Die Plank-Workout-Routine ist eine Übung, die hauptsächlich auf den Kern deines Körpers, deinen Bauchbereich und deinen Rücken abzielt. Das Plank-Workout hilft auch, deine Arme und Schultern sowie deinen Quadrizeps zu stärken. Wie Sie sehen, ist die Plank mehr als nur ein Bauchmuskeltraining. Wenn Sie ein Plank-Workout in Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten integrieren, werden Sie einen enormen Nutzen daraus ziehen. Zum Beispiel wird Ihr Rücken stärker und Ihre Quads werden voll entwickelt. Auch Ihr Trizeps wird stärker.
Wie führe ich ein regelmäßiges Plank-Workout durch?
Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen und Armen. Bringe dann deine Arme unter deine Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Yogamatte oder einer weichen Oberfläche liegen; Dadurch wird verhindert, dass Sie Ihre Ellbogen blasen.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Körper an und verwenden Sie nur die Kraft Ihrer Arme und Füße. Atmen Sie dazu tief ein, krümmen Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihren Bauch vom Boden. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Hüften, Nacken und Schultern sollten alle ausgerichtet sein.
Schritt 3: Halten Sie diese Position etwa dreißig Sekunden lang. Achte darauf, dass du die ganze Zeit normal atmest. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu entspannen, anstatt angespannt. Fühlen Sie sich frei, nach unten zu starren. In dieser Position beanspruchen Sie mehrere Muskelgruppen, einschließlich Ihrer Deltamuskeln, die Ihre Arme mit Ihren Schultern verbinden. Sie trainieren auch Ihre Trapezmuskeln, die Muskelgruppen, die Ihre Schulterblätter miteinander verbinden. Auch Ihre Brustmuskulatur profitiert von der Plank-Workout-Routine.
Schritt 4: Bringen Sie Ihre Knie auf den Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, damit Ihr Körper flach auf der Matte liegt. An diesem Punkt sollten Sie in Ihre ursprüngliche Ausgangsposition zurückkehren. Ruhen Sie sich etwa 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Planken-Workout so oft wie möglich.
Es gibt viele andere herausfordernde Plank-Workout-Routinen die Ihren Bauchbereich viel intensiver bearbeiten als die normale Planke. Eine dieser Routinen ist das Plank mit Beinheben.
Plank mit Beinheben
Schritt 1: Wie in Schritt 1 oben beschrieben.
Schritt 2: Sobald Sie sich in der Plankenposition befinden, heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es etwa ein oder zwei Sekunden lang. Bringen Sie es wieder nach unten und drücken Sie es in Richtung Ihres Bauches. Achte während dieser Bewegung darauf, dass dein Rücken flach bleibt und dein anderes Bein vollständig gestreckt bleibt. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 10 Mal und wechseln Sie dann das Bein. Wenn Sie fertig sind, bringen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Plank-Routine so oft wie möglich.
Viel Glück und weiterhin gesund essen!
Inspiriert von Kodjo Hounnake
