Reis ist vielleicht das vielseitigste Lebensmittel überhaupt. Dank der großen Vielfalt an unterschiedlichen Reissorten (z. B. weißer Reis, Jasminreis, Basmatireis) und der kulturübergreifenden Zubereitung (z. B. gebratener Reis, Reis mit Bohnen, Jollof-Reis) können Sie den Speisekammer-Grundnahrungsmittel in Ihr Frühstück einbauen, Mittagessen, Abendessen und sogar Nachtisch.
Trotz der Flexibilität und Beliebtheit von Reis ist die Frage, ob weißer Reis im Vergleich zu braunem Reis gesünder ist, seit Ewigkeiten ein heißes Thema an Esstischen und im Internet. Wenn Sie gehört haben, dass weißer Reis ein ungesundes oder „schlechtes“ Kohlenhydrat ist, das vermieden werden sollte, werden Sie vielleicht überrascht sein, wenn Sie seine Nährwertangaben tatsächlich mit denen von braunem Reis vergleichen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis zu erfahren und zu erfahren, was Sie in Ihren Mahlzeiten verwenden sollten. (Verwandte: Ist Farro wirklich gesund?)
Was ist der Unterschied zwischen braunem und weißem Reis?
Der Grund, warum brauner Reis so beliebt ist, ist, dass es sich um ein Vollkorn handelt, während weißer Reis ein raffiniertes Korn ist. „Vollkorn besteht aus drei Teilen – der Kleie, dem Keim und dem Endosperm“, erklärt Maya Feller, MS, RD, CDN, eine in Brooklyn ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Maya Feller Nutrition. „Damit ein Korn als Vollkorn betrachtet werden kann, müssen alle drei dieser Teile vorhanden sein.“ (Verwandte: Kreative Möglichkeiten, mit Vollkorn zu kochen)
Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, registrierte Ernährungsberaterin
Es ist grundsätzlich nichts falsch daran, weißen Reis zu essen. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, enthält weißer Reis Nährstoffe.
— Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, registrierte Ernährungsberaterin
Für einen schnellen Hintergrund: Die Kleie ist die äußere Schicht eines Getreides, das der Teil ist, der Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält, so die Harvard School of Public Health. Das Endosperm ist die stärkehaltige Mittelschicht, die etwas Protein und Vitamine enthält, während der Keim die innerste Schicht ist, die Vitamine und gesunde Fette enthält. „Raffiniertes Getreide hat die Kleie und Keime entfernt, wodurch auch einige Nähr- und Ballaststoffe entfernt werden“, erklärt Feller.
Da die Kleie während eines Mahlvorgangs aus weißem Reis entfernt wird, enthält er weniger Ballaststoffe als brauner Reis, aber der Unterschied ist nicht extrem. Eine Tasse brauner Reis enthält 1,1 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse weißer Reis 0,2 Gramm Ballaststoffe enthält, so Dalina Soto MA, RD, LDN, eine in Philadelphia ansässige Ernährungsberaterin. Es gibt auch vernachlässigbare Unterschiede bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen wie Natrium, Kalzium und Eisen – 1/3 Tasse brauner Reis enthält 0,37 Milligramm Eisen, 3 Milligramm Natrium und 2 Milligramm Kalzium, während die gleiche Menge weißer Reis hat 0,63 Milligramm Eisen, 1 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Kalzium, laut der nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums.
„Weil brauner Reis ein Gramm mehr Ballaststoffe und etwas mehr Nährstoffe enthält, hat die Ernährungskultur ihn erhöht“, sagt Soto. Und obwohl es nicht zu leugnen ist, dass Vollkornprodukte aufgrund ihres höheren Ballaststoffgehalts gesundheitliche Vorteile haben, wie z. Ganz zu schweigen davon, dass die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums spezifizieren, dass von der empfohlenen täglichen Aufnahme von Getreide (6 Gramm für den durchschnittlichen Erwachsenen) nur die Hälfte Vollkorn sein muss, bemerkt Soto. Das bedeutet, dass Sie bis zu drei Gramm weißen Reis pro Tag essen können und trotzdem die Ernährungsanforderungen erfüllen. „Natürlich diskutiert das niemand und findet alles, was kein Vollkorn ist, schlecht“, fügt sie hinzu. (Verwandte: Dies sind die besten gesunden Müslioptionen da draußen)
Ist brauner Reis also besser als weißer Reis?
Obwohl brauner Reis einen leichten Vorteil gegenüber weißem Reis hat, sind beide nahrhafte Lebensmittel. „Es ist grundsätzlich nichts falsch daran, weißen Reis zu essen“, sagt Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin. „Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, enthält weißer Reis Nährstoffe.“
Das stärkehaltige Endosperm, das in weißem Reis zurückbleibt, enthält Schlüsselmineralien wie Magnesium, Eisen, Selen und Niacin, erklärt Feller. „Es ist auch sehr leicht verdaulich (weil es weniger Ballaststoffe enthält), was für Personen mit empfindlichem Verdauungssystem hilfreich sein kann“, sagt sie. Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health benötigt Ihr Körper diese und andere Mineralien, um sich normal zu entwickeln und zu funktionieren. Laut den National Institutes of Health hilft Magnesium Ihrem Körper beispielsweise, die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren, während Eisen die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Eine berechtigte Sorge bei weißem Reis ist jedoch, dass sein Mangel an Ballaststoffen ihn zu einem Lebensmittel mit hohem glykämischen Index macht, was bedeutet, dass er laut der Harvard Public School of Health zu Blutzuckerspitzen führen kann. Der glykämische Index ist ein System, das bewertet, inwieweit ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht, so die Mayo Clinic. Weißer Reis hat einen glykämischen Index von 72 und brauner Reis hat einen glykämischen Index von 50, auf einer Skala von null bis 100.
Es ist wahr, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index auch mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können, aber was Sie mit Ihrem Reis kombinieren, kann helfen. Wenn Sie weißen Reis mit ballaststoffreichen Lebensmitteln essen, kann er ein sicheres und nahrhaftes Getreide sein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, da es die Verdauung verlangsamt. Allerdings sind Blutzuckerspitzen nicht immer eine schlechte Sache. Schon mal was von Carboloading gehört? „Die Idee [of carbo-loading] ist es, Ihren Körper weit genug im Voraus mit leicht verdaulicher Energie zu versorgen, damit Ihr Training nicht durch den Verdauungsprozess unterbrochen wird“, sagte Wendy Bazilian, RD, Co-Autorin von The SuperFoodsRx Diet, gegenüber Shape. Der Verzehr von weißem Reis kann als Quelle dienen schnelle Energie direkt vor einem harten Training.
Sollten Sie weißen Reis oder braunen Reis essen?
Anstatt sich in das Dilemma zwischen braunem Reis und weißem Reis verwickeln zu lassen, sollten Sie überlegen, wie das Getreide in Ihre allgemeine Ernährung einfließt. „Während es stimmt, dass weißer Reis im Körper schnell verdaut wird und schneller in den Blutkreislauf gelangen kann als brauner Reis, ist die Realität, dass weißer Reis definitiv Teil einer gesunden Ernährung sein kann“, sagt Iu. „In vielen Kulturen ist weißer Reis ein Grundnahrungsmittel, und anstatt so schnell jemanden auszuschneiden oder zu beschämen [or yourself] vom Verzehr der Lebensmittel, mit denen sie aufgewachsen sind, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie andere Lebensmittel hinzufügen können, um das zu erhalten [nutritional] Gleichgewicht, das Sie suchen.“
Auf weißen Reis muss man wegen des minimalen Ernährungsunterschieds nicht verzichten, bekräftigt Soto. „Ich glaube nicht, dass Sie in irgendeiner Weise die Ernährung von braunem Reis verpassen, weil Sie nicht nur weißen Reis alleine essen“, sagt sie. „Du [can] fügen Sie Nahrung in Form von Bohnen, Gemüse, Salsa, [and] Proteine. Dies alles fügt mehr als das eine Gramm Ballaststoffe hinzu, die dem braunen Reis fehlen, daher ist Arroz con Gandules (Reis und Bohnen) meiner Meinung nach nahrhafter als brauner Reis und Hühnchen und Brokkoli, das die Diätkultur der Wahl ist .“
Wenn Sie entscheiden, welches Getreide Sie für Ihre nächste Mahlzeit auswählen, entscheiden Sie sich für die Option, die Ihren Vorlieben und Bedürfnissen entspricht, und berücksichtigen Sie dabei die Ernährungsrichtlinien. „[I] Ermutigen Sie die Patienten, ihre Essgewohnheiten zu ehren und Lebensmittel zu genießen, die sie kennen, mögen und lieben“, sagt Feller.
Wenn Sie sich Sorgen über medizinische Probleme wie Prädiabetes machen, aber den Geschmack von weißem Reis bevorzugen, kombinieren Sie ihn mit Proteinen und Fetten, um die Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu reduzieren, schlägt Iu vor. „Ich versuche wirklich, die Leute dazu zu ermutigen, die ganze Mahlzeit zu betrachten, anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel zu konzentrieren“, sagt sie. „Diejenigen, die weißen Reis verteufeln, sehen ihn oft nicht aus der kulturellen Linse. Sie gehen davon aus, dass Reis die ganze Mahlzeit ist.“ (Verwandte: Wie man sich gesund ernährt, ohne auf etwas zu verzichten)
Weißen Reis (oder andere Lebensmittel) als „schlecht“ zu bezeichnen, setzt eine schädliche Ernährungskultur fort und erkennt nicht an, dass viele Lebensmittelempfehlungen für eine gesunde Ernährung kulturell unterschiedliche Lebensmittel nicht einschließen, sagt Iu. „Weißer Reis ist nicht nur in der asiatischen Kultur ein Grundnahrungsmittel, sondern auch in vielen anderen, die ihn seit Jahrhunderten essen und gedeihen. Nur weil er nicht in das westliche Gesundheitsbild passt, heißt das nicht, dass er ungesund ist.“
Endeffekt? Wenn Sie besorgt sind oder weitere Fragen dazu haben, welche Reissorte für Sie besser ist, ziehen Sie in Betracht, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um eine maßgeschneiderte Beratung zu erhalten. Aber wie bei allem, was Sie essen, geht es bei der Wahl zwischen braunem Reis und weißem Reis um Ausgewogenheit und persönliche Vorlieben.
