Willst du einen engen Stoß wie J.Lo oder einen bootylicious Hintern wie Beyonce? Lassen Sie es wissen, dass diese Frauen ein großes Vermögen haben, weil sie für sie arbeiten. Sogar Latifah liebt ihre neue Beute, die sie aus beutespezifischen Übungen entwickelt hat. Ich habe viele Frauen beobachtet, wie sie ihren Hintern veränderten, indem sie beutespezifische Übungen machten und einen gesunden Ernährungsplan befolgten. Wenn Sie einen Bikini Bottom wie Cameron Diaz kreieren möchten, dann machen Sie diese Übungen dreimal pro Woche!
Dies sind die effektivsten Übungen, die ich immer in ein Workout einbeziehe, das darauf abzielt, deinen Druck zu straffen:
Stehübungen 1-2 Sätze, 15-25 Wiederholungen
1) Einbeinige Kniebeugen – Körpergewicht: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihren linken Fuß 2,5 cm vom Boden ab und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren rechten Zeh drückt. Fahren Sie durch Ihre rechte Ferse, tragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem rechten Bein und drücken Sie Ihren rechten Stoß oben. Wiederholen Sie dies für 15-25 Wiederholungen und machen Sie dann das andere Bein.
2) Reverse Lunges – 3lb-8lb Kurzhanteln: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein 3-4 Fuß zurück und landen Sie auf dem Ballen Ihres rechten Fußes. Senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie durch Ihre linke Ferse, tragen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein und kehren Sie in Ihre stehende Position zurück, indem Sie Ihren linken Stoß drücken. Wiederhole 15-25 Wiederholungen und mache dann das andere Bein.
3) Kniebeugen – 5lb-10lb Hanteln: Legen Sie die Hanteln auf Ihre Schultern und beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Knie über die Zehen zu drücken. Drücken Sie sich zurück in eine stehende Position, indem Sie durch Ihre Fersen und Ihre Hüften fahren und dann Ihren Hintern drücken, wenn Sie oben angekommen sind. Wiederholen Sie dies für 15-25 Wiederholungen.
4) Side Kicks, Round House Kicks und Back Kicks: Mache 15-25 Wiederholungen von jedem Kick. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, einen Kickboxlehrer zu bitten, Ihnen beizubringen, wie Sie diese Tritte mit guter Form und Technik sicher ausführen.
Bodenübungen 1-2 Sätze, 15-25 Wiederholungen
1) Back Kicks auf allen Vieren – Beginnen Sie auf einer Matte auf Ihren Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, um Ihren Rücken zu stützen, und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein in Richtung Decke, um einen 45-Grad-Winkel zu erzeugen. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Ihr Bein vollständig gestreckt ist, und führen Sie dann Ihr Knie direkt unter Ihre Hüfte zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für 15-25 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
2) Hydrant auf allen Vieren – Beginnen Sie auf einer Matte auf Händen und Knien. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite wie ein Hund, der sein Bein hebt, um auf die Toilette zu gehen. Drücken Sie die Außenseite Ihres Gesäßes zusammen und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Bewegung 15-25 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
3) Schulterbrücke Po-Squeeze: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Armen nach unten auf dem Boden, den Knien gebeugt und den Füßen etwa einen Fuß vor den Knien. Treibe deine Hüften in die Luft, indem du durch deine Fersen drückst und dein Gesäß zusammendrückst. Senken Sie Ihre Hüften etwa fünf Zentimeter und drücken Sie dann wieder nach oben, um Ihr Gesäß zu drücken. Wiederholen Sie diese Bewegung für 15-25 Wiederholungen
4) Einbeinige Schulterbrücken-Po-Squeeze: Verwenden Sie die gleiche Form wie die normale Schulterbrücke oben, außer bei geringfügigen Änderungen. Heben Sie Ihren linken Fuß 5 cm über dem Boden und balancieren Sie Ihr gesamtes Gewicht auf dem rechten Bein aus, indem Sie jedes Mal, wenn Sie die Hüften anheben, das rechte Gesäß zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für 15-25 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Cardio-Übungen 20-45 Minuten
1) Wandern oder Laufbandlaufen mit einer Steigung von 5,0-10,0
2) Treppensteigen oder Treppensteigermaschine
3) Eislauf-, Rollerblading- oder Skating-Maschine
4) Joggen oder 5 Sätze von 30-90 Sekunden Sprint-Intervallen mit 2-3 Minuten Erholung
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Inspiriert von Jeanette Jenkins
