Hier finden Sie einige Pilates-Trainingstipps und vorbereitende Übungen, mit denen Sie Ihre Schultern schützen und eine starke Unterstützung für ein erfolgreiches Side Plank in einem Advanced Pilates Mat-Training entwickeln können.
Da bei dieser Übung der Körper auf einem Arm und einem Bein seitlich balanciert wird, handelt es sich bei der Side Plank-Übung um eine Übung auf hohem mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau. Daher muss vor dem Versuch dieser Übung eine ausreichende Vorbereitung erfolgen, um eine erfolgreiche Ausführung sicherzustellen und das Verletzungsrisiko zu vermeiden. In seinem Buch Rückkehr zum Leben, Joseph Pilates nannte diese Übung „Side Bend“. Es gibt viele herausfordernde Variationen, aber bevor Sie sie ausführen, ist es wichtig, den Körper in einer grundlegenden Plankenposition unterstützen zu können.
Die Side Plank / Side Bend ist eine hervorragende Übung, um Kraft in Armen, Schultern, Lats, Lendenwirbelsäule, Hüften und Beinen zu entwickeln. Es bietet eine echte Herausforderung, um den Körper auf einer Hand und einem Fuß auszugleichen. Der Beckenboden, die inneren Oberschenkel, der Kern und die äußeren Hüften müssen stark und aktiv genug sein, um das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung aufrechtzuerhalten.
Wie bei allen anderen Pilates-Übungen ist das Training und die Organisation des Körpers für eine effiziente Bewegung entscheidend, damit Sie sicher in die Side Plank-Übung ein- und aussteigen können. Dies ist eine großartige Übung, um bei richtiger Ausführung an Ihrer Arm- und Schulterkraft zu arbeiten. Bei schlechter Ausführung kann dies jedoch zu Schulterschmerzen, Problemen oder Verletzungen führen.
Wenn Sie die Plank-Übung zu Ihrer Pilates-Trainingsroutine hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend Trainingszeit genommen haben, um sich vorzubereiten, indem Sie andere Kräftigungsübungen für Ihre Arme, Schultern, Hüften und Ihren Kern durchführen.
Die vorbereitenden Trainingsübungen, die Sie Wochen, Monate oder sogar Jahre lang machen, bevor Sie die Side Plank zu Ihrem Training hinzufügen, sollten auch weiterhin als „Aufwärm“ -Übungen durchgeführt werden, wenn Sie die Side Plank-Übung in Ihr Programm aufnehmen, so wie es Ihr Körper tut bereit für diese herausfordernde fortgeschrittene Pilates-Mattenübung und nicht verletzt zu werden.
Pilates Matwork-Übungen zur Vorbereitung auf die Seitenbiegung:
Liegestütze, vordere Planke, Bein ziehen vorne, Bein zurückziehen, Hüftkreise und Handgewichtsübungen sind wichtige Voraussetzungen für eine gute Übung mit Seitenplanken.
Darüber hinaus sind Reformer-, Stuhl-, Cadillac- und Barrel-Übungen, die sich auf die Kraft des Oberkörpers und die richtige Schultermechanik konzentrieren, eine große Hilfe für Sie, wenn Sie in die Side Plank-Übung einsteigen.
Übungen zur Pilates-Ausrüstung zur Stärkung des Oberkörpers und zur Vorbereitung auf die Seitenplanke:
- Reformer: Long Stretch, Up Stretch, Long Back Stretch, Knie ab, Short-Box Side Bend
- Cadillac: Armfedern – Kreise, Combo, Trizeps, Meerjungfrau mit der Push-Through-Stange, Spread Eagle, Roll-Down-Stangenübungen: Stehen / Knien – Brustvergrößerung, 1 Arm-Lat-Zug, kombinierte Salut-Garagentür, lange Rückenstreckarme
- Stuhl: Liegestütze, 1-Arm-Presse, Hecht, Hecht, 1-Arm-Hecht, Meerjungfrau, kniende Meerjungfrau
- Wirbelsäulenkorrektor: Meerjungfrau, Malen Sie einen Regenbogen und andere Übungen zur Schultermechanik
- Leiterlauf: Side Bends (aus der Reformer Short Box-Serie und die Full Side Bend seitlich am Lauf)
Die Fletcher Towelwork®-Übungen eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung der Oberkörperkraft und der Schultermechanik sowie zur Verbesserung der seitlichen Körperbewegung. Ich mag es, gelegentlich einige der Fletcher Towelwork®-Übungen (über den Reformer sitzend) oder andere sitzende Übungen zum seitlichen Biegen nach dem Seated Twist am Ende der Magenmassageserie zu integrieren.
Es ist auch sehr hilfreich, stehende Seitenbiegeübungen zu üben, da dies der Position für die Planken- / Seitenbiegeübung in Advanced Mat ähnelt. Halten Sie die Arme über dem Kopf ausgestreckt, ohne ein Handtuch auseinander zu ziehen (Fletcher Towelwork®) oder einen Stock zu halten, und behalten Sie eine gute Schultermechanik bei, während Sie den Körper beugen.
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Inspiriert von Aliesa R. George
