Beste Hinternübungen !!
Zwischen meiner umfangreichen Forschung und meinen eigenen Erfahrungen habe ich umfassende Techniken zusammengestellt, um diese Muskeln in den Gesäßmuskeln (Po) aufzubauen !!
Der Po-Muskel ist einer der größten Muskeln in Ihrem Körper. Dieser Muskel kann wie jeder Muskel Ihres Körpers trainiert und vergrößert werden. Die Mission, einen größeren Hintern zu bekommen, konsequent zu halten, ist einer der wichtigsten Schritte, um diesen Muskel wachsen zu lassen. Wenn ich trainiere, ist mein Hauptziel nicht mehr, „meinen Hintern größer zu machen“ (er ist bereits groß genug), mein Ziel ist es, ihn fest, angehoben und rund zu halten. Aber wenn Sie einen größeren Hintern wollen, gibt es hier einige gute Möglichkeiten, darauf hinzuarbeiten:
1. 5-10 min Aufwärmen und eine leichte Dehnung:
Durch das Aufwärmen fließt das Blut durch den Körper. Das Dehnen vor dem Training bringt Sie in Schwung (zumindest bei mir) und bereitet Ihre Muskeln auf ein großartiges Training vor. Die Kniesehnen, Quads, der untere Rücken und die Waden sind gute Bereiche, um sich beim Training der Gesäßmuskulatur zu dehnen, da dies die Flexibilität und damit den Bewegungsspielraum erhöht und das Gewebe um die Po-Muskeln elastischer macht, sodass sie mehr Raum zum Wachsen haben. Stretching während und nach dem Training ist genauso gut. Einige Leute glauben, dass Dehnen vor dem Training nicht so effektiv ist wie Dehnen nach dem Training. Es ist ein Thema, das sehr umstritten ist. In diesem Fall tue ich normalerweise das, was sich für meinen Körper gut anfühlt.
2. Wiederholungen und Gewichte:
Beim Muskelaufbau habe ich gelernt, meine Wiederholungen (wie oft ich eine Übung mache) zwischen 6 und 12 Wiederholungen zu halten und gleichzeitig das Gewicht, das ich benutze, schrittweise zu erhöhen. Fangen Sie niemals schwer an, fangen Sie leicht an und hören Sie auf Ihren Körper !! Beginnen Sie mit Gewichten, die bequem genug sind, um Ihre 6-12 Wiederholungen ohne Probleme zu beenden. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu einem Gewicht vor, von dem Sie glauben, dass es Ihre Muskeln wirklich herausfordert. Das Vermeiden von Verletzungen geht mit Sicherheit einher. Sicherheit beginnt mit dem Erlernen des richtigen Krafttrainings. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen zertifizierten Personal Trainer!
3. Art der Übungen:
Übungen, die ich für den Hintern empfehle: Beinpressen, Kniebeugen, Hüftverlängerungen, Ausfallschritte, Beinbeuger, Rückschlag / Kabelrückschlag, Überdehnungen, Hüftverlängerung und Step-Ups. Dies sind alles großartige Übungen zum Aufbau des Hinterns und sie wirken auch auf die Oberschenkel. Sie können diese Übungen mit wenig oder gar keinen Gewichten beginnen, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper bequem und stabil ist und Ihre Form korrekt ist. Die Menge an Gewicht, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Dauer und Sitzungen pro Woche wird immer von Ihren persönlichen Zielen bestimmt. Im Zweifelsfall empfehle ich immer, einen zertifizierten Personal Trainer zu konsultieren.
4. Essen:
Ich schlage niemals vor, auf nüchternen Magen zu trainieren, noch schlage ich vor, auf vollem Magen zu trainieren. Ihr Körper braucht Kraftstoff, um zu funktionieren, und dieser Kraftstoff kommt von dem, was wir essen und trinken. Wenn Sie eine Person sind, die normalerweise regelmäßig gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nimmt, wird Ihre reservierte Energieversorgung Sie wahrscheinlich problemlos durch Ihr Training bringen.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und das Auslassen von Mahlzeiten sind ein Schlüssel zum Aufbau eines größeren Hinterns. Um Muskeln richtig aufzubauen, muss sichergestellt werden, dass Ihr Körper die richtige Menge an Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (ja, Fetten) erhält. Die Menge an Nährstoffen, die jeder Einzelne benötigt, wird am besten von einem Ernährungsberater und / oder einem Personal Trainer bestimmt. Die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen können insbesondere aufgrund von Alter, Geschlecht, Genetik, Gewicht und Ihrem gesundheitlichen Hintergrund variieren. Die Ernährung und das, was Sie essen, wirken sich nicht auf alle gleich aus, selbst wenn zwei Personen genau die gleichen Lebensmittel und Trankgrößen essen. Während des Trainings benötigt Ihr Körper möglicherweise etwas mehr Nährstoffe als normal, da Sie beim Training mehr Nährstoffe Ihres Körpers verbrauchen als wenn Sie nicht trainieren und sesshaft sind. Es ist für jeden ideal, Ihren Körper vor und nach dem Training mit Flüssigkeit (Wasser) mit Feuchtigkeit zu versorgen.
5. Ruhe und Reparatur:
Nach einer intensiven Glute-Pump-Sitzung ist es genauso wichtig, dass sich diese Muskeln ausruhen und reparieren können wie beim eigentlichen Training. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht ruhen lassen und reparieren, nachdem Sie sie übermäßig belastet haben, wird der vorliegende Zweck zunichte gemacht. Wenn Sie Ihre Muskeln belasten, um sie wachsen zu lassen, denken Sie daran, dass Sie tatsächlich mikroskopische Risse in ihnen verursachen. Es ist daher sehr wichtig, genügend Zeit einzuplanen, damit Ihre Muskeln heilen und reparieren können. Normalerweise gönne ich mir 2-3 Tage Ruhe, je nachdem wie hart ich trainiere, um meine Muskeln auszuruhen und sie wachsen zu lassen. Der Versuch, ins Fitnessstudio zu gehen und Muskelkater zu trainieren, ist nicht gut! Es ist, als würde man etwas schlagen, das bereits tot ist. Geben Sie ihnen Zeit zu heilen, um stärker und größer zu werden!
*** Ich empfehle immer, einen ausgebildeten Fitnessprofi, Arzt und Ernährungsberater zu konsultieren, wenn ich mit einem Trainingsprogramm oder einem Diätprogramm beginne.
Inspiriert von Buffie Carruth
