Wenn Sie das Wort „verwundbar“ hören, denken Sie vielleicht an eine Situation, in der Sie emotional schutzlos sind, z. B. wenn Sie jemandem sagen, dass Sie auf ihn stehen, oder wenn Sie klarkommen, nachdem Sie bei einer Lüge erwischt wurden. Wenden Sie den Begriff jedoch auf Körperteile an, dann fällt Ihnen eine Antwort ein: Ihre Leistenmuskulatur.
Ja, laut Grayson Wickham, DPT, CSCS, dem Gründer von Movement Vault, sind die Leistenmuskeln eine der verletzungsanfälligsten Regionen des Körpers. Und das Ignorieren von Leistendehnungen kann sie anfällig machen, was möglicherweise zu Schmerzen, Beschwerden, Muskelverspannungen und sogar Verletzungen führen kann.
Um Ihre Leiste so sicher wie möglich zu halten, hier ein Crashkurs über die unterbewertete Muskelgruppe. Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, warum es so anfällig ist, wie Sie es schützen können und die besten Leistendehnungen, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können.
Was ist die Leiste genau?
Die Leiste ist der allgemeine Begriff für die Stelle, an der die Beine mit dem Becken verbunden sind. Zu den Muskeln, aus denen die Leistengegend besteht, gehören bis zu einem gewissen Grad die Hüftadduktoren (Innenschenkel), die Hüftbeuger (Vorderseite des Oberschenkels) und die Hüftstrecker (Rückseite des Oberschenkels, Kniesehnen und Gesäßmuskeln), erklärt Erin Abell, DPT, a Physiotherapeutin bei Pure Barre. Ihre Leistengegend hilft Ihnen nicht nur, sich sicher zu bewegen und zu grooven, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle, um Ihre Knie, Ihren Rücken, Ihre Knöchel und Ihren Kern stabil und gesund zu halten, sagt sie.
TBH, Ihre Leiste ist wahrscheinlich eng
Ich hasse es, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein, aber wenn Sie kein professioneller Tänzer oder Yogalehrer sind, sind Ihre Leistenmuskeln wahrscheinlich angespannt. „Ihr Körper passt sich an die Positionen an, in denen Sie die meiste Zeit verbringen, und die meisten Menschen sitzen 10, 12, 14 Stunden am Tag“, erklärt Wickham. Wenn Sie nicht immer kreuz und quer über Apfelmus sitzen, „bringt das ganze Sitzen alle Ihre Leistenmuskeln in eine verkürzte Position“, fügt er hinzu. Und eine verkürzte Position = eng.
Diese Enge wird durch die Tatsache verschärft, dass Sie sich bei den meisten Trainingsroutinen meistens nur in der Frontalebene (auch bekannt als vorwärts und rückwärts) bewegen, sagt Wickham. Läufer, Radfahrer, Walker und sogar CrossFitter trainieren ihre Muskeln fast nie durch die transversale Bewegungsebene (auch bekannt als Seite-zu-Seite). Das Ergebnis ist noch mehr Enge in den Hüften und Leisten, sagt er. (Verwandte: Warum Sie Lateralübungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten)
Darüber hinaus können Lebensstilfaktoren wie Dehydrierung, chronischer Stress und schlechte Schlafqualität und -quantität zu einer erhöhten Muskelverspannung führen, sagt Abell. Wenn Sie unter einer davon gelitten haben (und ehrlich gesagt, wer hat das nicht?), werden Sie auf jeden Fall Leistendehnungen priorisieren wollen.
Vorteile des Hinzufügens von Leistendehnungen zu Ihrer Routine
Um es ganz klar zu sagen: Verspannte Muskeln tun weh. Aber die Arbeit an der Verbesserung Ihrer Leistenbeweglichkeit kann laut Abell mit der Zeit tatsächlich Schmerzen und Beschwerden lindern. Eine erhöhte Mobilität in der Region kann auch das Risiko von Muskelverletzungen im Zusammenhang mit der Leistengegend (z. B. eine Zerrung) verringern, sagt sie. Mit anderen Worten, wenn Sie sich Zeit für Leistendehnungen nehmen, können Sie zukünftige Schmerzen abwehren.
Oh, und erinnern Sie sich an das Kindheitslied, das lautet: „Der Hüftknochen ist mit dem Knieknochen verbunden?“ Es ist in diesem Zusammenhang passend, sagt Abell. „Der Jingle beschreibt die Tatsache, dass die Gesundheit eines Gelenks von der Gesundheit der Gelenke abhängt, die ihm am nächsten sind“, erklärt sie. Es ist ein Konzept, das in der Welt der Physiotherapie als regionale Interdependenz bekannt ist. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass „die Optimierung der Flexibilität, Kraft und Koordination der Leistenregion auch dazu beitragen kann, Ihren Rücken, Ihre Knie, Knöchel und Füße bei täglichen Aktivitäten zu schützen“, sagt sie.
Eine verbesserte Beweglichkeit der Leistengegend (dank Leistendehnungen!) kann nicht nur Schmerzen lindern und das Verletzungsrisiko verringern, sondern auch die sportliche Leistung verbessern – insbesondere bei Sportarten, die seitliche Bewegungen erfordern, wie Fußball, Kampfsport, Rugby, Klettern und Yoga, sagt Meghan Braun. DPT, CSCS, Inhaber von Body Mechanics Physical Therapy in Jacksonville, Florida.
Die besten Leistendehnungen für Mobilität
Um es ganz klar zu sagen: Ja, es ist möglich, die Leistenbeweglichkeit zu erhöhen. Es ist ein langsamer Prozess, aber „das konsequente Dehnen und Kräftigen der Leistenmuskulatur hilft Ihnen, die Beweglichkeit der Leistengegend zu erhöhen und aufrechtzuerhalten und das Risiko einer Leistenverletzung zu verringern“, sagt Braun.
Sie fragen sich, wie Sie Ihre Leiste genau dehnen können? Wundere dich nicht mehr! Nachfolgend sechs Leistendehnungen, die Physiotherapeuten empfehlen, um die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Yeji Kim
Spreizung
Diese klassische Kniesehnendehnung eignet sich auch perfekt zum Lockern der Leiste. Machen Sie es regelmäßig (sprich: jeden einzelnen Tag) und „Sie werden feststellen, dass Sie sich etwas tiefer in die Position hineinarbeiten und Ihre Beine zu einer breiteren Spreizung öffnen können, ohne Ihre Knie zu beugen“, sagt Abell.
A. Beginnen Sie mit geraden Beinen und in einer Grätschposition auf dem Boden zu sitzen, die Knie zeigen zur Decke, die Füße sind gebeugt. Stützen Sie sich in der Mittellinie ab, schwenken Sie dann an den Hüften und gehen Sie sanft mit den Händen nach vorne.
B. Senken Sie die Brust so tief wie möglich auf den Boden, ohne den unteren oder oberen Rücken abzurunden.
C. Halte die Position 30 Sekunden lang und versuche dann, mit jedem Ausatmen etwas tiefer zu sinken. Wiederholen Sie dies dreimal, bevor Sie mit den Händen zurück zum Start gehen.
Frosch
Im Yoga als Mandukasana bekannt, ist Froschdehnung eine hüftöffnende Leistendehnung, die Sie definitiv spüren werden – Vertrauen. Da diese Bewegung auf harten Oberflächen unangenehm sein kann, versuchen Sie, Ihre Kniegelenke mit zwei gefalteten Handtüchern oder Bauchmatten zu polstern, schlägt Wickham vor.
A. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie unter den Hüften gestapelt, die Handgelenke unter den Schultern. Behalten Sie in jedem Knie eine 90-Grad-Beugung bei und schieben Sie die Knie langsam so weit wie möglich nach außen. Wechseln Sie zu den Unterarmen oder lassen Sie die Hände offen, je nachdem, was bequemer ist.
B. Gehen Sie so tief wie möglich und ziehen Sie dann die Adduktoren (Innenschenkel) so fest wie möglich für 10 Sekunden zusammen. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief und senken Sie sich mehr, wenn Sie können.
C. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen mit 10-Sekunden-Kontraktionen, bevor Sie zum Start zurückkehren.
Schmetterling
Sicher, das war vielleicht Ihre Lieblingsposition im Kindergarten, aber Jahrzehnte später ist es keine lockere Position, sondern eine Leistendehnung – und eine gute. „Wiederholen Sie dies täglich und schrittweise [and] Wenn Ihre Hüften beweglicher werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie näher zum Boden senken können“, sagt Abell.
A. Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Fußsohlen zusammengepresst. Stützen Sie den Kern, halten Sie die Brust aufgeblasen und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, während Sie die Knie öffnen lassen. Um die Intensität zu erhöhen, bewegen Sie die Füße näher an die Leiste.
B. Halte hier für 30 Sekunden und konzentriere dich darauf, lange, langsame, tiefe Atemzüge zu machen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann 2 weitere Male.
Feuerhydrant
Benannt, weil Sie wie ein Hund aussehen werden, der ein Leck nimmt, wenn Sie es tun, ist der Hydrant gut darin, Ihre Gesäßmuskeln, Leisten und Kniesehnen zu dehnen, sagt Wickham. Es stärkt auch Ihre Abduktoren – die Muskeln an den Außenseiten Ihrer Hüfte und Gesäßmuskulatur – was dazu beiträgt, Verspannungen im inneren Oberschenkel oder in der Leistengegend entgegenzuwirken.
A. Starte auf allen Vieren. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule, um den Kern zu aktivieren.
B. Heben Sie das rechte Bein zur Seite, halten Sie den Rücken flach und den Oberkörper fest. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung im rechten Knie bei.
C. Heben Sie so hoch wie möglich, ohne das gesamte Gewicht auf das linke Bein zu verlagern, idealerweise auf Hüfthöhe.
D. Beugen Sie oben die Gesäßmuskeln und Abduktoren für 10 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 3 Wiederholungen, bevor Sie das rechte Bein nach unten bringen.
E. Seiten wechseln; wiederholen.
Kosakenhocke
Mit oder ohne Gewicht kann die Kosaken-Kniebeuge helfen, Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Kern zu stärken. Aber das ist noch nicht alles, was dieser Multitasker tut: „Die Kosaken-Kniebeuge bietet auch eine solide Leistendehnung“, sagt Wickham.
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen Sie dann einen großen Schritt nach links. Halten Sie die Brust aufgeblasen, beugen Sie gleichzeitig das linke Knie und verlagern Sie das Gewicht auf die linke Seite.
B. Senken Sie vorsichtig so weit wie möglich ab. Verlagern Sie das Gewicht vom rechten Fuß auf die rechte Ferse und heben Sie die Zehen zur Decke.
C. 10 Sekunden halten. Seiten wechseln; wiederholen. Fahren Sie abwechselnd für 8 Wiederholungen fort.
Spreizhocke
Wenn die Kosaken-Kniebeuge eine herausfordernde Leistendehnung für Ihren Körper war, können Sie diese Version weiter üben oder eine Stütze verwenden, um bei der Grätsch-Kniebeuge zu helfen. Wie in der Abbildung oben gezeigt, können Sie Dip-Bars, einen Stuhl oder eine andere Art von Stütze vor sich platzieren, um diese Kniebeugen-Variante etwas einfacher zu machen.
A. Stehen Sie mit den Füßen ein paar Zentimeter breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen in etwa 15 Grad. Stützen Sie die Mittellinie ab, drücken Sie dann die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, während Sie die Brust so vertikal wie möglich halten.
B. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Sie eine Dehnung spüren oder bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind, je nachdem, was zuerst eintritt.
C. Gesäßmuskulatur anspannen, 30 Sekunden halten. Lassen Sie los und versuchen Sie, etwas tiefer zu sinken. Wiederholen Sie 2 weitere Wiederholungen.
Was ist, wenn Ihre Leiste bereits angespannt oder gezogen ist?
Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Leistengegend haben, suchen Sie so schnell wie möglich einen Physiotherapeuten oder Arzt auf. Wenn Sie feststellen können, wann die Verletzung aufgetreten ist – zum Beispiel haben Sie beim Fußballspielen ein Ziehen gespürt oder beim Hocken ein leichtes Unbehagen bemerkt – suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, da Sie möglicherweise eine Zerrung haben, rät Braun.
Wenn Sie jedoch keine Ahnung haben, wann die potenzielle Verletzung aufgetreten sein könnte, wenden Sie sich stattdessen an Ihren Hausarzt, empfiehlt Braun. „Ein Leistenbruch, eine Blasenentzündung und Probleme während der Schwangerschaft verursachen oft ein sehr ähnliches Gefühl in der Leistengegend wie eine Zerrung“, erklärt sie. „Du willst herrschen [out] eine dieser gesundheitlichen Komplikationen zuerst.“
Deshalb ist es wichtig, sich untersuchen zu lassen: Wenn Ihre Leistengegend verspannt ist, möchten Sie eigentlich keine der oben genannten Leistendehnungen machen. „Eine Leistenzerrung entsteht, wenn die Muskulatur überdehnt wird“, erklärt Braun. Wenn Sie einen bereits überdehnten Muskel weiter dehnen, wird die Belastung nur noch schlimmer, sagt sie. Wenn Sie also eine gezerrte oder verzerrte Leistengegend haben, sind diese Dehnungen nicht die Lösung.
Während ein Physiotherapeut einen auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittenen Behandlungsplan zusammenstellen kann, können Sie auch einige dynamische Dehnungen ausprobieren und, wenn möglich, die Leistengegend alle zwei bis drei Stunden innerhalb der ersten 48 Stunden nach Beginn der Verletzung 15 bis 20 Minuten lang vereisen , schlägt Braun vor. Over-the-Counter-Schmerzmittel können auch verwendet werden, um Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. (Befolgen Sie jedoch unbedingt die Anweisungen auf dem Etikett und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas Neues einnehmen.)
Die gute Nachricht ist, dass eine leichte Leistenverletzung normalerweise innerhalb von sechs Wochen mit dynamischem Dehnen, Eis und Ruhe heilt, sagt Braun. Und wenn es geheilt ist? Diese Leistendehnungen werden hier auf Sie warten.
