Als ich war eingestellt von LeBron James und Arnold Schwarzenegger Um die Formeln für Ladder zu erstellen, waren die ersten Produkte, an denen wir gearbeitet haben, ein Proteinpulver und ein Pre-Workout.
Jedes Produkt begann mit einem spezifischen Fokus auf die besten Zutaten. Für uns war „am besten“ nicht über neu oder anders. Wir haben die Inhaltsstoffe hauptsächlich anhand von drei Faktoren gemessen:
- Zutaten, die die meisten Beweise hatten.
- Zutaten, die echte Ergebnisse für echte Menschen liefern und Spitzensportler.
- Zutaten, die unbestreitbar sicher waren.
Schließlich machen die meisten Nahrungsergänzungsmittel, egal wie sehr sie hochgespielt werden, keinen großen Unterschied, und viele von ihnen sind mit potenziellen Risiken verbunden.
Eine Zutat, über die wir gründlich debattierten, war Kreatin.
Arnold hatte viele Fragen zu den neuesten Forschungsergebnissen und Vorteilen und ob wir genug Bildung hätten, um all die schrecklichen Mythen über die unglaublich wirksame Zutat zu überwinden. Arnold wusste, dass Kreatin wirkt, aber er war sich auch der schlechten Wahrnehmung bewusst, die auf keiner Wissenschaft beruhte.
In der Zwischenzeit konzentrierten sich LeBron und sein Team auf eines: Wäre jede Zutat eine Addition – oder Subtraktion – von seiner Leistung? Insbesondere mit Kreatin wollte er sicherstellen, dass es seine sportliche Leistung unterstützt und keine Dehydration verursacht.
Als ein 2017 Überprüfung von Kreatin weist darauf hin::
„Mehrere Studien haben berichtet, dass eine Kreatin-Supplementierung während des Trainings und / oder Wettkampfs entweder keine Wirkung hat oder die Häufigkeit von Verletzungen des Bewegungsapparates, Dehydration und / oder Muskelkrämpfen verringert.“
Schließlich (wie Sie bald herausfinden werden) waren die Vorteile von Kreatin zu unbestreitbar, um es aus einer Ladder-Formel herauszuhalten. Die nächste Frage war, welches Produkt am besten passt.
Letztendlich haben wir 5 Gramm Kreatinmonohydrat in das Pre-Workout aufgenommen, aber der Hauptgrund war nicht wegen der Vorteile der Einnahme vor dem Training. Hier ist, warum das Timing nicht so wichtig war wie das einige und die Quelle.
Warum jemand von Kreatin profitiert
Wenn ich ehrlich bin, habe ich jahrelang Kreatin vermieden, als wäre es eine Schwarzmarktdroge. Aber dann überprüfte ich die Forschung und stellte fest, dass meine Angst völlig unbegründet war.
Zunächst, Kreatin ist zweifellos sicher. Wir können nachspielen, wie die Geschichte so verdreht wurde, oder Sie können dem vertrauen Über 1.000 veröffentlichte Studien Validierung der Sicherheit und des unbestreitbaren Nutzens der wohl größten jemals entdeckten Leistungsergänzung.
Kurz gesagt, die Vorteile von Kreatin umfassen:
- Mehr Kraft und Stärke
- Mehr Muskeln
- Bessere aerobe Kapazität
- Ganzkörper-Flüssigkeitszufuhr
- Magermasse
- Reduzierte Müdigkeit
Im Laufe der Zeit hat auch die Forschung entdeckte neue Beweise, dass Kreatin auch helfen könnte::
- Gehirngesundheit
- Wiederherstellung und Reduzierung von Muskelschäden
- Muskelausdauer
- Bekämpfe Depressionen
Eine Frage ist jedoch wiederholt aufgetaucht: Wann ist die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen?
Kreatin- und Nährstoff-Timing
Die Idee, dass Sie Kreatin vor oder nach dem Training zeitlich festlegen müssen, wurzelte im Glauben an das Nährstoff-Timing. Diese Theorie besagt sehr allgemein, dass Sie das enge Fenster vor und nach dem Training priorisieren müssen. Während das Nährstoff-Timing noch einen gewissen Wert hat, erwies sich das Fenster als mehr Mythos als Realität.
Nährstoff-Timing ist ein heißes Thema, insbesondere für Sportler und alle, die im Fitnessstudio oder bei der Körperumwandlung nach einem zusätzlichen Vorteil suchen. Ein Teil davon stammt aus der Wissenschaft, die zeigt, dass der Zeitpunkt des Kohlenhydratverbrauchs wichtige Aspekte wie die Glykogenauffüllung (und in begrenzten Fällen die Muskelproteinsynthese) beeinflusst.
Die andere Seite ist praktisch: Sie möchten das Beste für Ihr Geld, wenn es um die von Ihnen gekauften Ernährungsprodukte und Nahrungsergänzungsmittel geht.
Dieses Konzept des Timings wurde auf alles angewendet, von Fettverbrennern, Proteinpräparaten, Kohlenhydraten und verschiedenen anderen Präparaten, einschließlich Kreatin. Da Kreatin so effektiv sein kann, lohnt es sich zu untersuchen, ob es ein Element gibt, das Ihnen noch größere Vorteile bringt.
Seitdem Kreatin zu einer beliebten Ergänzung geworden ist, gibt es drei Arten von Rezepten: vor dem Training, nach dem Training und zu jeder gewünschten Zeit. Hier ist die Theorie hinter jeder Option.
Kreatin vor dem Training: Das Argument für Kreatin vor dem Training lautet, dass es in der Lage sein sollte, die Leistung während des Trainings akut zu steigern, damit Sie mehr Kraft ausüben können. Mehr Kraft kann Ihnen helfen, mehr Muskelfasern zu aktivieren und mehr Gewicht zu heben. Diese Faktoren können zu mehr Muskelwachstum führen. So können Sie sehen, wohin das führt.
Kreatin nach dem Training: Auf der anderen Seite basiert das Argument für Kreatin nach dem Training darauf, wie Ihre Muskeln nach dem Training auf den Nährstoffzufluss „vorbereitet“ sind. Sie können auch einfach Kreatin hineinwerfen und Ihren Körper die kraftvolle Ergänzung aufsaugen lassen erhalten alle seine Vorteile.
Kreatin wann immer Sie wollen: Das Argument für „jederzeit nehmen“ basiert auf der Hypothese, dass beide früheren Argumente Mist sind und Sie sich nicht mit der Sorge um das Timing belasten müssen. Mit anderen Worten: Kreatin ist gut für dich. Solange Sie es ergänzen, werden Sie die Vorteile sehen
Wie Sie sich vorstellen können, ist die einzige Frage, die Sie interessiert, ob ein Ansatz eindeutig besser ist als der andere.
Die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen
Die Grundlage für „Kreatin nach dem Training einnehmen“ stammt aus einer 2013 im JISSN veröffentlichten Studie, die zu finden ist Hier. In dieser Studie erhielten männliche Bodybuilder (insgesamt 19 Männer) vor oder nach dem Training fünf Gramm Kreatin. Sie trainierten fünf Tage pro Woche, wurden aber auch angewiesen, an ihren Ruhetagen jederzeit 5 g zu konsumieren, wann immer sie wollten.
Die Workouts waren den meisten Workouts im Fitnessstudio ziemlich ähnlich, und die Methodik (was sie gemacht haben und wie sie es gemacht haben) legt nahe, dass die Ergebnisse für die meisten Gewichtheber gelten würden. Diese Studie wurde populär, weil die Zusammenfassung ein klares Bild zu zeichnen schien, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besser ist als die vorherige Einnahme. Das kommt aus diesem Abschnitt. (Achten Sie genau auf den fettgedruckten Teil.)
Kreatin-Supplementation plus Krafttraining erhöhen die fettfreie Masse und Kraft. Basierend auf den Größenschlussfolgerungen scheint es, dass Der Konsum von Kreatin unmittelbar nach dem Training ist dem Pre-Workout in Bezug auf Körperzusammensetzung und Kraft überlegen
Die Sache ist, wenn Sie sich die Forschung (und nicht nur die verallgemeinerte Aussage) genauer ansehen, gab es keinen signifikanten Effekt.
Statistisch gesehen (weniger als 5% Wahrscheinlichkeit, was beobachtet wurde, war zufällig, bedeutet „signifikant“ für diese Studie) Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen vor und nach dem Trainingwas bedeutet, dass beide gleich effektiv waren. In diesem Protokoll wurde festgestellt, dass beide Gruppen Vorteile bei der Kreatin-Supplementierung fanden, aber beide fanden den gleichen Nutzen.
Als die Studie von Fall zu Fall aufgeschlüsselt wurde, fanden sie keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, aber sie fanden einen Trend, der darauf hindeutete kann ein Unterschied sein.
Wenn wir also den ganzen Jargon und die großen Wörter entfernt haben, sagen die Forscher wirklich: „Wir denken, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training besser ist als zuvor, aber wir müssen wirklich mehr lernen, um dies zu beweisen.“
Mehrere andere Studien haben sich mit dem Kreatin-Timing befasst, jedoch ohne unbestreitbaren Nutzen für die Verwendung vor oder nach dem Training. Das heißt aber nicht, dass das Timing ohne Nutzen ist.
Wie Examine.com über das Kreatin-Timing festgestellt hat, nimmt das Einnehmen von Kreatin vor oder nach dem Hauptfach Moll nahe Ihr Training hat Wert:
Die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung scheinen bei näherer Betrachtung des Krafttrainings stärker ausgeprägt zu sein als bei einer Supplementierung zu anderen Tageszeiten. Derzeit scheint dieser Vorteil gleichermaßen für die Einnahme von Kreatin vor dem Training und / oder nach dem Training zu gelten.
Das Fazit zum Kreatin-Timing (und zur Dosierung)
Angesichts der Tatsache, wie viel Forschung über Kreatin durchgeführt wurde, ist es überraschend, wie wenig über das tatsächliche Timing durchgeführt wurde.
Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, die Kreatin enthalten. Wenn dies also in Ihrem Getränk vor oder nach dem Training enthalten ist, sollten Sie alle Vorteile erhalten. Die optimale Dosierung scheint immer noch zwischen 2 und 5 Gramm pro Tag zu liegen, und die beste Form ist Kreatinmonohydrat (es wurde für Tausende von Studien verwendet).
Sie können die ersten 5 bis 7 Tage „laden“, um Ihre Zellen zu sättigen, aber das Laden ist nicht notwendig. Dies beschleunigt einfach den Prozess, der das Auffüllen Ihrer Kreatinspeicher erleichtert. Darüber hinaus hat die Einnahme großer Mengen keinen Vorteil. Sparen Sie also Ihr Geld und nehmen Sie die kleinere Dosis ein. Es bietet immer noch maximale Ergebnisse.
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