Unabhängig von Ihrem Fitness-Erfahrungsniveau haben Sie wahrscheinlich einige Aufgaben, die Sie vor und nach jedem einzelnen Training erledigen müssen. Zum Beispiel haben Sie vielleicht die Tradition, eine ganze Wasserflasche zu schlucken und sich mit einem kohlenhydratreichen Snack zu stärken, bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren oder einen Proteinshake schlürfen und Ihre Quads schäumen, nachdem Sie Ihr HIIT-Training hinter sich gebracht haben.
Aber sollte das Saunabaden – eine Form der Ganzkörper-Thermotherapie, bei der man etwa 20 Minuten lang in einem Raum mit einer Temperatur zwischen 40 und 70 °C sitzt – auch Teil Ihrer Routine vor und nach dem Training sein? Hier erklärt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, eine staatlich geprüfte klinische Trainingsphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone Health, die potenziellen Vorteile eines Saunagangs vor oder nach dem Training – und wie Sie sich schützen können entscheide dich dafür.
Die Vorteile und Risiken einer Sauna vor dem Training
Wenn Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen, wird normalerweise empfohlen, zuerst ein Aufwärmen zu machen, das Ihren Körper allmählich von einem Ruhezustand in einen Zustand bringt, in dem Sie auf das Training vorbereitet sind, indem Sie langsam Ihre Körpertemperatur und den Blutfluss zu Ihren arbeitenden Muskeln erhöhen. und Herzfrequenz, sagt Milton. Auf diese Weise erhalten Ihre arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff (der zur Energieerzeugung benötigt wird) und Ihr Training fühlt sich vielleicht etwas leichter an, sobald Sie anfangen, erklärt sie.
Theoretisch kann der gleiche „Aufwärmeffekt“ erzielt werden, indem man Zeit in einer heißen Umgebung verbringt (denken Sie: Temperaturen über 100 ° F), wie z. B. eine traditionelle Sauna oder eine Infrarotsauna. In diesen Räumen steigt Ihre Körpertemperatur und Ihre Blutgefäße erweitern sich, um die Durchblutung zu verbessern und die Durchblutung der Haut zu erhöhen, wodurch Sie kühl bleiben, sagt Milton. (Übrigens, Infrarotsaunen laufen im Allgemeinen bei etwas niedrigeren Temperaturen und mit weniger Feuchtigkeit als herkömmliche Saunen, obwohl beide über 100 °F betrieben werden.)
Das Problem: Eine Sauna aktiviert Ihre arbeitenden Muskeln nicht physisch und bereitet sie nicht auf das Training vor, sagt sie. Idealerweise sollte ein Aufwärmen Bewegungen beinhalten, die alle Muskeln, die während des Trainings beansprucht werden, in einem vollen Bewegungsbereich aktivieren. Wenn Sie zum Beispiel 5 km laufen, sollten Sie sanfte Bewegungen ausführen, die die stabilisierenden Muskeln in den Hüften, dem großen Gesäßmuskel, den hinteren Oberschenkelmuskeln und den Quads aktivieren, bevor Sie auf das Laufband gehen, sagt Milton. „Wir wollen uns durch ein dynamisches Aufwärmen bewegen, das Bewegungen beinhaltet, die dem Laufen ähneln, und diese Aktivierungsmuster vor der hochintensiveren Version davon nachahmen [re: actually running]“, erklärt sie. „Wir wissen, dass dies nicht nur das Verletzungsrisiko verringert, sondern auch die neuromuskuläre Effizienz verbessert – oder wie gut Sie in der Lage sind, die Übung auszuführen … also im Fall des Laufens, gleichzeitig laufen zu können Tempo, aber es fühlt sich einfacher an.“ (Verwandte: Die 4 besten Aufwärmübungen, die Sie vor jedem Training machen können)
TL;DR, „während [taking a sauna] kann beim Aufwärmen helfen, ersetzt aber nicht unbedingt ein dynamisches Aufwärmen für das Training“, sagt Milton.
Sicherheitstipps zum Saunieren vor dem Training
Eines der größten Sicherheitsrisiken bei der Benutzung einer Sauna vor dem Training ist die potenzielle Austrocknung, sagt Milton. „Wir wissen, dass Sport dich dehydriert, weil wir die meiste Zeit beim Sport schwitzen, abhängig von der Temperatur, der Umgebung, in der du dich befindest, und der Art des Trainings“, erklärt sie. „Sie bereiten sich also auf einen weniger hydrierten Zustand vor, indem Sie bereits in der Sauna anfangen zu schwitzen.“
Um sicherzustellen, dass Sie nach Ihrem Saunagang richtig rehydrieren, notieren Sie Ihr Körpergewicht, bevor und nachdem Sie in den Schwitzraum gehen, und füllen Sie dann diese Menge Wasser auf, schlägt Milton vor. (Wenn Sie beispielsweise in der Sauna 1 Pfund Schweiß verloren haben, trinken Sie 16 Unzen H2O, wenn Sie fertig sind.) Wenn Sie bereit sind, etwas Eisen zu pumpen oder auf das Spin-Bike zu steigen, sollten Sie unbedingt ein paar tun Übungen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und bereit für Ihr Training zu machen, schlägt sie vor.
Die Vorteile und Risiken einer Sauna nach dem Training
Derzeit ist die Forschung zu den Vorteilen des Saunierens nach dem Training gering und wurde hauptsächlich mit kleinen Stichproben durchgeführt, sodass sie nicht unbedingt auf die allgemeine Bevölkerung angewendet werden kann, sagt Milton. Das heißt: „Das wurde vorgeschlagen [taking a sauna after a workout]kann bei der Entspannung helfen, beim Übergang von körperlicher Betätigung zu einem ausgeruhteren Zustand und vielleicht hilft es, verzögert einsetzenden Muskelkater zu verringern“, erklärt sie. „Aber das könnte eher ein Placebo-Effekt sein, und wir wissen wirklich nicht, ob Hinter der Wirksamkeit steckt eine wahre Wissenschaft.“
Ein Saunagang nach dem Training – und auch davor – kann auch bei der Hitzeakklimatisierung helfen, auch bekannt als physiologische Anpassungen (denken Sie an: erhöhte Schwitzeffizienz, erhöhte Hautdurchblutung), die Ihrem Körper helfen, mit heißen Temperaturen umzugehen. „Wenn Sie Ausdauersport betreiben und wissen, dass Sie sich in einer sehr heißen und feuchten Umgebung befinden, bereiten Sie sich auf diese Umgebung vor [taking saunas] Langsam – ein bis zwei Tage pro Woche und für weniger als 30 Minuten nach oder vor dem Training – könnte möglicherweise bei dieser Hitzeakklimatisierung helfen“, sagt Milton. Bleiben Sie bei der Routine, und Sie können Ergebnisse in ein bis zwei Wochen sehen, fügt sie hinzu .
Genau wie ein Aufwärmprogramm ist ein kurzer Saunagang kein abgerundetes Abkühlprogramm. Im Allgemeinen ist es am besten, nach dem Training langsam in einen ausgeruhten Zustand zurückzukehren, da ein plötzliches Stoppen Ihrer Aktivität zu Benommenheit führen kann, sagt Milton. „Wenn Sie vom Sport zum Sitzen übergehen, obwohl es eine heiße Umgebung ist, könnten Sie die Chancen dafür sogar verschlechtern.“ Um diese Chancen zu verringern, erwägen Sie, ein paar Minuten mit sanften Dehnübungen (z. B. Vorbeugen, Dehnen des Quadrizeps im Stehen und Cat-Cow) zu verbringen, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und in einen Ruhezustand zurückzukehren, bevor Sie in die Sauna gehen, schlägt sie vor.
Sicherheitstipps zum Saunieren nach dem Training
Wenn Sie empfindlicher auf Temperaturschwankungen reagieren und plötzlich vom kalten Fitnessstudio in die brutzelnde Sauna wechseln, kann es zu einer vasovagalen Synkope kommen, einem schnellen Abfall der Herzfrequenz und des Blutdrucks, der Sie in Ohnmacht fallen lassen kann, sagt Milton. „Normalerweise gibt es eine Vorstufe davon, nämlich ein Gefühl von Übelkeit oder Benommenheit, bevor das Ereignis eintritt“, erklärt sie. „Gehen Sie also vorsichtig vor und versuchen Sie es zunächst mit einer sehr kleinen Dosis, vielleicht nicht mit der heißesten Sauna, die Sie finden können, und sehen Sie, wie Sie es vertragen.“ Noch einmal, Sie sollten Ihr Körpergewicht vor und nach Ihrem Saunagang notieren und mit dieser Menge H2O rehydrieren, wenn Sie fertig sind.
Der Imbiss zur Nutzung einer Sauna vor oder nach dem Training
Einfach gesagt, die Vorteile eines Saunabesuchs vor oder nach dem Training sind derzeit nicht gut begründet. „Ich kann Ihnen nicht sagen, dass es einen bestimmten Grund gibt, warum Sie dies in Ihr Training integrieren sollten“, sagt Milton. Ein Saunabesuch wird im Allgemeinen nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden oder an anderen klinisch signifikanten Gesundheitsproblemen leiden, die durch einen erhöhten Flüssigkeitsverlust beeinträchtigt werden können. Lassen Sie sich in diesen Fällen also von Ihrem Arzt entschuldigen Arzt zuerst, fügt sie hinzu.
Wenn Sie jedoch keine Kontraindikationen haben und Saunen vor und nach dem Training ausprobieren möchten, beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen, behalten Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt im Auge und fragen Sie sich weiterhin, ob Sie es wirklich vorteilhaft finden. schlägt Milton vor. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Sitzen im schweißtreibenden Raum Ihnen hilft, Ihren Lauf mit einer starken Note zu beginnen oder sich danach zu entspannen, können Sie es gerne in Ihre Fitnessroutine mischen (und stellen Sie sicher, dass Sie sofort nach Ihrer Sitzung duschen).
