Für ihre Rolle in The Woman King, einem Film, der im 18. Jahrhundert über eine rein weibliche Einheit von Kriegern namens Agojie spielt, kam Viola Davis buchstäblich in Kampfform. Natürlich hat sie es nicht alleine geschafft. Sie hatte Hilfe von der Trainerin Gabriela Mclain, die ihren Hintergrund in Kampfkunst und Ernährung nutzte, um Davis und viele ihrer Co-Stars auf ihre körperlich anstrengenden Rollen in dem Film vorzubereiten, der am 16. September 2022 in die Kinos kommt.
Thuso Mbedu von „The Woman King“ über das Training wie ein Krieger und warum ein Nickerchen Selbstpflege ist
Die Ernährung spielte eine „wichtige Rolle“, um Davis darauf vorzubereiten, in die Rolle von Nanisca, der Generalin der Agojie, zu schlüpfen, sagt Mclain gegenüber Shape. „Sie musste viel Muskelmasse aufbauen, um stark und kraftvoll auszusehen“, erklärt sie. Um dieses Ziel zu erreichen, nahm Mclain Davis mit zu einer DNA-Gesundheitsanalyse, die Aufschluss über die genetischen Veranlagungen einer Person gibt.
Die Analyse ergab, dass Davis ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatte, sodass das häufigere Essen kleinerer Portionen dazu beitrug, ihren Blutzuckerspiegel und ihre Insulinproduktion zu kontrollieren, so Mclain. „Alle drei Stunden zu essen hat ihr geholfen [have] mehr Energie, erhalten und erhöhen magere Muskelmasse und [reduce] Körperfettspeicherung“, sagt der Trainer, der im Allgemeinen feststellt, dass „zu wenig Essen Schwäche und Müdigkeit verursacht, was sich nachteilig auf ein solches Training auswirkt, das meine Kunden durchlaufen haben.“
„Ich habe darauf geachtet, die Kohlenhydrate nicht zu niedrig zu halten, weil sie der Treibstoff sind, der Viola die Energie gab, die sie während des Trainings und der Dreharbeiten benötigte“, fügt sie hinzu und listet Süßkartoffeln, Quinoa und braunen Reis als einige der komplexen Kohlenhydrate auf, die dazu gehörten des Speiseplans von Davis. Sie aß auch Eiweiß, wie mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch und Eier, und hatte jeden Tag zwei protein- oder kohlenhydratbasierte Snacks zwischen den Mahlzeiten. Auch gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl, Fleisch, Eiern und Fisch gehörten zu ihrem Trainingsplan. Außerdem trank Davis täglich eine Gallone Wasser, um Müdigkeit vorzubeugen und die Energie zu steigern.
Wie viel Wasser müssen Sie tatsächlich pro Tag trinken?
Mclain baute explosives Krafttraining und Krafttraining in Davis‘ Fitnessroutine ein, weil die Schauspielerin mehr schnell zuckende Muskelfasern als langsam zuckende Muskelfasern hat, wie die DNA-Analyse ebenfalls ergab. Sie trainierte während der drei Monate der Vorproduktion mindestens fünf Stunden am Tag, darunter eine Stunde Laufen, zwei Stunden Kampfsport und zwei Stunden Krafttraining. Davis mag Kreuzheben und Bizepscurls am meisten, sagt Mclain. „Sie wird immer lebendig, wenn sie schlagen und treten kann“, fügt sie hinzu. Was die Bewegungen betrifft, die sie fürchtet? Das wären Kniebeugen, Step-Ups und Liegestütze.
Während der Trainingseinheiten hörten Davis und Mclain Old-School-Musik, Top-Hits oder Afrobeats – laut Mclain „alles Upbeat“. Sie trainierten auch so früh am Morgen, dass Davis gelegentlich zu einem Training mit ihrer Kleidung nach hinten oder aus Versehen auftauchte. „Aber sie hat eine gute Entschuldigung dafür, denn meistens trainieren wir so verrückt früh, wenn es noch dunkel ist“, sagt Mclain, die anmerkt, dass sie und Davis während ihrer Zusammenarbeit „sehr gute Freunde“ geworden sind.
Der Trainer von Viola Davis applaudierte dem „Badass“-Engagement des Stars für Fitness
„Ich pushe sie und sie pusht mich. Sie ist immer bereit, hart zu arbeiten, und das fordert mich heraus, auf Trab zu bleiben und mir immer einen guten Trainingsplan auszudenken“, teilt Mclain mit, der hinzufügt, dass sie, wenn es Davis an Motivation mangelt, sie zusammen trainieren. „Es macht immer mehr Spaß, wenn du einen Partner hast, mit dem du während des Trainings leiden kannst. Aber alle Witze beiseite, Viola ist eine sehr disziplinierte Person, und sie weiß, was erforderlich ist, um die Ergebnisse zu erzielen, um sich in eine Kriegerin zu verwandeln.“
Wenn Sie Lust auf die Herausforderung haben, scrollen Sie weiter, um ein von Mclain entwickeltes Training auszuprobieren. Es ist voller harter Übungen, die Davis dabei halfen, sich auf ihre neueste Rolle vorzubereiten.
Viola Davis‘ Ganzkörper-Krieger-Workout
Wie es funktioniert: Mache jede Übung für die empfohlene Zeit und Wiederholungszahl. Wenn Sie nach einer Modifikation suchen, können Sie laut Mclain leichter mit den Gewichten umgehen, das Tempo verlangsamen oder mit den Bewegungen weniger tief gehen. Sie empfiehlt, dieses Training drei- bis viermal pro Woche zu machen.
Was du brauchen wirst: Die Übungen erfordern eine Platte, einen Satz Kurzhanteln, eine Kettlebell und eine Langhantel. Wählen Sie je nach Ihren Fitnesszielen zwischen leichten und schweren Gewichten. Sie können sogar die Ausrüstung überspringen und stattdessen Ihr Körpergewicht verwenden.
Stehender Ellbogen-zu-Knie-Oblique Twist mit einer Platte
A. Beginnen Sie aufrecht mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander zu stehen. Halten Sie die Platte mit gebeugten Ellbogen und nach außen gerichtet.
B. Ziehen Sie das rechte Bein hoch und bringen Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen.
C. Berühre den rechten Fuß leicht auf dem Boden und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Seiten wechseln; wiederholen. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze pro Seite.
Einarmige geschlossene Schulterpresse in Split Squat
A. Beginnen Sie in einer Spagatposition, mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Knie beugen und Hüfte senken, bis das rechte Knie knapp über dem Boden ist. Halte diese Position.
B. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand, wobei der rechte Arm an der Schulter liegt und die rechte Handfläche zur Seite des Gesichts zeigt. Der rechte Ellbogen ist eingezogen und zeigt nach vorne.
C. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben. Schließen Sie die Lücke zwischen Ohr und Schulter. Achten Sie darauf, den Ellbogen die ganze Zeit über zu halten.
D. Senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie das Gewicht nach unten gegen den Boden direkt neben dem linken Fuß.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Seiten wechseln; wiederholen. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze pro Seite.
Split-Kniebeuge zu Arnold Press
A. Beginnen Sie in einer Spagatposition, mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Knie beugen und Hüfte senken, bis das linke Knie knapp über dem Boden ist.
B. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Armen eng am Körper und den Handflächen nach innen.
C. Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme zur Seite und drücken Sie die Hanteln nach oben. Die Handflächen zeigen am oberen Ende der Bewegung nach vorne
D. Umgekehrt, um zur Ausgangsposition mit gespreizten Beinen zurückzukehren, wobei die Ellbogen angespannt sind. Die Handflächen zeigen auf Schulterhöhe nach innen.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Seiten wechseln; wiederholen. Das ist ein Satz. Machen Sie 2 Sätze pro Seite.
Kettlebell Halo mit Split Squat
A. Gehen Sie in die Hocke mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, um die Kettlebell aufzunehmen. Heben Sie dann die Kettlebell auf Brusthöhe. Halten Sie die Kettlebell wie einen Ball und schließen Sie die Daumen am Griff.
B. Bewegen Sie die Kettlebell in einer Halo-Bewegung gegen den Uhrzeigersinn um den Kopf. Erweitern Sie die Drehung ganz nach links, um sich in eine Split-Kniebeuge mit dem linken Bein nach vorne und der Kettlebell vor der Brust zu bewegen.
C. Stellen Sie sich hin und schauen Sie nach vorne. Beginnen Sie sofort mit einem weiteren Kettlebell-Halo im entgegengesetzten Uhrzeigersinn. Erweitern Sie die Drehung bis zur rechten Seite, um sich in eine Split-Kniebeuge mit dem rechten Bein nach vorne und der Kettlebell vor der Brust zu bewegen.
D. Zurück zum Stehen und Gesicht nach vorne.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze.
Jumping Lunges mit Lat Row
A. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, aktiviertem Kern und zurückgezogenen Schultern. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, mit dem Gewicht auf dem rechten Fußballen und dem linken Fuß flach auf dem Boden.
B. Rudern Sie mit dem rechten Arm die Kettlebell bis zur rechten Seite des Brustkorbs und konzentrieren Sie sich auf das Heben mit Rücken- und Schultermuskeln und nicht mit den Armen. Halten Sie die Brust offen und ruhig, während Sie heben.
C. Senken Sie die Kettlebell ab, bis der rechte Arm wieder vollständig gestreckt ist. Legen Sie die Kettlebell auf den Boden.
D. Springen Sie nach oben, um die Beine in der Luft zu wechseln (rechtes Bein nach vorne und linkes Bein nach hinten). Halte den Sprung niedrig. Landen Sie mit beiden Knien im 90-Grad-Winkel gebeugt und stellen Sie sicher, dass das rechte Knie nicht weiter vorne ist als der rechte Fuß.
E. Mit dem linken Arm die Kettlebell bis zur linken Seite des Brustkorbs rudern.
F. Senken Sie die Kettlebell ab, bis der linke Arm vollständig gestreckt ist. Legen Sie die Kettlebell auf den Boden.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze.
Brustpresse mit Bicycle Crunch
A. Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie eine Langhantel über der Brust, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander sind.
B. Bauch einziehen und Wirbelsäule beugen. Das Kinn ist leicht eingezogen und feuert den gesamten Kern ab.
C. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, während das rechte Bein maximal gestreckt wird. Wenn das rechte Knie einzieht, senken Sie die Langhantel zur Brust.
D. Atmen Sie aus, um die Stange über der Brust in einem leichten diagonalen Winkel zum Knie zu drücken, während das rechte Bein gestreckt und das linke Knie eingezogen wird.
E. Fahren Sie abwechselnd fort und behalten Sie den gleichen Rhythmus bei.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze.
Schwert knirscht
A. Legen Sie sich auf die Matte oder den Boden. Halten Sie die Knie gebeugt, den Rücken flach und die Füße gebeugt.
B. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen fest wie ein Schwert über dem Kopf.
C. Atmen Sie aus, um die Schultern zu heben und die Bauchmuskeln anzuspannen. Bauchnabel bei jedem Crunch einziehen. Achten Sie darauf, nur bis zur Hälfte zu gehen. Es ist kein vollständiges Sit-up.
D. Schwingen Sie die Arme, als ob Sie etwas direkt zwischen den Knien in zwei Hälften teilen wollten. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, während Sie sich hinlegen.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze.
Stehende Brustpresse mit Platte
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Platte in beiden Händen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und beugen sich. Brust ist offen.
B. Drücken Sie die Hände in die Platte und schieben Sie sie gerade heraus, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
C. Bringe das Gewicht langsam zurück zur Brust.
Wiederholen Sie dies für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus. Das ist ein Satz. Machen Sie 3 Sätze.
