Das HIIT-Training hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen. Und das aus gutem Grund. Intervalltraining mit hoher Intensität funktioniert! Wenn Sie jedoch möchten, dass das HIIT-Training für Sie funktioniert, müssen Sie wissen, wie Sie es zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine machen können.
Sie sehen, langes, langsames, langweiliges Cardio ist nicht der beste Weg, um Fett zu verlieren und den sexy, schlanken Muskel hervorzubringen, unter dem Sie sich versteckt haben. Versteh mich nicht falsch, altmodisches Cardio kann Teil eines Gesamtprogramms sein, das dir hilft, Fett zu verbrennen, aber der „Knall für dein Geld“ ist nicht so groß wie HIIT.
Wenn Sie nicht wissen, was HIIT ist, führen Sie in seiner grundlegendsten Form kurze Ausbrüche von hochintensiven Übungen (wie Sprints) mit kurzen Ruhephasen durch. Zum Beispiel könnten Sie die Gerade einer Strecke sprinten und die Kurven langsam joggen und für 8 oder 10 „Sätze“ wiederholen.
Es ist kein einfacher Weg, um zu trainieren, aber Ihre Workouts werden kürzer und Sie werden die Ergebnisse lieben. WENN Sie HIIT richtig machen. Und hier stoßen viele Menschen auf Probleme mit dem Intervalltraining.
Normales Cardio verbrennt nicht annähernd so viele Kalorien wie die meisten Menschen glauben.
Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien während eines Marathons von 42 km verbrannt werden?
Sicher, es variiert von Person zu Person, basierend auf Körpergewicht, Muskelmasse, Laufgeschwindigkeit usw., aber im Durchschnitt verbrennt ein Marathonläufer bei einem Marathon etwa 2.500 bis 3.500 Kalorien.
Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Nehmen wir an, so viele Kalorien würden Sie beim Marathon verbrennen.
Wenn Sie also genau die Anzahl der Kalorien essen, die Ihr Stoffwechsel in einer Woche verbrennt, müssen Sie nur jede Woche einen Marathon hinzufügen und Sie verlieren ein Pfund pro Woche!
Das hört sich toll an, nicht wahr? Es gibt auch das kleine Problem, dass ein guter Prozentsatz dieses Gewichts Muskeln sind, Sie würden nicht nur Fett verlieren.
Hast du gesehen, wie ein Marathonläufer aussieht? Ist das der Körper, den du willst? Das habe ich nicht gedacht.
Und das setzt voraus, dass Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Kalorienverbrauch gleich sind. Die meisten Menschen beginnen zu trainieren, weil sie zugenommen haben, dh mehr Kalorien essen als verbrennen.
Und seien wir ehrlich, wenn Sie jede Woche einen Marathon laufen würden, wissen wir beide, dass Sie viel mehr essen würden, als Sie gerade sind!
Wenn Sie also nicht jede Woche ein oder zwei Marathons laufen möchten UND tatsächlich Ergebnisse aus Ihrem Trainingsprogramm erzielen möchten, was bleibt dann übrig? HIIT Training natürlich!
Beim Intervalltraining erhalten Sie während Ihres Trainings einen Kalorien- und Kalorienverbrauch nach dem Training (bis zu 39 Stunden!)!
Aufgrund der hohen Intensität des HIIT-Trainings werden Sie einen Anstieg des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training (EPOC) feststellen.
Was dies bedeutet ist das Ihr Stoffwechsel bleibt nach Beendigung der Übung viele Stunden lang erhöht, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen können, auch wenn Sie nichts tun.
Es gibt wenig bis gar kein EPOC aus einer Sitzung mit geringer Intensität, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel nicht steigt und Sie nur wenige, wenn irgendwelche Kalorien nach dem Training vorbei sind, verbrennen.
Studien:
R. Bahr et al., „Wirkung der Intensität auf das Training und den übermäßigen O2-Verbrauch nach dem Training“, Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
J. Smith et al., „Die Auswirkungen der Intensität des Trainings und des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs und des Energieverbrauchs nach dem Training bei Männern und Frauen mit mäßiger Ausbildung“, European Journal of Applied Physiology 67 (1993): 420-425.
In einer anderen Studie führten Einzelpersonen über einen Zeitraum von 15 Wochen entweder ein Ausdauertraining (ET) oder ein Intervalltraining durch. Die Intervalltrainingsgruppe verzeichnete 9-mal so viel Fettabbau wie diejenigen, die das Ausdauertraining durchführten.
A. Tremblay et al., „Einfluss auf die Trainingsintensität auf Körperfett und Skelettmuskelstoffwechsel“, Metabolism 43.7 (1994): 814-818
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass HIIT sowohl die aerobe als auch die anaerobe Trainingskapazität erhöht, während Ausdauertraining nur die erstere verbessert.
Es wurde auch gezeigt, dass Intensives Intervalltraining erhöht die aerobe Kapazität tatsächlich in einem besseren Maße als herkömmliche Aerobic mit geringer Intensität.
G. Rhodas et al., „Ein kurzes Trainingsprogramm zur schnellen Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels“, European Journal of Applied Physiology 82.5-6 (2000): 480-486
Wie setzen Sie das HIIT-Training effektiv ein?
Dies ist sehr wichtig, da unsachgemäßes Training zu übermäßigem Training, Burnout, Verletzungen, einem Verlust an Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel führen kann! Ich vermute, Sie trainieren nicht richtig und essen nicht richtig, um solche Ergebnisse zu erzielen!
Das Intervalltraining ist intensiv und während Sie Ihre Aerobic- und Ausdauerkapazität verbessern, belasten Sie auch Ihr anerobes System stark.
Es ist viel mehr wie ein Krafttraining, was die Auswirkungen auf Ihre Muskeln betrifft. Dies bedeutet, dass Sie nicht mehr als 3 oder 4 Mal pro Woche Intervalltraining machen sollten, Sie sollten sie nicht zwei Tage hintereinander machen und diese Workouts sollten NICHT lang sein!
Das Intervalltraining konzentriert sich auf Qualität vor Quantität. Vergessen Sie 45-minütige oder 60-minütige Sitzungen. Mit dieser Art von Training tun Sie das nicht.
Heck, die berühmteste Studie zum Intervalltraining von Dr. Tabata über Eisschnellläufer, umfasste 20 Sekunden lang alle Arbeiten, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die 8 Mal wiederholt wurden. Ja, das ist ein VIER-MINUTEN-WORKOUT!
Und alle Eisschnellläufer haben ihre aerobe und anerobe Kapazität deutlich verbessert.
Eines der anderen großartigen Dinge an HIIT ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen.
Sicher, Sie können es ganz gut auf einem stationären Fahrrad oder Laufband machen, aber Sie können auch nach draußen gehen und Sprints machen (Bergsprints Rock!), Springseil-Workouts durchführen (okay, technisch gesehen ist das ein Gerät) oder Körpergewichtsübungen machen in einem Zirkeltraining oder nur einer Killerübung wie Burpees für eine Reihe von Intervallen.
Und wenn Sie die oben genannte Regel befolgen, um Ihre HIIT-Trainingseinheiten zu begrenzen, damit Sie nicht zu viel trainieren, müssen Sie sich auch keine Sorgen machen, dass Sie Ihre Muskelmasse verbrennen, Ihren Stoffwechsel zerstören und wie ein Marathonläufer aussehen.
Möchtest du nicht lieber wie ein Sprinter aussehen? Welche Art von Training machen Sprinter Ihrer Meinung nach? Korrekt! HIIT Training! (Übrigens, geh zu Hochintensives Intervalltraining um mehr zu erfahren und Ihren kostenlosen Leitfaden zur Fettverbrennung zu erhalten)
Fügen Sie zwei oder drei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche hinzu, zusammen mit einem hochwertigen Krafttrainingsprogramm, und Sie sind auf dem Weg zur Fettverbrennung und zum Erfolg beim Muskelaufbau!
Inspiriert von Gregg Gillies
