Harninkontinenz und Beckenorganprolaps sind zwei davon Die häufigsten Beckenbodenerkrankungen im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft. Beide Bedingungen können die Lebensqualität einer schwangeren Person negativ beeinflussen.
Vor allem können diese Störungen sie aus Angst (dass das Training ihre Symptome verschlimmern könnte), Scham (dass sie die Kontrolle über ihre Blase verlieren) oder einer komplizierten Mischung aus beidem davon abhalten, an einem regelmäßigen Trainingsprogramm festzuhalten. Dies wiederum hindert sie daran, die zu ernten viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bei einem aktiven Lebensstil während der Schwangerschaft – von einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes bis hin zu einer verbesserten Stimmung.
Also als Zertifizierter Personal Trainer oder ein Zertifizierter pränataler und postnataler Fitness-Spezialist, fragen Sie sich vielleicht: „Was kann ich tun, um zu helfen?“ Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihrer schwangeren Kundin vertrauensvoll helfen können, ihre Beckenbodengesundheit zu optimieren, während Sie dennoch in Ihrem Anwendungsbereich bleiben.
Was machen die Beckenbodenmuskeln (bei Menschen mit Vaginas)?
Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe (einschließlich Faszien), die im Becken sitzen. Die Beckenbodenmuskulatur leistet Leistung zwei Hauptfunktionen:
Bietet Unterstützung für die Beckenorgane: Zu den Beckenorganen gehören die Vagina, die Gebärmutter, die Blase, die Harnröhre und das Rektum. Sie können sich die Beckenbodenmuskulatur und das Bindegewebe fast wie eine Hängematte vorstellen, im Wesentlichen eine Stützstruktur, die hilft, diese Beckenorgane im Körper schwebend und „an Ort und Stelle“ zu halten. Hilft, die Harnröhre, Vagina und den Analkanal zu verengen: Die entsprechende Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ermöglicht die Blasen- und Darmkontrolle (d. h. die Kontrolle über das Pinkeln, Kacken und Austreten von Gasen) – und kann auch zu angenehmerem Sex führen ( denken: vaginale Kontraktionen beim Orgasmus). Und vielleicht noch wichtiger ist, dass die Beckenbodenmuskulatur das Gewicht des wachsenden Babys während der Schwangerschaft sowie die vaginale Entbindung während der Geburt unterstützt.
Wie wirkt sich die Schwangerschaft auf die Beckenbodenmuskulatur aus?
Die Schwangerschaft wirkt sich auf die Beckenbodenmuskulatur aus durch:
Hormonelle Veränderungen: Damit ein Baby den Geburtskanal leichter passieren kann, setzt der Körper erhöhte Mengen an „Schwangerschaftshormonen“ wie Relaxin frei, um die Muskeln und Bänder, insbesondere im Beckenbereich, weicher zu machen. Dies wiederum trägt zu einer „lockereren“ Beckenbodenmuskulatur bei.
Steigender Druck: Wenn sich die Gebärmutter ausdehnt, um das wachsende Baby aufzunehmen, lastet mehr Druck auf der Beckenbodenmuskulatur, die oft nicht stark genug ist, um mit der zusätzlichen Belastung fertig zu werden.
Leider führen schwangerschaftsbedingte hormonelle Veränderungen und zunehmender Druck oft zu Funktionsstörungen des Beckenbodens.
Nehmen Sie zum Beispiel Harninkontinenz. Forschung zeigt, dass bis zu 58 % der Schwangeren bis zur 30. Woche Anzeichen von Inkontinenz zeigen können.
Und obwohl es schwierig ist, genaue Schätzungen der Prävalenz von Beckenorganprolaps zu erhalten, weisen die Ergebnisse von Vaginaluntersuchungen darauf hin, dass die Erkrankung so viele betrifft 25 % bis 65 % von Personen mit Vaginas.
Optimierung der Beckengesundheit einer Kundin während der Schwangerschaft
Gott sei Dank, reichlich Beweise unterstreicht die Wirksamkeit des Trainings der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft bei der Senkung der Inzidenz von Harninkontinenz und Beckenbodensenkung nach der Geburt. Aber was genau beinhaltet „Beckenbodenmuskeltraining“? Und wie können Sie einen Kunden darin coachen? Finden Sie es unten heraus.
Schritt 1: Bildschirm für Beckenbodendysfunktion
Das wichtigste zuerst. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kunde medizinisch zugelassen ist, um Sport zu treiben (lassen Sie ihn von seinem Gesundheitsdienstleister das ausfüllen ärztliches Attestformular!)
Darüber hinaus ist es auch eine gute Idee, Ihre Kundin auf bestehende Beckenbodenstörungen zu untersuchen, bevor Sie einen neuen Trainingsplan entwickeln, um ihre Beckenbodengesundheit während der Schwangerschaft zu optimieren.
Sie können dies tun, indem Sie sie fragen, ob sie:
Beim Training, Sport, Lachen, Husten oder Niesen unbeabsichtigt Urin verlieren? Müssen Sie schnell auf die Toilette und schaffen es manchmal nicht rechtzeitig? Müssen Sie ständig auf die Toilette? Finden Sie es schwierig, ihre Blase oder ihren Darm zu entleeren? Haben Sie einen Prolaps (z. B. eine Beule oder ein Gefühl von Schwere, Unbehagen, Ziehen, Ziehen oder Fallenlassen in der Vagina)? Haben Sie Beckenschmerzen während oder nach dem Sex, der eine vaginale Penetration beinhaltet?
Auch wenn die Diagnose und/oder Behandlung von Beckenfunktionsstörungen nicht in Ihren Tätigkeitsbereich fällt, könnten Sie ein Trainingsprogramm entwickeln, das alle Beckenbodenprobleme berücksichtigt. Wie das geht, erfahren Sie in den Schritten zwei bis vier.
Schritt 2: Führen Sie Beckenbodenübungen ein
Entgegen der landläufigen Meinung kann die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nicht nur durch „Kontraktionsübungen“ wie Kegels erfolgen. Stattdessen funktionieren die Beckenbodenmuskeln wie andere Muskeln im Körper am besten, wenn sie dazu in der Lage sind nach einer vollständigen Kontraktion vollständig loslassen.
TAus diesem Grund müssen Sie Ihren Kunden durch eine Kombination aus „Kontraktübungen“ und „Entspannungsübungen“ coachen:
Kontraktübungen: Beispiele sind die Kegels, Quick-Flick-Kegels, Heel Slides und Toe Taps. Entspannungsübungen: Beispiele sind die Happy-Baby-Pose und die Zwerchfellatmung
Wenn Ihr Kunde anfangs Schwierigkeiten hat, seine Beckenbodenmuskulatur zu „finden“ (dh zu aktivieren), bringen Sie ihn dazu, die Muskeln zusammenzuziehen, die er zusammendrücken würde, um den Urinfluss zu stoppen oder zu verhindern, dass Gas austritt. Versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur zu isolieren, ohne die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Schritt 3: Lehren Sie den „Verbindungsatem“
Unter normalen Umständen ist ein erhöhter intraabdominaler Druck beim Heben von Vorteil; Es trägt dazu bei, die Steifigkeit des Kerns zu erhöhen, die allgemeine Stabilität und Kraft zu verbessern und es dem Lifter zu ermöglichen, größere Lasten zu bewegen, während das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Dies gilt jedoch nicht für schwangere Personen.
Insbesondere kann ein erhöhter intraabdomineller Druck auftreten die bereits geschwächte Beckenbodenmuskulatur zusätzlich belastenwodurch das Risiko von Harninkontinenz und Beckenorganprolaps sowie anderen Funktionsstörungen des Beckenbodens in die Höhe schießt.
Dies wirft dann die Frage auf: Wie kann Ihr Kunde seinen intraabdominalen Druck besser kontrollieren und gleichzeitig sicher und effektiv Übungen ausführen (insbesondere bei schweren zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben)? Antwort: Durch die Verwendung von etwas namens „Verbindung Atem.“
Indem die Beckenbodenmuskulatur und die Kernfunktion wieder zusammengebracht werden, hilft die Verbindungsatmung, die Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten, ohne einen übermäßigen intraabdominalen Druck zu erzeugen.
Den Verbindungsatem einleiten
Um den Verbindungsatem bei einer schwangeren Klientin einzuleiten:
Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kunde in einer bequemen Position befindet. Wenn Ihre Kundin in der Schwangerschaft weit fortgeschritten ist, lassen Sie sie auf einer Bank sitzen. Wenn nicht, könnten sie auf dem Rücken (mit einem Handtuch, das ihren unteren Rücken stützt) mit halb gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Lassen Sie Ihren Kunden mit den Händen auf dem Bauch einatmen. Lassen Sie sie beim Einatmen visualisieren, wie sich ihr Zwerchfell mit Luft ausdehnt und nach unten in Richtung ihrer Beckenbodenmuskulatur drückt. Dadurch sollte sich ihre Beckenbodenmuskulatur auf natürliche Weise entspannen. Bringen Sie sie jetzt zum Ausatmen. Lassen Sie sie visualisieren, wie ihr Zwerchfell kollabiert und ihre Beckenbodenmuskeln sich „nach oben“ zusammenziehen. Wenn sie damit Schwierigkeiten haben, könnte ein Hinweis helfen, sie dazu zu bringen, beim Ausatmen eine Erbse mit ihrer Vagina zu greifen. Mit etwas Übung wird der Verbindungsatem für Ihren Klienten wahrscheinlich zur zweiten Natur werden. Sie entspannen unbewusst ihre Beckenbodenmuskulatur beim Einatmen und ziehen sich beim Ausatmen zusammen. Sie können sie dann beim Gewichtheben den Verbindungsatem üben lassen. Dies könnte ihnen helfen, die Kernstabilität ohne übermäßigen intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten.
Hier ist ein wichtiger Haftungsausschluss. Es gibt keinen bestimmten Weg für Ihren Klienten, während einer Übung zu atmen und sich mit dem Beckenboden zu verbinden (z. B. während der Dehnungsphase einatmen, dann während der Kontraktionsphase ausatmen). Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und wird von der Situation jedes Kunden sowie der Art der Übung, die er durchführt, beeinflusst.
Letztendlich müssen Sie Ihren Kunden dazu bringen, verschiedene Variationen auszuprobieren – wie das Ausatmen während der Anstrengung, das Einatmen bei der Anstrengung oder vielleicht sogar ein leichtes Ausatmen direkt vor der Anstrengung – und ihn fragen, was ihm beim Heben hilft und sich besser fühlt.
Schritt 4: Nehmen Sie bei Bedarf Übungsänderungen vor
Die Einzigartigkeit der Erfahrung jeder schwangeren Person mit verschiedenen Funktionsstörungen des Beckenbodens macht es schwierig, absolut „sichere“ und „unsichere“ Bewegungslisten zu erstellen. Einige Aktivitäten können jedoch eher zu einer Verschlechterung der Symptome führen, einschließlich:
Übungen mit hoher Belastung, wie Laufen und Springen Übungen mit hoher Belastung, die das „Herunterdrücken“ fördern (z. B. Kniebeugen) Intensive „Bauchmuskeln“-Übungen, insbesondere alles im Zusammenhang mit Crunches
Übrigens: Klicken Sie hier, um Tipps zur Integration von Low-Impact-Workouts zu erhalten in das Training Ihrer Kunden.
Was zu tun ist, wenn ein Kunde Symptome meldet
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kunden bitten, Sie sofort zu informieren, wenn er während seiner Trainingseinheit irgendwelche Symptome verspürt, damit Sie seine Übungen, sein Programm oder seine Technik umgehend anpassen können. Beispiele dafür, was Sie tun könnten, sind:
Reduzieren Sie das Gewicht: Ihr Kunde kann möglicherweise mit einer geringeren Last effizienter arbeiten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Satz- und Wiederholungsbereichen: Wenn Sie die Anzahl der Sätze und/oder Wiederholungen Ihres Kunden reduzieren, können Sie seine Symptome beseitigen oder zumindest lindern. Probieren Sie eine andere Atemstrategie aus: Wie bereits erwähnt, gibt es viele Atemstrategien, die Ihr Kunde anwenden könnte. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren, um herauszufinden, was für Ihren Kunden bei dieser Übung am besten funktioniert. Bewegungsbereich verringern: Das Arbeiten in einem kleineren Bewegungsbereich (z. B. halbe Kniebeugen) kann Ihrem Kunden helfen, sich besser unter Kontrolle zu fühlen. Ändern Sie die Position der Last: Anstatt durch eine Langhantel zu laden, lassen Sie Ihren Kunden eine Kettlebell tiefer in Richtung Boden halten. Oder bringen Sie sie dazu, zwei kleinere Kettlebells statt nur einer zu halten. Auch hier können Sie gerne experimentieren, um eine Konfiguration zu finden, mit der sich Ihr Kunde am wohlsten fühlt. Überprüfen Sie auf übermäßigen intraabdominalen Druck: Sie könnten dies tun, indem Sie Ihren Kunden fragen, was er während der Bewegung in seiner Bauchdecke und seinem Beckenboden spürt; Sie sollten in der Region nicht zu viel Druck spüren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zu sehen, ob sie relativ normal atmen und sich sogar mit Ihnen unterhalten können. Wenn dies nicht möglich ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass sie beim Heben einen übermäßigen intraabdominalen Druck erzeugen.
Denken Sie daran, welche Konfiguration für Ihren Client am besten geeignet ist damit Sie es in zukünftigen Sitzungen replizieren können.
Während leichte Beschwerden und Symptome durch Übung und/oder Programmänderungen gelindert werden können, sollten einige Anzeichen und Symptome ein Signal sein, mit dem Training aufzuhören. Wenn bei Ihrer Kundin während des Trainings eines der folgenden Symptome auftritt, bringen Sie sie dazu, mit dem Training aufzuhören, und rufen Sie sofort ein Mitglied ihres Gesundheitsteams an:
Fruchtwasseraustritt Vaginale Blutung Schmerzhafte Kontraktionen Kurzatmigkeit vor Anstrengung Schwindel Kopfschmerzen Brustschmerzen
Schritt 5: Wissen, wann man sich verweisen sollte
Ihre schwangere Klientin leidet während des Trainings immer noch an Symptomen von Harninkontinenz und Beckenorganprolaps (z. B. Schmerzen im Beckengürtel, Urinverlust während des Trainings und „Schweregefühl“ im Beckenbereich), obwohl Sie sich nach besten Kräften bemüht haben, ihre Bewegungen zu ändern.
Was sollten Sie jetzt tun? Idealerweise überweisen Sie sie an einen Beckenbodenphysiotherapeuten oder einen Urogynäkologen.
Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Klientin volle Autonomie über ihren Körper und ihre Entscheidungen hat. Zwingen Sie also einen unwilligen Kunden nicht, einen Beckengesundheitsexperten zu konsultieren, nur weil Sie der Meinung sind, dass dies die beste Vorgehensweise ist.
Ihre Aufgabe ist es, Ihren Kunden über die Gesundheit des Beckens aufzuklären – und ihm zu ermöglichen, seine eigenen Gesundheitsentscheidungen zu treffen.
Imbiss
Als Trainer ist es wichtig zu erkennen, dass Funktionsstörungen des Beckenbodens bei schwangeren Klienten weit verbreitet sind. Glücklicherweise könnte Training helfen, das Risiko zu senken oder die Funktionsstörung zu bewältigen. So können Ihre Kundinnen ihre Schwangerschaft sorgenfreier genießen.
Natürlich ist es immer eine gute Praxis, Ihre Kunden an einen Beckenbodenmediziner zu verweisen, um sicherzustellen, dass ihre Bedenken gut angegangen werden, insbesondere wenn dies über Ihre Möglichkeiten als Personal Trainer hinausgeht.
Möchten Sie Ihren schwangeren Kundinnen einen Mehrwert bieten? Scheuen Sie sich nicht, sich weiterzubilden, um relevanteres Wissen über das Coaching von pränatalen Kunden durch AFPAs zu erlangen Pränatal und Postnatal…
… mehr darüber im nächsten Teil.
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