Dank Fitnessstudio-Werbung und viralen Fitness-Influencern könnte Ihr geistiges Bild von „Übungen“ ein Schnaufen und Schnaufen beim Heben sperriger Gewichte oder tropfenden Schweiß über den Spinning-Bike-Sitz beinhalten. Im Gegenzug denken Sie vielleicht, dass körperliche Aktivitäten, die nicht so anstrengend sind – ein Spaziergang durch den Park, eine Stunde Unkraut jäten – einfach nicht „zählen“. Und wenn das der Fall ist, was ist der Sinn, oder? Es ist schwer, sich zum Training motiviert zu fühlen, wenn dies etwas Langes und Erschöpfendes bedeutet – für das Sie möglicherweise auch nicht die Zeit oder Energie haben, es anzugehen.
Im Grunde tut Ihnen diese Alles-oder-Nichts-Denkweise in Bezug auf körperliche Aktivität keinen Gefallen. Eine mögliche Lösung für diese nicht hilfreiche Einstellung zum Sport? Umformulierung von „Übung“ als „Bewegung“. Anstatt sich zum Beispiel ein tägliches Ziel zu setzen, „30 Minuten am Stück zu trainieren“ oder „ein hochintensives Training zu meistern“, könntest du darauf abzielen, einfach „etwas in Bewegung zu bringen“, sei es mit einem Spaziergang um den Block, a ein paar sanfte Dehnungen, oder ein schwimmen. Obwohl einfach, kann diese Optimierung Ihres internen Dialogs Fitness viel zugänglicher und angenehmer machen.
Um es klar zu sagen, diese anspruchsvollen Workouts können Ihrer Gesundheit zugute kommen, und es ist nichts falsch daran, eine gesunde Herausforderung in Ihre Routine aufzunehmen, wenn sich das für Sie zufriedenstellend anfühlt. Aber alltägliche Aktivitäten mit geringem Einsatz – wie Rasenmähen, Radfahren zum örtlichen Café und Gassi gehen mit dem Hund – können Ihnen auch dabei helfen, die von den Centers for Disease Control and Prevention festgelegten Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erfüllen, und sollten es nicht sein unbeachtet. Im Folgenden erklären Experten, wie die Verlagerung Ihres Fokus weg von „anstrengender Bewegung“ und hin zu „freudiger Bewegung“ erhebliche positive Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit und Motivation haben kann.
Wie die Konzentration auf „Bewegung“ Sie motiviert halten kann
Die allgemeine Überzeugung, dass Training ein bestimmtes Aussehen haben oder ein bestimmtes Maß an Anstrengung beinhalten muss, ist nicht überraschend, sagt Denise Cervantes, CPT, eine ACE- und NASM-zertifizierte Personal Trainerin bei Herbalife Nutrition. Einige Experten in der Fitnessbranche – sowie Kollegen – können Leute beschämen, die nicht so erfahren im Training sind oder sich für weniger intensive Bewegungen entscheiden – was dazu führen kann, dass sich diese Personen in Fitnessstudios ausgeschlossen und unwohl fühlen, erklärt sie. Und diese Gefühle können dann die Motivation dieser Leute, Fitnessräume zu besuchen, insgesamt schwächen. „Menschen müssen sich angenommen und einbezogen fühlen, besonders in etwas, das ihren Körper einbezieht und Bewegung für ihre Fitness macht“, fügt Cervantes hinzu.
Die Neuformulierung von „Übung“ als „Bewegung“ ist eine Möglichkeit, Fitness als Ganzes weniger entmutigend und einladender und integrativer zu gestalten. Tatsächlich kann die Annahme der Idee, dass „jede Bewegung eine gute Bewegung ist“, Sie dazu ermutigen, körperlich aktiver zu sein, so ein Bericht aus dem Jahr 2018, der in Current Problems in Cardiology veröffentlicht wurde. Hier sind spezifische Möglichkeiten, wie dieser Perspektivenwechsel Sie motiviert halten kann.
Erhöht das Vertrauen
Wenn Sie die hohen Erwartungen der traditionellen Fitnessbranche nicht erfüllen können (denken Sie: eine Stunde laufen, 20 Liegestütze beim ersten Versuch machen), fühlen Sie sich vielleicht verlegen oder unzulänglich. Aber wenn Sie erkennen, dass Bewegung nicht so intensiv sein muss, fühlt sich körperliche Aktivität weniger bedrohlich an, so Tony Kemmochi, Psy.D., ein lizenzierter Sportpsychologe bei Intermountain Healthcare in Salt Lake City. „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in der Lage sind, eine Aufgabe zu erledigen, fühlen Sie sich motivierter, sie zu erledigen“, sagt er. Und die Forschung bestätigt dies: Vertrauen in Ihre Fähigkeiten kann die Motivation steigern und ist insbesondere positiv mit intrinsischer Motivation verbunden (auch bekannt als der Antrieb, etwas zur inneren Zufriedenheit und nicht zur äußeren Belohnung zu erreichen).
Das Verständnis von intrinsischer vs. extrinsischer Motivation könnte der Schlüssel sein, um Ihren Antrieb freizusetzen – für immer
Wird weniger zeit- und energieaufwändig
Zu erkennen, dass Bewegung keine total anstrengende Angelegenheit sein muss, kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, wie viel Sie sich bereits bewegen – und wie einfach Sie mehr Bewegung in Ihren Tag bringen können. „Wenn Sie einen allgemeinen Begriff wie „Bewegung“ verwenden, können Sie beginnen, Ihren Horizont darüber zu erweitern, was Bewegung für Sie ist und wie sie aussehen kann“, sagt Barb Puzanovova, CPT, eine Nicht-Diät-, Health At Every Size-ausgerichtete, ACE -zertifizierter Personal Trainer in Nashville. „Bewegung wird zugänglicher, ein Teil Ihres Lebens und kein separater Punkt auf einer To-Do-Liste.“ Zum Beispiel kann es sich viel zugänglicher und erreichbarer anfühlen, mit Ihrem Welpen eine halbe Stunde lang im Garten Fangen zu spielen, als beispielsweise eine schweißtreibende 30-minütige Radfahrstunde zwischen Arbeit und Abendessen zu bewältigen.
Macht Fitness angenehm, nicht strafend
„Bewegung“ kann sich nicht nur praktikabler anfühlen als reine „Übung“, sondern auch angenehmer, insbesondere wenn Sie negative Erfahrungen in Fitnessräumen gemacht haben und glauben, „Übung = Bestrafung“. „Indem Sie ‚Übung‘ als ‚Bewegung‘ umdefinieren, beginnen Sie, die negative Assoziation mit Bewegung zu verlernen und beginnen, Ihr Gehirn zu trainieren, Bewegung als etwas Positives zu sehen“, sagt Sharon Ryan, eine zugelassene Beraterin bei Thriveworks Counseling, die sich auf Selbsthilfe spezialisiert hat. Wertschätzung, Essstörungen und Angst. Im Laufe der Zeit kann die Priorisierung von Aktivitäten wie Kickball spielen in einer Freizeitliga, Tanzen in der Küche beim Kochen oder Rollschuhlaufen mit Freunden durch die Stadt Ihnen dabei helfen, eine positive Verbindung zu körperlicher Aktivität aufzubauen, und Sie wiederum motiviert halten.
Manche Menschen profitieren möglicherweise mehr von diesem Mentalitätswandel als andere. Wenn Sie zum Beispiel das Wort „Übung“ auslösend finden – vielleicht haben Sie in der Vergangenheit obsessiv trainiert oder jemand hat Sie dazu ermutigt, sich zu bewegen, während Sie sich wegen Ihres Gewichts beschämen –, kann es hilfreicher sein, sich auf das Wort „Bewegung“ zu konzentrieren, sagt Kemmochi .
Wie man eine gesunde Beziehung mit dauerhafter Bewegung hat
Wie man „Übung“ als Bewegung umformuliert
Zu erkennen, dass Bewegung nicht intensiv, zermürbend oder schmerzhaft sein muss, wird wahrscheinlich einige Zeit und Mühe erfordern, also seien Sie geduldig. Glücklicherweise „gibt es so viele Möglichkeiten, Bewegung in Bewegung umzuwandeln“, sagt Ryan. „Das Wichtigste ist, sich für eine Aktivität zu entscheiden, die man gerne macht.“ Versuchen Sie von dort aus, die folgenden Tipps in die Tat umzusetzen, um diesen mentalen Wechsel zu vollziehen. Sie sollten nur wissen, dass Sie von der Zusammenarbeit mit einem HAES-ausgerichteten Trainer oder Therapeuten profitieren können, wenn Sie mit einer Trainingssucht zu kämpfen haben, einen Gesundheitszustand haben oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, so die Experten.
Denken Sie daran, dass es bei Bewegung darum geht, sich gut zu fühlen, nicht gut zu sein
Im Gegensatz zu dem, was die Ernährungskultur Sie glauben machen mag, ist Bewegung nicht etwas, was Sie „tun müssen“, um „gut zu sein“, moralisch gesehen. Bei Bewegung – oder Training, wie auch immer Sie es nennen mögen – geht es darum, dass Sie sich körperlich stärker und geistig glücklicher fühlen, und zwar auf eine Weise, die sich für Sie richtig anfühlt. In der Tat kann es einige gesundheitliche Vorteile bieten, einfach Ihr Blut zum Fließen zu bringen, sagt Cervantes. „Diese Durchblutung fühlt sich nicht nur großartig an, sondern hilft auch Ihrem Gehirn, besser zu funktionieren, etwas klarer zu denken und Ihren Arbeitstag effizienter zu gestalten.“ Und sie irrt sich nicht: Eine im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass aerobes Training die Durchblutung des Gehirns fördert und zur Verbesserung beitragen kann Speicherfunktion.
Probieren Sie „The Movement Rainbow“ aus
Das Praktizieren einer Aktivität, die Puzanovova „den Bewegungsregenbogen“ nennt, kann Ihnen auch helfen, Ihre Denkweise zu ändern und Aktivitäten zu finden, die sich machbar anfühlen – nicht entmutigend. So funktioniert es: Schreiben Sie auf eine Seite eines Blattes Beispiele für „all-out“-Bewegungen (denken Sie: drei Meilen laufen, Powerlifting) und dann auf der anderen Seite, wie „nichts tun“ (denken Sie: auf der Couch faulenzen) aussieht , sagt Puzanovova. Denken Sie dann an ein bis drei einfache Aktivitäten, die Sie tun können und die irgendwo zwischen diesen beiden Intensitäten liegen, schlägt sie vor. „Vielleicht das [list] sieht so aus: Nehmen Sie an einem 45-minütigen Kurs teil, gehen Sie 30 Minuten spazieren, dehnen Sie sich 10 Minuten lang“, sagt sie.
Diese Aktivität kann Ihnen helfen, grundlegende Bewegungsarten zu finden, die für Ihren körperlichen und geistigen Zustand zugänglicher und anpassungsfähiger sind. Und als Ergebnis kann es wahrscheinlicher sein, dass Sie diese Aktivitäten in Ihrer Routine beibehalten. Auch die Forschung bestätigt diese Idee: Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die im British Journal of General Practice veröffentlicht wurde, ist es einfacher, gesunde Gewohnheiten, nun ja, zur Gewohnheit zu machen, wenn die Handlungen einfach sind. Mit anderen Worten, Sie „schonen“ sich nicht, indem Sie einfache Aktivitäten (wie Gartenarbeit, Spazierengehen, Tanzen) statt hochkomplexer Trainingseinheiten wählen.
Vergessen Sie die Zahlen und konzentrieren Sie sich auf das Erlebnis
In manchen Fitnessbereichen werden Zahlen und Ergebnisse betont: gelaufene Minuten, verbrannte Kalorien, absolvierte Wiederholungen. Kemmochi sagt, das ist das Problem: Diese Betonung kann dazu führen, dass Sie denken, Sie müssten in jedem einzelnen Unterfangen perfekt und erfolgreich sein – was Ihnen jegliche Freude und Motivation nimmt, die Sie sonst empfinden könnten. „Die Fokussierung auf Ergebnisse führt oft zu einer wertenden und bedingten Denkweise ([think]‚Ich habe mein Ziel nicht erreicht, also bin ich gescheitert oder es zählt nicht‘)“, fügt er hinzu.
Und diese Denkweise ist einfach nicht hilfreich, da sie Sie dazu bringt, die Erfahrung als Mittel zum Zweck und nicht als etwas Sinnvolles zu betrachten, sagt Kemmochi. „Es ist schwierig, motiviert zu bleiben, sich an einer Aktivität zu beteiligen, wenn man die Freude an der Aktivität selbst verliert“, sagt er. Wenn Sie sich zu stark auf Ergebnisse konzentrieren (ein Faktor, der möglicherweise nicht in Ihrer Kontrolle liegt), fühlen Sie sich eher enttäuscht, ausgebrannt und gestresst – was alles zu Depressionen und Angstzuständen beitragen kann, stellt er fest. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich beispielsweise nicht darum kümmern, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, können Sie besser Aktivitäten auswählen, die Sie erfüllen. Sie können jede Art von Bewegung wählen, nicht nur die Trainingsgeräte, die Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
Nach einem Training oder einer körperlichen Aktivität ein Tagebuch zu führen, kann einigen Leuten helfen, sich bewusster auf die Freude zu konzentrieren, die sie aus der Erfahrung gezogen haben, sagt Kemmochi. Er schlägt vor, darüber zu schreiben, wie Sie sich gefühlt haben und ob sich Ihre Denkmuster positiv verändert haben. Hast du dir zum Beispiel während dieser Zumba-Stunde weniger Gedanken darüber gemacht, wie du aussiehst, als letzte Woche?
Das heißt nicht, dass Sie Ihre Fitnessziele komplett aufgeben müssen – denken Sie nur an Ihre Absichten, die sich jeden Tag ändern können, empfiehlt Kemmochi. „Der Schlüssel liegt darin sicherzustellen, dass diese Leistungskennzahlen nicht zum ‚Zweck‘ werden“, sagt er. Dann wird Bewegung weniger angenehm, weniger motivierend und stressiger, erklärt er.
Das wegnehmen
Wenn Sie „Übung“ als „Bewegung“ umbenennen, können Sie erkennen, dass es nicht intensiv oder langanhaltend sein muss, um „zu zählen“. Ob Sie sich gedehnt, Ihren Hund ausgeführt oder einen Tanzkurs besucht haben, Sie haben Ihren Körper bewegt. Das ist großartig! Spielen Sie das nicht herunter. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das zu tun, was Sie können, und Spaß zu haben, damit Bewegung zu einem angenehmen, nachhaltigen und gesunden Teil Ihres Lebens wird.
