Prominente haben Zugang zu einigen der besten persönlichen Fitnesstrainer der Welt. Wenn sie also die Details zu einem ihrer Workouts preisgeben, wissen andere Trainingsfans, dass es an der Zeit ist, dies zur Kenntnis zu nehmen. Diese Woche ging Jessica Alba zu Instagram, um zu teilen, wie sie in letzter Zeit ins Schwitzen kam. Sie hat nicht nur Clips eines kürzlichen Trainings geteilt, sondern mit freundlicher Genehmigung ihrer Trainerin, der globalen Fitnessexpertin und prominenten Trainerin Ramona Braganza, auch genau beschrieben, wie man einen Ganzkörperzirkel durchführt, und Sie werden es versuchen wollen für dich so schnell wie möglich. (Siehe auch: Jessica Albas „ganzheitliche“ Wellness-Routine beinhaltet Bewegung, Meditation und viel Wasser trinken.)
Das Instagram-Video beginnt mit Alba, die ein rotes, passendes Trainingsset trägt und in ein Paar Turnschuhe schlüpft. Laut ihrer Bildunterschrift hüpft sie für ein 30-minütiges Cardio-Aufwärmen mit der SoulCycle-Lehrerin Claire Jones auf ein stationäres Fahrrad. Als nächstes verwendet sie einen TRX Suspension Trainer für Rudern im Stehen und verlässt sich dabei auf ihren Widerstand durch ihr Körpergewicht. Es ist „eine großartige Rückenübung“, da der TRX „stabilisierende Muskeln rekrutiert, da er ein Federungswerkzeug ist“, sagt Braganza, der seit 1999 immer wieder mit Alba zusammenarbeitet, gegenüber Shape.
Dann geht es auf die Bank für bulgarische Kniebeugen mit einem kleinen Sprung auf beiden Beinen. Obwohl die Unterkörperbewegung bereits schwer zu meistern ist, erhöht der Sprung den Einsatz. „Indem Sie der bulgarischen Kniebeuge einen plyometrischen Sprung hinzufügen, trainieren Sie die Kraft in den Beinen“, sagt Braganza. Danach macht Alba Brustpressen mit einer Langhantel, gefolgt von Crunches mit Gleitern unter ihren Füßen, um den Kern wirklich zu aktivieren (Hallo, Stabilitätstraining!). „Durch die Verwendung der Gleiter beanspruchst du deine Bauchmuskeln im Plank mehr, da du während der gesamten Bewegung eine Verbindung zu ihnen aufrechterhalten musst“, sagt der Promi-Trainer und fügt hinzu, dass die Verwendung von Gleitern auch einfach Spaß macht. (Verwandte: 5 Sätze Trainingsgleiter, die Sie jetzt online kaufen können)
Zum Abschluss nimmt sich Alba Zeit für ein paar Dehnübungen und zeigt ihre ernsthafte Flexibilität, während sie eine verdrehte, weite Vorwärtsbeuge macht, wobei ihr Kopf fast ihre Matte auf dem Boden berührt. Die Schauspielerin und Unternehmerin macht sogar eine Pflug-Yoga-Pose, wodurch die Bewegung, bei der Sie Ihren Oberkörper und Ihre Füße über den Kopf falten müssen, während Ihre Schultern auf dem Boden bleiben, einfach aussieht.
Laut Braganza nutzt Alba Sport, um nicht nur ihre körperliche Gesundheit, sondern auch ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Sie trainiert, „um Stress von ihrem Arbeitstag abzubauen und mit ihrem Krafttraining Osteoporose vorzubeugen“, sagt Braganza. ICYDK: Osteoporose führt laut der Mayo Clinic zu einer Schwächung der Knochen, wodurch sie anfälliger für Brüche werden. Frauen haben mit zunehmendem Alter ein höheres Osteoporose-Risiko, aber Gewichtsübungen und Bewegungen, die das Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung fördern, tragen dazu bei, das Risiko zu verringern.
Das gesamte Trainingsvideo ist auf Beyoncés neuen Song „BREAK MY SOUL“ eingestellt, und Alba teilte Details zu jeder Bewegung mit, die sie in den Clips in der Bildunterschrift ihres Beitrags demonstriert. „Ich teile etwas #mondaymotivation 💪🏽🏋🏽♀️ Ich habe mit meinem Mädchen @ramonabraganza gearbeitet, um zu versuchen, wieder auf mein ish zu kommen – es ist nicht einfach, aber wir schaffen es!“ Sie schrieb und lud Anhänger ein, die Schaltung selbst auszuprobieren. Sehen Sie unten genau, wie Sie das von Prominenten genehmigte Training von Albas Trainer durchführen.
Jessica Albas Ganzkörper-Workout-Zirkel
Wie es funktioniert: Machen Sie einen Satz der folgenden Übungen für die vorgeschlagenen Wiederholungen. Machen Sie eine Ruhepause und wiederholen Sie den Zirkel dann noch zweimal.
Was du brauchen wirst: Ein TRX Suspension Trainer, eine Langhantel, eine Bank und Slider
TRX-Zeilen
A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander vor einen TRX Suspension Trainer, halten Sie einen Griff in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Rollen Sie die Schultern nach unten und zurück, verlagern Sie dann das Gewicht auf die Fersen und lehnen Sie sich zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind und die Hände in einer Linie mit der Brust liegen.
B. Halten Sie den Kern angespannt, die Schultern an Ort und Stelle und den Körper in einer geraden Linie, beugen Sie die Ellbogen, um die Brust langsam nach oben zu ziehen, um die Griffe zu treffen.
C. Strecken Sie die Ellbogen langsam und senken Sie den Körper zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 15 Wiederholungen.
Bulgarische Split-Kniebeuge
A. Stellen Sie sich vor eine Bank, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne und stellen Sie dann den rechten Fuß auf die Bank hinter dem Körper, wobei der Rist auf der Oberfläche ruht.
B. Lehnen Sie sich beim Einatmen zurück in die Hüften und beugen Sie das linke Knie, um es zu senken, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel sind, halten Sie die Brust hoch und verhindern Sie, dass sich der Rücken rundet. (Optional: Am unteren Ende der Kniebeuge beugen Sie sich an den Hüften, um den Boden zu berühren.)
C. Drücken Sie beim Ausatmen durch den linken Fuß, um das Bein zu strecken und zum Stehen zurückzukehren. (Optional: Fügen Sie oben auf dem Laufwerk einen kleinen Sprung hinzu.)
Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein. Seiten wechseln; wiederholen.
Langhantel-Brustpresse
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank mit den Schultern in einer Linie mit der Stange. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die Stange, die Handflächen zeigen vom Körper weg und die Füße flach auf dem Boden.
B. Strecken Sie die Arme, um die Stange zu lösen. Lassen Sie die Stange über der Brust schweben, ohne sie vorwärts oder rückwärts driften zu lassen, um zu beginnen.
C. Senken Sie die Stange langsam ab und klopfen Sie sanft auf die untere Brust, wobei Sie die Ellbogen an der Bank vorbei nach unten führen. (Lassen Sie die Stange nicht vom Körper abprallen.)
D. Atmen Sie aus und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie 10 Wiederholungen.
Abs Crunch mit Segelflugzeugen
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern, gebeugten und gestapelten Knien direkt unter den Hüften, Füßen hüftbreit auseinander und Gleitern unter den Zehen. Heben Sie beide Knie vom Boden und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plankenposition auf den Handflächen zu kommen, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie den Kern ein. Dies ist die Ausgangsposition.
B. Halten Sie den Kern angespannt, ziehen Sie beide Knie zur Brust, drücken Sie dann die Füße zur Seite, nach unten und wieder nach oben zur Brust, als ob Sie mit den Zehen einen Kreis ziehen würden. Das ist eine Wiederholung.
Mache 5 Wiederholungen. Richtung wechseln; wiederholen.
