Was Sie vor dem Laufen essen sollten, laut Ernährungsberatern

Fragen Sie einen langjährigen Läufer und die Chancen stehen gut, dass er eine Horrorgeschichte erzählt, die er gerne erzählt – zu detailliert – über das eine Mal, als er dieses eine Ding gegessen hat und auf der Flucht eine Badezimmerkatastrophe hatte.

Jeder Magen ist anders. Das bedeutet leider, dass jeder Läufer (per Trial-and-Error) für sich selbst herausfinden muss, wann und was er vor dem Laufen essen sollte. Aber Experten sind sich alle einig: Eine Mahlzeit vor dem Training ist für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung, um das Training richtig zu befeuern.

Warum Sie vor dem Laufen essen müssen

Bevor Sie aufschlüsseln, was Sie vor dem Laufen essen sollten, müssen Sie verstehen, warum es so wichtig ist, sich von vornherein vor dem Cardiotraining zu ernähren. „Es ist die letzte Chance, Ihren Körper vor einem intensiven Training gründlich zu ernähren“, sagt Andrew Wade, RD, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik mit Sitz in Pittsburgh, Pennsylvania. „So wie man vor einer langen Autofahrt seinen Tank auffüllt, muss man seinem Körper ähnlich viel Aufmerksamkeit schenken.“

Sie sind wahrscheinlich aus dem Bett gerollt, haben das Frühstück ausgelassen, um es zu einem morgendlichen Trainingskurs zu schaffen, und überlebt. Was ist also die große Sache daran, sich vor dem Lauf Zeit für Essen zu nehmen? Während Sie vielleicht in der Lage sind, einige Trainingseinheiten im nüchternen Zustand zu absolvieren, garantiert die Belastung Ihres Körpers mit einem langen Lauf oder hochintensiven Intervallen, dass Sie Ihre Energiespeicher erschöpfen und dann mehr Kohlenhydrate als Treibstoff benötigen – und das ist nicht großartig diese Art von Training aus einem Defizit heraus zu beginnen. (Siehe: Hier ist die Wahrheit über gefastetes Cardio)

„Da Ihr Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber speichern kann, ist es wichtig, diese Speicher für ein Training zu maximieren“, sagt Wade. „Sobald deine Leber kein Glykogen mehr hat [energy]Ihr Blutzuckerspiegel kann nicht gehalten werden und Ihr Körper bricht zusammen.“ FYI: Das ist ein Faktor, der beim Langstreckenlauf gegen die gefürchtete „Wand“ stößt. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie sich Kohlenhydrate auf Ihre Trainingsleistung auswirken.)

Plus, sobald Ihre Muskeln keine Kohlenhydrate mehr haben, wenden sie sich anderen Quellen zu, hauptsächlich Fett. „Die Umwandlung von Fett in nutzbare Energie für die Muskeln nimmt viel Zeit in Anspruch, sodass Ihr Körper während des Laufs nicht schnell genug auf den erhöhten Bedarf reagieren wird“, sagt Wade. „Während dieser Zeit verlangsamt sich Ihr Körper, Muskelermüdung, wahrgenommene Belastungsspitzen und die Leistung nehmen deutlich ab.“ Nicht ideal – besonders während eines langen Laufs. (FYI, zu lernen, dass es Zeit braucht, bis sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett als Brennstoff gewöhnt, ist etwas, was Keto-Diätetiker gut wissen, und ist auch einer der Gründe, warum Experten Keto-Diätetikern empfehlen, intensive Trainingseinheiten zu vermeiden, während sie sich anfänglich an den neuen Essstil gewöhnen.)

Wann man vor dem Laufen essen sollte

Neben dem Wissen, was Sie vor dem Laufen essen sollten, müssen Sie verstehen, wann Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack verschlingen müssen. Wenn Sie später am Tag laufen, sollten Sie ausreichend Energie tanken, wenn Sie den ganzen Tag über genug gegessen und Ihren Lauf auf Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack abgestimmt haben. „Die Mahlzeiten sollten drei bis vier Stunden vor dem Laufen eingenommen werden, und Snacks können 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf verzehrt werden“, sagt Sabrina Russo, RD, eine in New York City registrierte Ernährungsberaterin.

Wann Sie essen – und wie viel – hängt jedoch auch von der Distanz oder der Zeit ab, die Sie laufen.

60 Minuten oder weniger

In diesem Fall richtet sich Ihr Kraftstoff nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Möglicherweise brauchen Sie nichts Zusätzliches, besonders wenn Sie sich den ganzen Tag über gesund ernährt haben; oder Sie sehnen sich nach einem schnellen Energieschub (aus einem leicht verdaulichen einfachen Kohlenhydrat wie einem Stück Obst). „Wenn Sie vorhaben, einen Lauf mit niedriger oder mittlerer Intensität für 30 bis 40 Minuten oder weniger zu machen, ist es in Ordnung, wenn Sie einige Stunden lang nichts gegessen haben oder wenn es gleich morgens vor einem Fasten über Nacht ist.“ sagt Russo. Sie haben genügend Reserven, sodass Sie Ihre Liste „Was Sie vor dem Laufen essen sollten“ nicht noch einmal durchgehen müssen.

60 bis 90 Minuten

„Wenn Sie eine lange Strecke (sechs Meilen oder mehr) laufen oder planen, länger als 60 Minuten zu laufen, empfehle ich, vor dem Laufen eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen“, sagt Russo.

90+ Minuten

Wenn du länger als 90 Minuten läufst, musst du möglicherweise während des Laufs nachtanken. Untersuchungen zeigen, dass der Blutzucker Ihres Körpers, auf den er sich zur Energiegewinnung stützt, innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Laufen erschöpft sein kann. Bei Läufen, die länger als 90 Minuten dauern, empfehlen sowohl die Academy of Nutrition and Dietetics als auch das American College of Sports Medicine, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Abstand von 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen. (FYI: Sporternährungsprodukte wie Getränke, Riegel, Gels und Blocks sind großartig für unterwegs, aber verlassen Sie sich nicht auf sie für die tägliche Ernährung.)

Was man vor dem Laufen essen sollte

Was Sie vor dem Laufen essen sollten, hängt davon ab, wann und wie weit Sie laufen möchten – je länger Sie laufen möchten, desto mehr Energie benötigen Sie. (Hinweis: Ganz gleich, wie dein Laufplan aussieht, vergiss das Wasser nicht! Die besten Ernährungsgewohnheiten der Welt werden dir nicht helfen, wenn du dehydriert bist, daher ist das Trinken von ausreichend Wasser ein entscheidender Teil deiner Energieversorgungsstrategie.)

Wenn Sie vor dem Lauf eine volle Mahlzeit zu sich nehmen…

„Eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten mit Protein zur Förderung einer nachhaltigen Energieverbrennung ist eine großartige Formel, die man sich für eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Lauf merken sollte“, sagt Jenna Amos, RDN, die hauseigene Ernährungsberaterin bei Siggi’s. „Einfache Kohlenhydrate sind der Schlüssel für eine schnelle Energiequelle, die in den frühen Stadien Ihres Laufs verwendet wird, während komplexe Kohlenhydrate langsamer verbrennen und Sie während Ihrer Kilometer unterstützen. Eine kleine bis mittlere Menge Protein verlangsamt die Verdauung insgesamt und hilft für eine stetige Freisetzung von Energie zur Vermeidung von Burnout.“

Einige Beispiele dafür, was Sie essen sollten, bevor Sie zu den Mahlzeiten laufen, sind:

• ein Vollkorn-Bagel-Sandwich mit Truthahn, Salat, Tomate und Senf
• ein Eiweißomelett und Toast
• Haferflocken und Joghurt mit einer Banane
• gegrilltes Hühnchen und eine Ofenkartoffel

Wenn Sie nur einen Snack vor dem Lauf haben…

„Ein Pre-Run-Snack sollte auch eine moderate Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten und wenig Fett und Ballaststoffe enthalten, die langsamer verdaut werden“, sagt Russo. „Im Wesentlichen möchten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht lange im Magen liegen (z. B. Ballaststoffe und Fett), aber auch keinen schnellen Energieschub und dann einen Energieabsturz verursachen (z. B. Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke)“, fügt er hinzu Amos. (Siehe auch: Tracee Ellis Ross leidet vor dem Training unter Apfelmus – hier ist der Grund)

Einige Beispiele dafür, was Sie vor dem Laufen für Snacks essen sollten, wären:

• eine halbe Banane oder eine Scheibe Vollkorntoast und ein oder zwei Esslöffel Nussbutter (was funktioniert, weil es leichter verdaulich ist als ganze Nüsse)
• Energiekugeln selbst gemacht
• ein oder zwei kleine Proteinpfannkuchen und Nussbutter
• eine Tasse fettfreier Joghurt (Kohlenhydrate und Protein in einem!) mit 1 Esslöffel Marmelade oder 1/4 Tasse Müsli
• 1/2 Tasse getrocknete Früchte (eine konzentriertere Kohlenhydratquelle) mit fettarmem Käse

Was man vor dem Laufen nicht essen sollte

Vermeiden Sie große, fett- und proteinreiche Mahlzeiten ein paar Stunden vor einem Lauf, sagt Amos.

„Bei intensiver körperlicher Aktivität wird Blut aus nicht lebensnotwendigen Organen, einschließlich des Magens, umgeleitet“, sagt Amos. „Da die Verdauung von Fett und Proteinen natürlich länger dauert, bleibt diese unverdaute Nahrung länger im Magen und Darm oder wird an die nächsten Verdauungsstufen weitergegeben, ohne richtig abgebaut zu werden, was zu Reflux oder Krämpfen führen kann.“

Daher die groben GI-Geschichten der Läufer – und wenn Sie Ihre persönlichen Ernährungspräferenzen vor dem Lauf festnageln, werden Sie am Ende wahrscheinlich Ihre eigenen haben, die Sie teilen können.