das Tempo läuft, eine bestimmte Art von Lauf, die Sie in einem herausfordernden Tempo absolvieren, schalten Sie ein weiteres Maß an Zähigkeit und Belastbarkeit frei, das Sie bei langen, gleichmäßigen Läufen oder kurzen, intensiven Sprints möglicherweise nicht erreichen. Egal, ob Sie Ihre Ausdauer verbessern oder bei Ihrem nächsten Rennen einen persönlichen Rekord aufstellen möchten, Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Toleranz gegenüber den unbequemen Teilen des schnellen Laufens zu stärken.
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Hier findest du alles, was du über Tempoläufe wissen musst, ihre Vorteile und wie du sie in dein Training integrieren kannst.
Was sind Tempoläufe?
Auch bekannt als Schwellenlauf oder Milchsäure-Schwellenlauf, bezieht sich das Wort „Tempo“ eigentlich auf die Intensität des Laufs. In einem Tempolauf laufen Sie irgendwo zwischen 8 oder 9 auf einer Skala von 1 bis 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung oder 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Ihre höchste Herzfrequenz beim Laufen), sagt Steve Stonehouse, zertifizierter Lauftrainer und Ausbildungsleiter bei STRIDE.
Mit anderen Worten, Tempoläufe sind eine Herausforderung für AF, sodass Sie sich auf längere Laufstrecken im Tempo einstellen müssen. Sie sind länger als ein Sprint, aber nicht so lang wie herkömmliche lange Läufe. Wenn Tempoläufe – oder Laufen im Allgemeinen – für Sie neu sind, sollten Sie damit beginnen, zwischen Intervallen mit hoher Intensität und einem langsameren und angenehmeren Tempo zu wechseln, sagt Stonehouse.
„Wenn Sie zum Beispiel einen Drei-Meilen-Lauf machen, wird die erste Meile in einem leichten Tempo sein, die zweite Meile in einem Tempo-Tempo und dann die dritte Meile wieder in einem leichten Tempo ,“ er sagt. „So vergräbt man kürzere Tempophasen gewissermaßen in einem Workout.“
Auf der anderen Seite können erfahrenere Läufer möglicherweise längere Zeiträume, wie z. B. drei oder vier Meilen am Stück, in einem Tempotempo protokollieren.
„Ein Ausdruck, der oft verwendet wird, wenn man über Tempoläufe spricht, ist ‚angenehm hart‘“, sagt Stonehouse. „Es ist kein voller Sprint, aber es ist die Schwelle des Laufens zwischen einem aeroben Tempo (ein Tempo, das Sie bequem über einen langen Zeitraum halten können) und einem anaeroben Tempo (ein kurzer Ausbruch harter Anstrengung). Das Training ist beendet an der Schwelle, Ihr Tempo von aerob zu anaerob zu ändern.“
Laut Danny Mackey, Cheftrainer des Brooks Beasts Track Club, einem in Seattle ansässigen Team, können Tempoläufe auch mit einer etwas geringeren Intensität durchgeführt werden – etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung – wenn Sie dieses Tempo länger halten von professionellen Läufern. Zur Perspektive: „Ein traditionelles Tempo ist etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 5-km-Tempo für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten“, sagt Mackey.
So berechnen Sie Ihr Tempotempo
Der beste Weg, um Ihr Lauftempo herauszufinden, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers oder eines Pace-Rechners, die Sie leicht online finden können. Um einen Herzmonitor zu verwenden, laufen Sie 1,5 Meilen in Ihrem Renntempo, notieren Sie Ihre Herzfrequenz und berechnen Sie dann, was 75 bis 85 Prozent dieser Intensität ausmacht, um Ihren Tempobereich zu erreichen, schlägt Mackey vor. Wenn Sie beispielsweise 1,5 Meilen mit Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen, die bei etwa 160 Schlägen pro Minute liegt, würde Ihr Tempo bei etwa 136 Schlägen pro Minute (85 Prozent) liegen.
Eine andere Möglichkeit, das Tempo zu berechnen, besteht darin, eine Meile mit 70 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Intensität zu laufen, gemessen mit Ihrem Herzfrequenzmesser, und dann Ihr Tempo zu erhöhen, sagt Stonehouse. Wenn Sie beispielsweise eine Meile mit 112 Schlägen pro Minute (70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute) laufen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, sodass Sie Ihr Tempo auf etwa 120 (75 Prozent) bis 136 Schläge pro Minute (85 Prozent) erreichen Tempo.
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„Beobachten Sie Ihren Pulsmesser und beschleunigen Sie, bis Ihre Herzfrequenz in die mittleren bis hohen 80er-Bereiche kommt [in terms of percentage of max heart rate]“, erklärt Stonehouse. „Wenn Sie bemerken, dass es über 90 Prozent geht, verlangsamen Sie ein wenig und halten Sie das Tempo so lange wie möglich. Dies kann am Anfang eine Viertel- oder eine halbe Meile sein. Wenn du fitter wirst, kannst du es langsam ausdehnen.“
Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers oder einer Smartwatch kann Ihnen Echtzeit-Feedback darüber geben, ob Sie Ihr Tempo verlangsamen oder beschleunigen sollten. Mit diesen Informationen können Sie Tempo und Anstrengung nach Bedarf anpassen. Es ist eine gute Idee, Ihre maximale Anstrengung alle drei Wochen neu zu bewerten, damit Sie das Tempo Ihrer Tempoläufe entsprechend anpassen können, sagt Mackey.
Eine andere Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass sich Ihr Tempo von Tag zu Tag ändern kann, abhängig von mehreren Faktoren, wie z. B. wie gut Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben oder ob Sie bei der Arbeit gestresst sind. „Ihr Tempolauf an diesem Donnerstag könnte anders sein als Ihr Tempolauf am nächsten Donnerstag“, sagt Stonehouse. „Eines Tages könnte ich feststellen, dass das Laufen mit 8:45 pro Meile mein ideales Lauftempo ist, aber ich habe vielleicht nur einen Tag, an dem ich gestresst bin, und das 8:45 [per mile pace] hat mich zu 90 Prozent angestrengt. In diesem Fall müsste ich langsamer werden.“
Die Vorteile von Tempoläufen
Während Tempoläufe nicht gerade wie etwas klingen, über das Sie Rückwärtssaltos machen würden, hat es einige große Vorteile, diese anstrengenden Läufe in Ihre Routine zu integrieren. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie Ihrem Training Tempoläufe hinzufügen sollten.
Tempoläufe machen Sie aerob fit
Da Tempoläufe in diesem „Schwellentempo“ ausgeführt werden, konditionieren Sie Ihren Körper darauf, über einen längeren Zeitraum schneller zu laufen, was Ihre Toleranz für das Laufen mit hohem Tempo aufbaut. Auch wenn Tempoläufe deine Rennzeit nicht wesentlich verkürzen, können sie sie sicherlich verbessern, da du länger in einem schnelleren Tempo laufen kannst.
„[Tempo runs] unterstützen rennspezifisches Training mit harten Wiederholungen“, sagt Mackey. „Man sieht viele Athleten, die HIIT machen, und das ist großartig, aber es ist nicht annähernd so effektiv, als wenn man dieses Training zusätzlich zum Tempotraining macht“, fügt er hinzu .
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Sie helfen Ihnen, Laktat zu beseitigen
Immer wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, produziert Ihr Körper Milchsäure, ein Nebenprodukt der Glykolyse, dem Prozess, dem Ihr Körper nach Angaben der National Academy of Sports Medicine (NASM) bei intensivem Training unterliegt, um Energie zu produzieren. Milchsäure besteht aus Laktat und Wasserstoffionen, die den pH-Wert des Muskelgewebes senken. Wenn der pH-Wert Ihres Muskelgewebes sinkt, können Sie laut NASM bei intensivem Training ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln spüren. Da Tempoläufe Sie aerob fit machen, verarbeitet Ihr Körper das Laktat, das Ihre Muskeln produzieren, effektiver, erklärt Macke.
„Grundsätzlich dauert es länger, bis Sie müde werden und das tiefe Muskelbrennen haben“, sagt Mackey. „Laktat ist ein Nebenprodukt der anaeroben Arbeit. Zu viel [lactate] schmerzt und brennt, sodass du nicht mehr so schnell laufen kannst. Je aerober fit Sie also sind, [the more] Sie können die sehr intensive anaerobe Arbeit unterstützen und unterstützen.“
Tempoläufe bauen mentale Ausdauer auf
Die mit Tempoläufen verbundene Härte gilt auch für die mentale Seite des Trainings. Tempoläufe werden dir dabei helfen, deinen mentalen Fokus zu schärfen, da die Dauer lang ist und du mit großer Anstrengung läufst. Ganz gleich, für welche Art von Rennen Sie trainieren, Tempoläufe helfen Ihnen, mental belastbar zu bleiben und die Beschwerden zu überstehen.
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Wer sollte Tempoläufe machen?
Jeder, vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer, kann von Tempoläufen profitieren. Der Schlüssel ist jedoch, sich in Tempoläufe zu entspannen. Jemand, der noch nie gelaufen ist oder noch nie einen Tempolauf gemacht hat, wird nicht in der Lage sein, seine Schuhe zu schnüren und auf Anhieb einen Drei-Meilen-Tempolauf zu absolvieren. Beginnen Sie stattdessen mit Intervallen und wechseln Sie zwischen Tempo und lockerem Tempo.
Sie sollten auch überlegen, ob Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren, z. B. einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen ganzen Marathon. Menschen, die für ein Rennen trainieren, können mehr von Tempoläufen profitieren als diejenigen, die als Teil ihrer Trainingsroutine laufen.
„Als Gelegenheitsläufer könnte man wahrscheinlich argumentieren: ‚Hey, muss diese Person wirklich die Intensität ihres Trainings variieren?’“, sagt Stonehouse. „Man könnte argumentieren, dass sie es nicht tun, weil sie nicht speziell für irgendetwas trainieren. Sie laufen nur ein paar Mal pro Woche, also ist es vielleicht etwas weniger dringend für sie, in diese höheren Intensitäten einzusteigen. Aber ich hatte es immer ein Trainer sagt mir: ‚Hey, wenn du immer nur lange, langsame Läufe machst, dann wirst du immer nur ein langer, langsamer Läufer sein.’“
TL; DR: Ob Tempoläufe ein Teil Ihrer regelmäßigen Routine sein sollten oder nicht, hängt von Ihren spezifischen Zielen ab. Laufen Sie zum Spaß und machen sich keine Gedanken über das Setzen von Bestleistungen? Fühlen Sie sich frei, Tempoläufe zu überspringen, es sei denn, Sie lieben eine gute Herausforderung. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Rennen und eine bestimmte Endzeit anstreben, fügen Sie Ihrem Training Tempoläufe hinzu.
So integrieren Sie Tempoläufe in Ihre Routine
Ein Tempolauf pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu sehen, sagt Mackey. Auch eine Variation der Distanz und Dosierung deiner Tempoläufe kann hilfreich sein.
„Ich würde die Typen wechseln [of tempo runs]“, sagt Mackey. „Eine Woche lang könntest du Tempomeilen-Wiederholungen machen. Eine weitere Woche [you could do] ein Tempolauf von 20 bis 30 Minuten. [Then] eine Woche ist kein Tempo, dann vielleicht eine Woche längeres, langsameres Tempo. Sie werden sehen, was Ihre Wachstumsbereiche sind und wovon Sie in Ihrem Training mehr machen müssen.“
Ein weiteres Beispiel ist, dass Sie eine Woche lang einen Vier-Meilen-Tempolauf in einem angenehm harten, gleichmäßigen Tempo absolvieren können. In der nächsten Woche können Sie zwei Meilen Wiederholungen im Tempo für so viele Runden machen, wie Sie möchten. Für einige Leute sind das vielleicht zwei Zwei-Meilen-Wiederholungen und für andere sind es drei.
„Sie würden also zwei Meilen in einem Tempo laufen und sich dann etwa fünf oder sechs Minuten ausruhen und dann wieder zwei Meilen in einem Tempo laufen“, sagt Stonehouse.
Eine andere Möglichkeit, Tempoläufe zu Ihrem Halb- oder Vollmarathontraining hinzuzufügen, besteht darin, lange Läufe mit Tempointervallen zu unterbrechen. Wenn du zum Beispiel acht Meilen läufst, kannst du deine erste Meile zum Aufwärmen und die Meilen zwei und drei als deinen Tempolauf verwenden. Dann können Sie sich etwas erholen, indem Sie Ihr Tempo reduzieren, damit Ihre Herzfrequenz wieder sinkt. Nach ungefähr fünf Minuten können Sie wieder einen Tempolauf für weitere zwei Meilen machen. Wiederholen Sie das gleiche Muster, bis Sie acht Meilen erreicht haben, sagt Stonehouse.
Wenn Sie für längere Rennen wie einen Marathon trainieren, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie genügend Erholungstage in Ihren Zeitplan eingebaut haben. „In der Regel möchten Sie, dass Ihren Tagen mit höherer Intensität immer ein Erholungslauf folgt“, sagt Stonehouse. „Ein leichtes Training nach einem Lauf mit höherer Intensität hilft, deine Beine zu spülen. Dann ist der Tag nach deinem Erholungslauf dein Ruhetag.“
Da Tempoläufe besonders herausfordernd sind, stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind, bevor Sie das Tempo beschleunigen. Beginnen Sie mit einem laufspezifischen dynamischen Aufwärmen und beginnen Sie dann nach mindestens einer Meile in Ihrem Aufwärmtempo mit dem Laufen.
Tempoläufe sind hart, ja, aber ihre Vorteile sind es wert, besonders wenn Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren und Ihre Zeit verbessern möchten. Sich in die Unbequemlichkeit des Laufens mit hoher Intensität hineinzulehnen, könnte genau das sein, was Sie brauchen, um herausfordernde mentale Blockaden zu überwinden.
„Es ist, als würde man eine Weile lang Kettlebells schwingen, man bekommt Schwielen an den Händen“, sagt Stonehouse. „Sie konditionieren Ihre Hände, um durch dieses Training einfach verprügelt zu werden. Nun, Tempoläufe machen Sie hart, weil Sie Ihren Körper darauf trainieren, in einem angenehm harten Tempo zu laufen. Tempoläufe ermöglichen es Ihnen, Ihren Körper zu trainieren, um diesen Schmerz zu ertragen länger.“
