Wenn Sie mit einer neuen Fitnessroutine beginnen, möchten Sie sich an die Bewegungen gewöhnen, um Ihre Form zu perfektionieren, Verletzungen zu vermeiden und letztendlich die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies gilt insbesondere für hochintensives Training wie CrossFit.
Der Einstieg in Ihre erste Box oder CrossFit WOD unterscheidet sich ein wenig von jedem Bootcamp-Kurs, den Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren würden – das Krafttraining und die plyometrischen Bewegungen, die damit verbunden sind, sind komplex und erfordern eine präzise Form und Vertrautheit. Winging ist nicht wirklich eine praktikable Option, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.
Das soll nicht heißen, dass Sie Angst haben sollten, etwas Hartes oder Neues auszuprobieren; ganz im Gegenteil. Aber das Lernen über die häufigsten CrossFit-Fehler, die die meisten Anfänger machen werden, kann dir zumindest dabei helfen, dich mit dem, was dich am ersten Tag erwartet, wohler zu fühlen. (Erster Schritt? Schnüren Sie das richtige Paar Turnschuhe für Ihr Training.)
Hier teilen CrossFit-Trainer häufige Missgeschicke beim Start eines CrossFit-Programms sowie einige Sicherheitstipps. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, wundern Sie sich nicht, wenn Sie von diesem schweren Trainingsstil begeistert sind.
Crossfit-Fehler Nr. 1: Schlechte Form
Es gibt viele Übungsnamen, die in CrossFit-Räumen herumgeworfen (oder auf eine Tafel geschrieben) werden. Dies kann für Neulinge verwirrend und einschüchternd sein, sagt Melody Sanchez, eine Ausbilderin bei Brick in NYC, da Sie möglicherweise nicht wissen, was bestimmte Übungen bedeuten. Was ist zum Beispiel eine Kelch-Kniebeuge? Erfahrene CrossFitter können vielleicht direkt einsteigen, aber das ist eine gefährliche Idee für Anfänger.
Bitten Sie um Hilfe. Es ist keine Schande, dem Ausbilder zu sagen, dass Sie neu in diesem Bereich sind. Verdammt, du bist da draußen und versuchst, mit den anderen stark zu werden. Jede Box hat einen erfahrenen Ausbilder, der die richtige Form für Sie aufschlüsseln kann, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind. Wenn er oder sie nicht sofort fragt, ob es Anfänger im Unterricht gibt, zeigen Sie einfach Ihre Anwesenheit an.
Zwei Übungen, die viele CrossFit-Anfänger falsch machen: Die Luftkniebeuge und das Kreuzheben, sagt Sanchez. Und diese beiden Kraftbewegungen sind wichtig, da sie „grundlegende Grundbewegungen aller gewichteten oder anderen komplexen Bewegungen“ sind, die Sie später im Unterricht ausführen könnten.
Wie man eine richtige Luftkniebeuge macht: Stellen Sie sich hüftbreit hin und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Mit dem Gewicht in den Fersen und angehobener Brust, beugen Sie die Knie und hocken Sie tief und halten Sie die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zu kommen.
So führst du ein richtiges Kreuzheben aus: Halten Sie die Füße etwas weniger als hüftbreit auseinander, halten Sie das Gewicht in beiden Händen, schwenken Sie langsam an den Hüften und senken Sie das Gewicht direkt vor Ihren Schienbeinen ab. Halten Sie den Rücken gerade und achten Sie darauf, sich nicht zu wölben oder zu runden. Drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zum Stehen zu kommen.
Darüber hinaus opfern neue (und manchmal sogar erfahrene) CrossFitter gleichermaßen die Form für Wiederholungen und versuchen, zu viel zu tun, bevor sie bereit sind, sagt Todd Nief, Inhaber und leitender Trainer bei South Loop Strength & Conditioning, einem CrossFit-Studio in Chicago. Anfänger neigen dazu, zu schnell aufs Ganze zu gehen, wo „sie bereit sein könnten, ihre Technik zu verlieren, um ein Training schneller zu machen oder mehr Wiederholungen in einem bestimmten Zeitrahmen zu schaffen“, sagt er. Hier passieren Fehler und Verletzungen.
Endeffekt: Es ist nicht deine Schuld, wenn du am Anfang eine schlechte Form hast, aber es liegt an dir, den Ausbilder zu bitten, dir die richtige Form zu zeigen. Beherrsche die Form von Anfang an, und von da an kannst du als Athlet sicher wachsen.
CrossFit-Fehler Nr. 2: Sich nicht selbst ein Tempo geben
Wenn CrossFit neu ist, „haben viele Menschen ein schlechtes Verständnis dafür, wie sie sich in herausfordernden Konditionstrainingseinheiten einteilen können, und erreichen relativ früh in einem Training einen Punkt globaler Erschöpfung“, sagt Nief. (Hier sind ein paar Tipps, wie Sie sich in CrossFit AMRAPs selbst einteilen können.)
„Wenn Sie 20 Minuten Intervalle haben und viel zu heiß ausgehen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie es nach fünf Minuten kaum noch zusammenhalten können“, sagt er. Wenn Sie in Runde 1 alles geben, was Sie haben, wird sich jede weitere Runde unmöglich anfühlen.
Das Ziel einer solchen Trainingseinheit sei es, ein unbequemes, aber nachhaltiges Tempo zu finden, sagt er. „Jemand mit einem schlechten Verständnis seines eigenen Tempos kann in der ersten Minute des Ruderns in einem Tempo von 1:45/500 m hinausgehen und dann in seiner ersten Minute 20 Burpees machen.“ (FYI, das ist eine wirklich schnelle Ruderzeit und VIELE Burpees.) Wenn Sie im Sprint auf den Boden aufschlagen, werden Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer am Ende eines Intervalls nachlassen, und damit auch Ihre bilden. Wenn Ihre Form aus dem Ruder läuft, kann eine Überkompensation für schwache, ermüdete Muskeln zu Verletzungen führen.
Lernen Sie, wie Sie sich richtig einteilen können, indem Sie das gleiche Verhältnis von Wiederholungen zu Zeit mit perfekter Form beibehalten, schlägt Nief vor. Mit fortschreitender Ausdauer und Kraft können Sie sich an die Verwendung der richtigen Form mit höheren Wiederholungszahlen heranarbeiten.
CrossFit-Fehler Nr. 3: Hyperkonkurrenz sein
Es ist nicht zu leugnen: CrossFit kann Ihren Wettbewerbsdrang anheizen, was bis zu einem gewissen Grad in Ordnung ist, da Wettbewerb motivierend sein kann. Natürlich sind Unterstützung und Kameradschaft in der Box vorhanden, aber das hohe Energieniveau und die neben Namen auf einem Whiteboard (275-Pfund-Rückenkniebeugen?!) Aufgeschriebenen Statistiken können es einem Neuling leicht machen, sich mit erfahreneren Schwerhebern zu vergleichen oder sogar CrossFit Games Hoffnungsträger im Raum.
„Oft neigen Neuankömmlinge dazu, sich mit ihrem Nachbarn zu vergleichen“, sagt Sanchez. Dies stört die Denkweise „langsam und stetig“. „Sie fühlen sich vielleicht unter Druck gesetzt, das gleiche Gewicht aufzunehmen, weil Sie nicht als das schwache Glied in der Klasse angesehen werden möchten“, sagt sie. Aber die Realität ist, dass es niemanden interessiert – jeder konkurriert gegen sich selbst.
Verlassen Sie sich stattdessen auf Ihr Bauchgefühl. Wenn sich ein Gewicht zu schwer anfühlt, lassen Sie es (sanft) fallen und wählen Sie etwas mehr in Ihrer Reichweite. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und mit der Zeit werden Sie sehen, wie Sie sich erfolgreich und sicher nach oben arbeiten können. (Hier ist eine Anleitung zur Auswahl der richtigen Gewichte für Ihr Training.)
CrossFit-Fehler Nr. 4: Deine Ernährung drastisch ändern
Seien wir ehrlich: CrossFit ist normalerweise nichts für Gelegenheitssportler, daher ist es wahrscheinlich, dass Sie nach einer Leistungssteigerung, einer Fitnessherausforderung oder einer Änderung der Körperzusammensetzung suchen, wenn Sie sich anmelden. Aber wenn Sie sich von den Versprechungen eines harten Hinterns und gemeißelter Bauchmuskeln einholen lassen, denken Sie vielleicht, dass Sie alles geben müssen – mit Ihrem Training und Ihrer Ernährung.
„Viele Leute, die neu in einem Programm wie CrossFit sind, sind begeistert und wollen alles schnell. Sie wollen Ergebnisse. Sie wollen sich mit den Leuten in den Kursen messen, die seit Jahren trainieren“, sagt Nief. Um dorthin zu gelangen, müssen Sie möglicherweise auf die neueste Diät umsteigen (z. B. die Keto-Diät oder das Zählen von Makros oder IIFYM, nur weil Ihre neuen CrossFit-Freunde das tun. Während diese restriktiven Diäten ihre Vorteile für Gesundheit und Leistung haben können, sind sie es nicht ‚t für jeden oder jeden CrossFit-Athleten, und sie können in der realen Welt schwierig umzusetzen sein, sagt Nief.
Wenn es um das Training und das Erzielen von Ergebnissen geht, geht es wirklich darum, eine ausgewogene Ernährung zu finden, die Energie und Nährstoffe liefert, um Ihre Trainingseinheiten zu brechen und danach wieder aufzutanken und sich zu erholen. So einfach kann es sein.
CrossFit-Fehler Nr. 5: Nicht konsequent sein
Sie wissen zwar, dass Beständigkeit der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen ist, aber Schwierigkeiten haben, sich an eine neue Trainingsroutine zu halten oder Ihre Motivation aufrechtzuerhalten, wenn es schwierig wird, ist eine absolut gültige und reale Sache, über die selbst die erfahrensten Athleten viel wissen. Und LBH, CrossFit hat eine Lernkurve – von der Fachsprache bis zum Heben – da wird einem als Neuling eine Menge aufgebürdet. Aber auf dem richtigen Weg zu bleiben ist entscheidend für CrossFitter, die ihr Training wirklich vorantreiben und sehen wollen, wie diese 1-Wiederholungs-Maximalzahlen steigen.
Finden Sie einen Kumpel oder Mentor, der Ihnen helfen kann, Verantwortung zu übernehmen, und melden Sie sich mit Ihnen für diese Kurse am frühen Morgen an. Wenn Arbeit, Leben, Reisen und DOMS Ihnen in die Quere kommen, werden Sie sich gegenseitig dazu drängen, stark und engagiert zu bleiben. Geben Sie ihm ein paar Monate Zeit: Wenn Sie offiziell ein WOD-Junkie sind, großartig, aber wenn Sie alles gegeben haben und feststellen, dass CrossFit einfach nichts für Sie ist, ist das auch OK. Wenn Fitness Spaß macht, werden Sie eher trainieren wollen. Herauszufinden, was funktioniert und was nicht, ist Teil des Prozesses.
