Jeder, der mit seinem Krafttraining ein wenig Erfolg hat, wird immer von der gleichen Frage bombardiert: Wie haben Sie diesen Körper aufgebaut … hohes Gewicht oder hohe Wiederholungen? Natürlich sucht die Mehrheit der Auszubildenden, die sich in den letzten Monaten (oder Jahren) auf einem Ausbildungsplateau befunden haben, Rat bei denen, die sich als erfolgreich erwiesen haben. Es gibt zwei Arten von Menschen, die einfach nicht aufhören können, Muskeln aufzubauen: diejenigen mit einer von einer Million Genetik, die es ihnen ermöglichen, mit jedem zufälligen Trainingsprogramm Muskeln aufzubauen, und diejenigen, die ihr Krafttrainingsprogramm intelligent manipuliert haben Halten Sie ihr Training dynamisch und die Muskeln gewinnen. Wenn Sie einer dieser genetischen Freaks sind, die auf irgendetwas reagieren, dann ist dieser Artikel nichts für Sie. Wenn Sie eine Person sind, die religiös wie ein Tier mit einem guten Ernährungsplan ins Fitnessstudio geht, aber dennoch nur die Räder dreht, anstatt die gewünschten Fortschritte zu erzielen, ist dieser Artikel äußerst hilfreich.
Bevor wir uns mit der Manipulation Ihres Gewichtstrainings befassen, um Trainingsplateaus zu vermeiden, müssen drei wichtige Punkte hervorgehoben werden:
1. 99% der Auszubildenden sind in Bezug auf Volumen und Intensität zu wenig trainiert. Mehr ist nicht immer besser.
2. Der menschliche Körper reagiert auf jeden akuten Reiz, passt sich jedoch schnell an, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Das Training, das in den ersten Wochen Wunder gewirkt hat, wird sicherlich ins Stocken geraten, wenn keine Änderungen vorgenommen werden.
3. Damit sich der Körper positiv an unsere Trainingsbemühungen anpasst, müssen wir:
- Erhöhen Sie die Intensität des Trainingsreizes
- Ändern Sie den Trainingsreiz insgesamt
oder
Während die drei oben genannten Prinzipien für die Programmgestaltung von grundlegender Bedeutung sind, müssen die folgenden Punkte bei der Gestaltung eines beliebigen Krafttrainings- / Fitnessprogramms berücksichtigt werden …
Das Alles-oder-Nichts-Prinzip
Muskelfasern feuern nach einem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Die Größe oder Stärke der Kontraktion wird durch die Anzahl der Fasern bestimmt, die gleichzeitig feuern. Schwerere Gewichte aktivieren mehr Muskelfasern / Wiederholung. (obwohl dies nicht das einzige Mittel ist, um die Menge der während eines Trainings verbrauchten Fasern zu beeinflussen) Je mehr Fasern erschöpft sind, desto größer ist die Überlastung, desto größer die Überlastung, desto größer sind die Gewinne.
Es kann zu viel Gutes geben
Es gibt so etwas wie zu viel Gutes; Mit zunehmender Überlastung in einem bestimmten Training und abnehmender Erholungszeit nimmt die Rendite ab. Der durchschnittliche Auszubildende wird feststellen, dass die Dinge gut funktionieren, und in dem Bestreben, die Gewinne aufrechtzuerhalten, begründen sie, dass, wenn ein bisschen gut ist, viel besser sein muss, damit sie mehr Sätze und Wiederholungen hinzufügen und schwerere Gewichte verwenden. Aus diesem Grund flirten die meisten Menschen ständig mit übermäßigem Training. Das eigentliche Krafttraining ist nur ein Anreiz für das Muskelwachstum ….. Muskeln wachsen, wenn wir uns ausruhen. Um effizient zu sein, müssen wir gerade genug arbeiten, aber nicht zu viel, um die Botschaft zu senden, dass die Muskeln als Reaktion auf das Krafttraining wachsen und sich verändern können. Wir müssen eine maximale Überlastung mit einer minimalen Anforderung an die Wiederherstellungsfähigkeit schaffen, um maximale Gewinne zu erzielen.
Alles dreht sich um das ZNS!
Unser Zentralnervensystem kontrolliert die Muskelgruppen aller Körperteile, die wir trainieren, doch wird der großen Wirkung, die dies auf die Erholung hat, wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Jeder, der an einem Tag ein großartiges Krafttraining absolviert hat, um am nächsten enttäuscht zu werden, kann bestätigen, dass die Erholungsfähigkeit einen Aspekt aufweist, der unabhängig von dem Körperteil ist, der während des vorherigen Trainings trainiert wurde.
Wir haben viele wichtige Punkte in Bezug auf Muskelphysiologie und Bewegung behandelt. Was bedeutet das alles im Zusammenhang mit einem tatsächlichen Training? Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie hatten gerade das beste Beintraining aller Zeiten und fühlen sich großartig. Sie haben sogar eine persönliche Bestzeit mit maximal zehn Wiederholungen erreicht. Sie sind für das nächste Training angefeuert und versuchen, das Fitnessstudio am nächsten Tag mit gleichem Eifer in Angriff zu nehmen – nur um festzustellen, dass Ihr Bankdrücken um etwa 20% abgenommen hat! Der gesunde Menschenverstand würde uns sagen, dass es uns gut gehen wird, wenn wir gerade die Beine trainiert haben und am nächsten Tag die Brust trainieren werden – auch wenn das Beintraining sehr intensiv war. Das Problem bei dieser Logik ist, dass das ZNS die Fähigkeit dieser Muskelgruppen kontrolliert, sich zusammenzuziehen. Wie oben erwähnt, ziehen sich die Muskeln nach einem Alles-oder-Nichts-Prinzip zusammen. Je mehr Fasern sich zusammenziehen, desto stärker ist die Kontraktion. Nachdem das ZNS während eines intensiven Beintrainings gestresst wurde, erholt es sich immer noch und kann nicht alle Muskelfasern anfeuern, die für maximale Kraft in der Brust benötigt werden. Die Auswirkungen dieser Situation sind äußerst wichtig: Ein müdes ZNS kann nicht die erforderliche Arbeitsbelastung erzeugen, um eine Überlastung des Zielmuskels zu verursachen. Übersetzung: Sie werden nicht wachsen! Dies zeigt genau die Gründe, warum die meisten Menschen nicht den Fortschritt mit ihrem Krafttraining erleben, den sie sollten. Ihre Ernährung mag großartig sein, Sie können sich viel ausruhen, aber Sie gewinnen immer noch nicht aufgrund eines gestörten Trainingsprotokolls, das keine ausreichende Erholung ermöglicht.
Wir waren alle schon einmal in dieser Situation und haben endlos über die Ursache des plötzlichen Kraftverlusts nachgedacht … War es die Diät? Möglicherweise Stress? Oder haben Sie einfach vergessen, Ihre glückliche Unterwäsche zu tragen? Die Antwort ist natürlich, dass alle anderen Dinge gleich sind (und Sie natürlich die glückliche Unterwäsche nicht vergessen haben) und das ZNS vom vorherigen Training immer noch müde ist. Wenn unsere Brustmuskeln in der Lage sind, 20% mehr zu drücken, als unser ZNS an diesem Tag tatsächlich zulässt, ist es kein Wunder, dass das Brusttraining unproduktiv ist. Damit ein Muskel wachsen kann, muss er überlastet sein Um eine Überlastung zu erreichen, müssen wir die Muskeln gegen schwere Gewichte zusammenziehen und diese Kontraktionen vom ZNS kontrollieren. Wenn das ZNS vom Vortag nicht wiederhergestellt ist, können wir unmöglich auf ein Brusttraining hoffen, das die gewünschten Ergebnisse liefert. Wir wären viel besser geeignet, um einen Tag voller Ruhe zu haben und die Brust zu trainieren (oder was auch immer das nächste geplante Training sein mag), wenn wir tatsächlich in der Lage sind, dies produktiv zu tun. Die meisten ernsthaften Auszubildenden argumentieren natürlich, dass sie einfach mehr Brustarbeit benötigen, wenn sie am Brusttag nicht stark waren. Zusätzliche Sätze, Wiederholungen und möglicherweise ein zusätzlicher Trainingstag während der Woche werden hinzugefügt – dies trägt in erster Linie nur zum Problem bei und stellt sicher, dass wir mit all dieser zusätzlichen harten Arbeit bestenfalls die Gewinnschwelle erreichen. Es sollte auch beachtet werden, dass dies ein kumulatives Problem ist. Je tiefer der Graben in unsere Erholungsfähigkeit eingegraben ist, desto schwieriger ist es, herauszukommen.
Nun, da wir das Problem identifiziert haben, was machen wir jetzt?
Leider gibt es keine einzige Antwort auf diese Frage, aber es gibt einige allgemeine Strategien, um Ihr Trainingsprogramm zu manipulieren, um die Gewinne aufrechtzuerhalten. Die grundlegendste Regel hierbei ist, dass der menschliche Körper sehr schnell auf Veränderungen reagiert. Es ist jedoch nicht ausreichend, das Training einfach willkürlich zu ändern – wir müssen systematisch unser Krafttraining manipulieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Das Trainieren einer Übung aus einem anderen Blickwinkel oder das Ändern der Reihenfolge, in der die Übungen in einem Training ausgeführt werden, sind beide gute Möglichkeiten, um dieses Ziel im Kontext Ihres allgemeineren Krafttrainingsplans zu erreichen. Dies reicht jedoch nicht aus, um ein Trainingsplateau zu vermeiden. Das Gesamtvolumen und die Intensität des Trainings müssen systematisch durchlaufen werden.
Volumen, Intensität und Überlastung erklärt
Angesichts der unzähligen Möglichkeiten, mit denen die Wörter Volumen und Intensität in den Muskelmagazinen und populären Büchern über Krafttraining und Fitness herumgeworfen werden, ist der fehlende Konsens darüber, was genau diese Begriffe bedeuten, nicht überraschend. Sie hatten also ein hartes Training – war es hochintensiv? oder war hochvolumig? Die formale Definition des Trainingsvolumens ist die Gesamtmenge an Arbeit, die während des Trainings ausgeführt wurde. Nehmen Sie alle Sätze, die Sie durchgeführt haben, und multiplizieren Sie die Gewichte x Wiederholungen. Addieren Sie diese Zahlen und Sie haben Ihr gesamtes Trainingsvolumen. Die Intensität wird durch den Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung definiert, in dem die Übungen durchgeführt wurden. Je höher der Prozentsatz von maximal einer Wiederholung ist, bei dem ein Satz ausgeführt wird, desto höher ist die Intensität. Es sollte dann sinnvoll sein, dass ein intrinsisches Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität besteht. Wenn Sie schwerere Sätze mit einem höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholung ausführen, werden Sie notwendigerweise weniger Wiederholungen durchführen und die Gesamtlautstärke wird sinken. Ebenso können wir mit einer Menge Sätzen und Wiederholungen nicht trainieren, wenn das Volumen zunimmt und die Intensität abnimmt.
Der Zyklus von Volumen und Intensität hält die Gewinne aufrecht, indem das ZNS aus dem Gleichgewicht gehalten wird. Unser ZNS ist von Natur aus faul – das erste Mal, wenn wir trainieren und trainieren, verbrauchen wir die meisten Muskeln – jedes Mal, wenn die Übung durchgeführt wird, „lernt“ das ZNS, wie man diesen Muskel effizienter zusammenzieht, indem es die Muskelfasern rekrutiert Vertrag. Viele Kraftzuwächse sind aus diesem Grund darauf zurückzuführen, dass das ZNS effizienter wird und nicht der Muskel tatsächlich wächst. Wenn das ZNS effizienter wird, können dieselben Gewichte, Sätze und Wiederholungen, die bei früheren Trainingseinheiten zu einer Überlastung geführt haben, dies nicht auf unbestimmte Zeit tun. Daher die Grundregel der Überlastung: Um die Gewinne aufrechtzuerhalten, müssen wir auch Erhöhen Sie die Intensität des Stimulus (verwenden Sie zunehmend schwerere Gewichte) oder Ändern Sie den Reiz alle zusammen durch:
- verschiedene Übungen durchführen
- Ändern des Winkels oder des Wiederholungstempos vorhandener Übungen
- (am wichtigsten) Änderung von Volumen und Intensität im Laufe der Zeit in geplanter, systematischer Weise
Der tiefgreifendste Weg, um die Art des Trainingsreizes zu ändern, besteht darin, das Volumen / die Intensität des Trainings zu ändern. Auf diese Weise stellen wir sicher, dass Anpassungen eher auf Muskelzuwächse als auf ein ZNS zurückzuführen sind, das gelernt hat, mit weniger mehr zu arbeiten Müdigkeit am Muskel. Leider gibt es keine magische Formel, um dies zu erreichen, aber als Faustregel gilt, dass das Training in zwei Trainingsphasen von 4 bis 6 Wochen unterteilt werden sollte. Phase I ist das Training mit höherem Volumen, das 4 bis 6 Wochen dauert. Nach einer einwöchigen Einlaufphase beginnen Sie, das Gewicht und die Intensität zu erhöhen, während Sie das Trainingsvolumen während des Trainings der Phase II verringern. Darüber hinaus sollten in den einzelnen Phasen Ihres Trainings Änderungen der Übungen selbst, des Wiederholungstempos, des Ausführungswinkels usw. weiter genutzt werden, um Ihren Körper zu erraten (und zu gewinnen). Die meisten gängigen Trainingssysteme sind damit kompatibel. Während der High-Volume-Phase funktioniert das „German Volume“ -Training sehr gut, während jedes hochintensive Protokoll wie „Heavy Duty“ oder auf andere Weise hervorragend funktioniert.
Jetzt wissen Sie also, dass das „Geheimnis“ für den Muskelaufbau wirklich nur intelligentes Programmdesign ist. Überlegen Sie zweimal, bevor Sie auf den neuesten Fad-Workout-Zug springen oder Zeit verschwenden, indem Sie das neueste Workout in einer Zeitschrift ausprobieren, wie von einem Pro-Bodybuilder beschrieben. Das beste Trainingsprotokoll ist dynamisch und auf die Ziele, den Lebensstil und den Zeitplan des Auszubildenden zugeschnitten. Während viele Menschen großartig auf ein neues Trainingsprogramm reagieren, führt das Fehlen eines geplanten Zyklus von Volumen und Intensität, um das Training produktiv zu halten, unweigerlich zu einem Trainingsplateau. Diejenigen, die in diesem Spiel erfolgreich waren und sind, sind Experten in der Manipulation ihres Krafttrainings und Fitness-Trainings geworden, um den Fortschritt aufrechtzuerhalten.
Inspiriert von Bill Willis
