Wenn eine tiefwinterliche Erkältung – mit ihren absolut angenehmen Symptomen wie Schnupfen und Dauerniesen – Sie wie eine Tonne Ziegelsteine trifft, fragen Sie sich vielleicht, ob es eine gute Idee ist, mit Ihrer täglichen Trainingsroutine fortzufahren. Während ein bisschen Bewegung nach dem Faulenzen auf der Couch den ganzen Tag verjüngend klingt, ist das Training während der Krankheit tatsächlich das, was der Arzt verordnen würde?
Hier beantwortet ein Sportphysiologe genau diese Frage. Außerdem erklärt sie, wie Sie sicher bleiben und sich richtig erholen können, wenn Sie sich entscheiden, während Sie krank sind.
Sollten Sie trainieren, wenn Sie krank sind?
Wenn Sie krank trainieren möchten, gibt es gute Nachrichten: Für die durchschnittliche Person ist es in der Regel sicher, während Sie krank sind, wenn Sie Symptome haben, die über dem Hals auftreten, wie laufende Nase, Kopfschmerzen, verstopfte Nase , oder Niesen, sagt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, eine vom Vorstand zertifizierte Physiologin für klinische Bewegung am Sportleistungszentrum von NYU Langone Health.
Tatsächlich kann es sogar helfen, sich besser zu fühlen, wenn man krank ist, sagt Milton. Während Sie trainieren, setzt Ihr Körper die Hormone und Neurotransmitter Epinephrin und Norepinephrin frei, die beide Ihre Herzfrequenz und Kontraktilität (die Kraft der Kontraktionen Ihres Herzens) erhöhen und Ihre Atemfrequenz erhöhen, erklärt sie. Laut der Cleveland Clinic werden Ihre Muskeln besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, und Ihre Atemwege öffnen sich, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Und diese fließende Bewegung kann Sie einfach munterer fühlen lassen, sagt Milton. Ihr Training wird Ihnen auch einen Schuss Dopamin geben, ein Neurotransmitter und Hormon, das Ihre Stimmung verbessern kann, was genau das sein kann, was Sie brauchen, nachdem Sie den ganzen Tag im Bett niesen, sagt sie. (Es sollte selbstverständlich sein, aber Sie sollten nicht mit anderen trainieren, während Sie an einer ansteckenden Krankheit erkrankt sind. Bleiben Sie also bei Solo-Workouts, wenn dies der Fall ist.)
Laut der Mayo-Klinik sollten Sie Ihr Training jedoch auslassen, wenn Sie an einer verstopften Brust oder einem Husten leiden. Die gleiche Faustregel gilt, wenn Sie mit Fieber zu tun haben, sagt Milton. ICYDK, wenn Sie es mit einer Infektion zu tun haben, kann Ihr Körper laut der National Library of Medicine vorübergehend Ihre Temperatur erhöhen, um zu versuchen, die schädlichen Viren oder Bakterien abzutöten. „Wenn Sie Fieber haben, sind Sie vorübergehend immungeschwächt“, fügt Milton hinzu. „Und es gibt ein sehr, sehr kurzes Zeitfenster nach dem Training, in dem Ihre Immunität verringert ist.“ Diese doppelte Immunschwäche kann Sie anfälliger für andere Krankheiten machen, also bleiben Sie am besten zu Hause, erklärt sie. (FTR, Bewegung verbessert Ihr Immunsystem im Laufe der Zeit, daher sollte dieser vorübergehend beeinträchtigte Zustand kein Grund sein, Ihr Training vollständig zu überspringen, fügt sie hinzu.)
Wie lange dauert es, um Muskeln zu verlieren?
Wie man sicher trainiert, während man krank ist – und sich richtig erholt
Auch wenn Ihre Symptome oberhalb des Nackens auftreten und Sie sich fit genug fühlen, um während der Krankheit zu trainieren, sollten Sie kein unglaublich anstrengendes Training in Angriff nehmen. Bleiben Sie stattdessen bei Übungen mit geringer bis mittlerer Intensität (denken Sie an leichtes Joggen, ein grundlegendes Krafttraining, eine Yoga-Praxis), die einfach zu absolvieren sind, da Sie sich möglicherweise etwas müder als gewöhnlich fühlen. Je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie danach einen vorübergehenden Abfall der Immunität erleben – und somit eine größere Chance haben, sich eine andere Krankheit einzufangen – sagt Milton.
Sie sollten auch vermeiden, von Ihrer üblichen Routine abzuweichen, schlägt Milton vor. „Sie können ein langsames, stetiges, stundenlanges Training absolvieren, wenn Sie daran gewöhnt sind, aber dies ist definitiv keine Zeit, um zu versuchen, etwas außerhalb Ihres Normalzustands zu tun“, fügt sie hinzu. Übersetzung: Warte mit deiner ersten Powerlifting-Trainingseinheit oder einer intensiven Runde Laufbandsprints, bis du krankheitsfrei bist.
Während Sie sich durch Ihr Training bewegen, behalten Sie im Auge, wie Sie sich fühlen; Wenn Sie Benommenheit, zunehmende Kurzatmigkeit, Übelkeit oder Herzrasen entwickeln, ist dies Ihr Hinweis, mit dem Training aufzuhören, sagt Milton. Denken Sie während und nach Ihrer Trainingseinheit daran, Ihren H2O-Verbrauch im Auge zu behalten. „Es wird immer empfohlen, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen, wenn Sie krank sind“, sagt Milton. „Wenn Ihr Immunsystem eine Infektion bekämpft und Sie den Stoffwechsel einsetzen [physical and chemical processes in the body that convert or use energy] Dazu verwendet man Wasser“, erklärt sie.
Diese Flüssigkeitsaufnahme, kombiniert mit dem Wasser, das Sie durch Schweiß während des Trainings verlieren, bedeutet, dass es besonders wichtig ist, hydratisiert zu bleiben. Die genaue Menge an Flüssigkeit, die Sie benötigen, variiert von Person zu Person, abhängig von der Infektion, Ihrem Körpergewicht und anderen Faktoren, sagt Milton. Ihre beste Wahl: Versuchen Sie, mindestens 11,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, die Grundempfehlung für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen, der in einem gemäßigten Klima lebt, und erhöhen Sie dann Ihre Aufnahme, um Ihren Schweiß und Ihre Immunsystemprozesse zu berücksichtigen. Im Allgemeinen sollten Sie für jedes Pfund Schweiß, das Sie verlieren, zusätzliche 16 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen, wie Shape zuvor berichtet hat.
Egal, ob Sie an einer fiesen Erkältung leiden oder sich einfach schlecht fühlen, Schlaf ist ein Muss, sagt Milton. Nur vier Stunden Schlaf für eine Nacht reduzieren die Aktivität natürlicher Killerzellen, einer Art von Immunzellen, die mit einem Virus infizierte Zellen und Tumorzellen abtöten können, was das Risiko für Virusinfektionen erhöhen kann, so die Centers for Disease Kontrolle und Prävention. Und Schlafentzug kann sich laut Forschungsergebnissen auch negativ auf Fitness-Leistungsfaktoren wie Reaktionszeit, submaximale Kraft und Ausdauer auswirken. „Schlaf wird immer übersehen, aber er ist ein wesentlicher Bestandteil der Genesung, wenn Sie krank oder gesund sind“, fügt Milton hinzu.
Auch wenn das Training während einer Krankheit für dich körperlich unbedenklich ist, solltest du dich nicht zum Training zwingen, wenn du es mental nicht fühlst. Ihre Hanteln und Laufschuhe können warten, bis Sie wieder zu Ihrem völlig gesunden Ich zurückgekehrt sind.
Wie man nach einer Krankheit wieder mit dem Training beginnt
