Eine normale Bodybuilding-Diät muss trotz der aktuellen Aussagen der Fitness-Experten keine großen Mengen an Protein enthalten. Der derzeit vorgeschlagene Durchschnitt liegt bei einem Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann ungefähr 200 Gramm Protein pro Tag konsumieren müsste. Die Bodybuilding-Magazine empfehlen im Vergleich dazu eine noch höhere Anzahl.
Die empfohlene Tagesdosis für Protein, die ein durchschnittlicher Erwachsener zu sich nimmt, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Dies entspricht einer Proteinaufnahme von etwa 64 Gramm pro Tag für eine 175-Pfund-Person. Warum sind diese Zahlen so unterschiedlich? Die Vorschläge der RDA basieren auf Forschungsstudien mit Männern im College-Alter. Die Studien ergaben, dass dies die richtige Menge an Protein war, um bei diesen jungen Männern ein korrektes Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Stickstoffbilanz hat sich jedoch nicht als 100% wirksam bei der Vorhersage von Muskelverlust oder -zuwachs erwiesen. Dies würde darauf hinweisen, dass die Proteinaufnahmeschätzung der RDA für die Bodybuilding-Diät nicht geeignet wäre.
Der AMDR empfiehlt zwischen 10% und 35% aller täglich verbrauchten Kalorien als Protein.
Abhängig von Ihrer täglichen Kalorienaufnahme wirkt sich dies darauf aus, wie viel Protein Sie essen sollten. Das Akronym AMDR steht für Acceptable Macronutrient Distribution Range und wurde 2005 vom Institute of Medicine eingerichtet. Das Hauptproblem bei der Empfehlung des AMDR besteht darin, dass es eine ziemlich große Verbreitung abdeckt. Weder der AMDR noch die RDA berücksichtigen bei ihren Empfehlungen die Ausübung. Eine Person, die aktiv trainiert, muss diesen Faktor in ihre Bodybuilding-Diätpläne einbeziehen.
Wenn es darum geht, eine gute Bodybuilding-Diät zu entwickeln, scheinen weder die RDA noch die AMDR sehr hilfreich zu sein.
Viele der Bodybuilding-Magazine verwenden als Vorschlag Zahlen von bis zu 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 175-Pfund-Mann 350 Gramm Protein pro Tag konsumieren müsste! Seien wir ehrlich, Bodybuilding-Magazine sind nicht die neutralsten Parteien. Ihre Haupteinnahmequelle ist der Verkauf von Werbung. Und das Produkt Nummer eins, das in Bodybuilding-Magazinen beworben wird, sind Proteinpräparate. Es scheint also logisch, dass 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht weit mehr sind, als Sie wirklich brauchen.
Wussten Sie, dass je mehr Protein Sie essen, desto besser können Sie es verdauen?
Hier ist eine seltsame Tatsache; Wenn Sie bei jeder Mahlzeit große Mengen an Protein essen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und kann es leichter aufnehmen. Wenn Ihr Körper daran gewöhnt ist, kleinere Mengen an Protein zu essen, wird eine proteinreiche Mahlzeit Ihren Magen verärgern, da Ihr Magen-Darm-System nicht in der Lage ist, alles zu verdauen. Die meisten Menschen verbinden die Fähigkeit, mehr Protein zu verdauen, mit dem Aufbau von mehr Muskeln, aber es ist komplizierter.
Nur weil Sie zehnmal mehr Protein verbrauchen als normalerweise, heißt das nicht, dass Sie zehnmal mehr Muskeln aufbauen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass je mehr Protein Ihr Körper verbraucht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Aminosäuren anstelle von Fett und Kohlenhydraten in Kraftstoff umgewandelt werden. Der menschliche Körper wird mit Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß versorgt. Je nachdem, was in Ihr System gelangt, passt Ihr Körper den Kraftstoffverbrauch an, um Energie abzugeben. Es gibt also ein bestimmtes Niveau, ab dem mehr Protein keinen Unterschied mehr macht. Wie bestimmen Sie also, wie viel für Ihre Bodybuilding-Diät richtig ist?
Es gibt Studien, die zeigen, dass der Verzehr von 70-120 Gramm Protein pro Tag für den Muskelaufbau optimal ist.
Brad Pilon ist der Autor von „How Much Protein“, einem Buch zu diesem Thema. Beim Vergleich mehrerer verschiedener Studien stellte er fest, dass eine Person, die zwischen 0,55 und 0,7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag isst, ein gutes Gleichgewicht zur Steigerung der Muskeln darstellt. Er zitiert mehrere dieser Studien, in denen festgestellt wurde, dass eine Proteinaufnahme von über 120 Gramm pro Tag in keiner Weise zu einem zusätzlichen Muskelaufbau beiträgt. Also, wem würden Sie lieber folgen? solide wissenschaftliche Forschung oder die Supplement-Unternehmen? Es liegt an dir. Ich würde vorschlagen, ungefähr 100 Gramm Protein pro Tag zu essen, was leicht zu erreichen ist, ohne teure Protein-Shakes zu einem Teil Ihrer Bodybuilding-Diät zu machen.
Inspiriert von George Diakos
