Wenn Sie „einen starken und kraftvollen Hintern aufbauen“ ganz oben auf Ihre Liste der Fitnessziele geschrieben haben, werden bewährte Übungen für die Gesäßmuskulatur wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte wahrscheinlich das Rückgrat Ihres Trainingsprogramms sein.
Während diese Bewegungen Ihnen sicherlich helfen werden, die Arbeit zu erledigen, gibt es andere Übungen, die Sie vielleicht auch in Ihre Routine integrieren möchten. Geben Sie ein: Die Kas Glute Bridge, eine Übung zum Aufbau von Hintern, die im Wesentlichen ein isolierter, kontrollierter Hüftschub ist, so Morit Summers, ein zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Form Fitness Brooklyn in New York. (Übrigens, die Bewegung ist nach dem Fitnesstrainer Kassem Hanson benannt, der sie kürzlich populär gemacht hat, aber es ist eigentlich keine brandneue Übung, sagt Summers.)
Hier erklärt Summers alle Vorteile, die die Kas Glute Bridge zu bieten hat. Außerdem teilt sie genau mit, wie es sich vom Standard-Hip Thrust unterscheidet und wie Sie die Übung basierend auf Ihrem Fitnessniveau durchführen und modifizieren können.
Wie man die Kas Glute Bridge macht
Es gibt keinen großen Unterschied zwischen der Kas-Glute-Brücke und dem Hip-Thrust-Setup – Ihre Schulterblätter ruhen auf einer Bank und Sie heben Ihre Hüften zur Decke – aber die Kas-Glute-Brücke erfordert einen geringeren Bewegungsbereich und eine geringere Kraft, sagt Summers . „Wenn Sie einen vollen Hüftstoß ausführen, erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu falten und mehr Kraft zu verwenden, um das Gewicht nach oben zu treiben, und Sie können scheinbar viel größere Lasten ausführen“, erklärt sie. „Mit der Kas-Glute-Brücke gehen Sie in einen viel kürzeren Bewegungsbereich und zielen nur auf die Gesäßmuskeln, und Sie erlauben nicht, dass der Körper auf die gleiche Weise beteiligt wird.“
Mit anderen Worten, Sie heben und senken Ihre Hüften nur ein paar Zentimeter langsam und kontrolliert in einer Kas-Glute-Brücke. Bei einem normalen Hip Thrust senken Sie jedoch Ihren Hintern in Richtung Boden und treiben Ihre Hüften explosionsartig nach oben zur Decke. (Verwandte: Was ist der Unterschied zwischen einer Glute Bridge und einem Hip Thrust?)
A. Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Mitte der Schulterblätter an einer Bank oder Kiste anliegt, die Knie gebeugt und die Füße etwas weiter als hüftbreit auf den Boden gestellt. Legen Sie eine (optionale) Lang- oder Kurzhantel in die Hüftbeuge und halten Sie sie mit beiden Händen fest.
B. Halten Sie den unteren Rücken flach, das Kinn eingezogen und schauen Sie nach vorne, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Langhantel zur Decke, indem Sie die Hüften strecken, um die Ausgangsposition zu erreichen. Die Knie sollten in einer Linie mit den Fersen sein und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, und der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
C. Halten Sie den unteren Rücken flach und die Knie stabil und senken Sie die Hüften langsam zwei bis drei Zoll ab. Drücken Sie dann durch die Fersen und heben Sie die Langhantel langsam an, indem Sie die Hüften strecken. Achten Sie darauf, dass Sie die Gesäßmuskeln und nicht den Rücken verwenden, um die Bewegung auszuführen.
D. Heben Sie die Hüften weiter an, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Die wichtigsten Vorteile der Kas Glute Bridge
Wie Sie an dieser Stelle wahrscheinlich schon vermutet haben, stellen Kas Glute Bridges Ihre Beute auf die Probe. Nachfolgend finden Sie Details darüber, wie genau es Ihrem Hintern etwas Gutes tun kann.
Fördert das Muskelwachstum durch längere Zeit unter Spannung
Kas Glute Bridges werden normalerweise langsamer ausgeführt als herkömmliche Hip Thrusts, da Sie nicht versuchen, so viel Kraft zu erzeugen, sagt Summers. Vor diesem Hintergrund verbringen Ihre Muskeln laut American Council on Exercise (ACE) mehr Zeit unter Spannung, was sich auf die Zeit bezieht, in der sie sich gegen einen äußeren Widerstand (denken Sie an Gewichte) zusammenziehen. Eine zunehmende Zeit unter Spannung verursacht mehr Muskelabbau und metabolische Ermüdung und kann bei richtiger Erholung zu mehr Muskelwachstum führen, so ACE. (Verwandte: Wie man Muskeln im und außerhalb des Fitnessstudios aufbaut)
Während Sie langsame Hüftstöße ausführen können, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, kann die Kas-Glute-Brücke immer noch ein kleines Bein nach oben haben. Wenn Sie sich mit einem Hüftstoß auf den Boden absenken, verlieren Sie unweigerlich etwas Spannung in den Gesäßmuskeln, während die Kas-Glute-Brücke einen ausreichend kleinen Bewegungsbereich hat, dass Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung stehen, sagt Summers.
Erhöht die Stärke mit der Option, eine Last hinzuzufügen
Sowohl die Kas-Glute-Brücke als auch die traditionelle Glute-Brücke, die Sie ausführen, während Sie auf dem Boden liegen, werden mit einem kleineren Bewegungsbereich als ein Hüftstoß ausgeführt. Aber im Gegensatz zu Übungen auf dem Boden kann die Kas Glute Bridge leicht belastet werden, sagt Summers. FTR, es ist möglich, eine einfache Gesäßbrücke zu laden, indem man eine Hantel oder Langhantel auf die Taille legt, aber es ist oft schwierig, sie an Ort und Stelle zu halten und kann ablenken, während man sich durch Wiederholungen bewegt, erklärt sie. „Wenn Sie die Kas Glute Bridge von einer Bank, einer Kiste oder irgendetwas anderem, auf das Sie sich stellen können, machen, ist das Laden viel einfacher“, sagt Summers.
Kas Glute Bridge Muskeln gearbeitet
Da der Bewegungsbereich bei einer Kas-Glute-Brücke kürzer ist als bei einem Hüftstoß, werden Sie am Ende hauptsächlich Ihre Gesäßmuskeln, insbesondere den großen Gesäßmuskel, verwenden, um die Hüften zu strecken und die Langhantel nach oben zu heben, sagt Summers. Infolgedessen hilft die Übung laut ACE beim Aufbau starker Gesäßmuskeln, die zur Stabilisierung Ihres Beckens und zur Gewährleistung der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Unterkörpers erforderlich sind. Insbesondere wenn Ihre Gesäßmuskeln schwach sind, können Sie dies während der Bewegungen mit anderen Muskeln wie den Kniesehnen und dem Quadrizeps kompensieren, was laut ACE letztendlich zu Verletzungen führen kann.
Dieses Glute-Engagement ist auch ein wesentlicher Unterschied zwischen der Kas Glute Bridge und dem traditionellen Hip Thrust. „Die Kas Glute Bridge soll nur aus Glutes bestehen“, sagt Summers. „… Mit dem Hip Thrust, weil Sie dieses Element der Kraft und mehr Bewegung hinzufügen, können die Leute manchmal nicht wirklich spüren, wie ihre Gesäßmuskeln arbeiten – sie werden ihre Quads und ihre Kniesehnen spüren. Und sie erzeugen wirklich nur Macht und Kraft durch den Boden.“ Eine isolierte Kas-Glute-Brücke zwingt Ihre Beute jedoch dazu, den Großteil der Arbeit zu erledigen.
Trotzdem ist Ihr Kern – der die Wirbelsäule schützt – immer noch an der Bewegung beteiligt. Insbesondere der Kern sorgt für Stabilität und verhindert, dass sich Ihr unterer Rücken bei den meisten Übungen übermäßig wölbt, was zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen kann. Und dazu gehören die Bewegungen, bei denen Sie Gewicht über den Kopf drücken oder ein schweres Gewicht auf Ihrem Körper sitzen, wie z. B. ein Hüftstoß oder eine Kas-Glute-Brücke, sagte Laura Miranda, DPT, CSCS, eine Physiotherapeutin in New York, zuvor gegenüber Shape.
Kas Glute Bridge Übungsvariationen
Egal, ob Sie ein Hip-Thrust-Neuling sind, in der Stimmung sind, Ihr Training abzuschwächen oder die Dinge eine Stufe höher bringen möchten, Sie können die Kas Glute Bridge entsprechend modifizieren.
Mit einer Standard Glute Bridge modifizieren
Wenn sich die Kas-Glute-Brücke etwas zu hart anfühlt, versuchen Sie, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht auszuführen oder zu einer Glute-Brücke auf dem Boden herunterzuskalieren, schlägt Summers vor. Die Beherrschung der traditionellen Gesäßbrücke hilft Ihnen, die richtige Beckenneigung zu üben und zu verstehen, wie sich die Hüften bewegen, sagt sie. Dann können Sie zu einer einbeinigen Glute-Brücke übergehen und schließlich einer Kas-Glute-Brücke eine Chance geben, sagt sie.
Fortschritt mit Gewichten oder einer einbeinigen Variation
Sobald Sie die Kas-Glute-Brücke gemeistert haben und bereit für eine weitere Herausforderung sind, können Sie die Übung verbessern, indem Sie schwerere Gewichte wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Kettlebells in die Mischung aufnehmen, sagt Summers. Du kannst auch eine einbeinige Variante ausprobieren, bei der du einen Fuß vom Boden hebst und das Knie deines angehobenen Beins leicht beugst. Während Summers diese Alternative noch selbst testen muss, „Sie können absolut einen einbeinigen Hüftstoß und eine einbeinige Brücke auf dem Boden machen, also ist die Antwort wahrscheinlich ja, Sie können einen einbeinigen Kas-Gesäßmuskel machen Brücke … nur basierend auf Biomechanik und wie Übungen funktionieren“, sagt sie. Denken Sie nur daran, sich darauf zu konzentrieren, die Hüfte über die Gesäßmuskeln zu strecken, und vermeiden Sie es, sich auf Ihren unteren Rücken zu verlassen, um das Gewicht (falls Sie eines verwenden) nach oben zur Decke zu drücken, schlägt sie vor.
Häufige Kas Glute Bridge Fehler
Egal, ob Sie eine traditionelle Gesäßbrücke, einen einfachen Hüftstoß oder die Kas-Gesäßbrücke machen, Sie sollten Ihr Steißbein einziehen und verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt (auch bekannt als eine vordere Beckenneigung) – ein häufiger Fehler, der enden kann in Verletzung, sagte Hannah Davis, CSCS, eine zertifizierte Personal Trainerin und die Schöpferin von Body By Hannah, zuvor gegenüber Shape. „Wir wollen uns von den Hüften aus erstrecken und nicht vom unteren Rücken“, sagt Summers.
Es ist auch wichtig, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln und parallel zu Ihren Hüften bleiben, fügt Summers hinzu. „Das ist nur so, dass Sie an der Hüfte isolieren und den Körper nicht zu weit bewegen lassen“, sagt sie, was sicherstellt, dass die Übung auf die Gesäßmuskeln abzielt.
So fügen Sie die Kas Glute Bridge zu Ihrer Routine hinzu
Wenn Sie sich sicher und bereit fühlen, eine Kas-Glute-Brücke in Angriff zu nehmen, beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht oder einer leichten Hantel, um Ihre Form zu perfektionieren, empfiehlt Summers. „Ich sage das für jede Übung, aber fang leicht an und arbeite dich nach oben“, sagt sie. Um die Vorteile des Beuteaufbaus zu nutzen, sollten Sie erwägen, die Kas-Glute-Brücke etwa einmal pro Woche in Ihr Programm aufzunehmen, sagt Summers. „Mit der Kas-Brücke strebst du nicht nach superschwerem Gewicht – du strebst also nach Hypertrophie [increasing muscle] Kraft und Wachstum“, fügt sie hinzu. „Ich würde drei bis fünf Sätze für 10 bis 20 Wiederholungen empfehlen. „Natürlich variieren die genauen Wiederholungen und Sätze, die erforderlich sind, um Fortschritte zu sehen, von Person zu Person, abhängig von Fitnesslevel, Fähigkeiten und Zielen, also sprich mit einem Trainer für eine individuelle Anleitung.
Sie sollten sich auch an einen Fachmann wenden und sich vorsichtig an die Kas-Glute-Brücke (und Hip Thrusts und Floor Glute Bridges, BTW) heranwagen, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule, der Bandscheibe oder den Nerven haben, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. sagt Sommer. „Es ist nicht so, dass Sie diese Dinge nicht tun können – Sie müssen sich Ihrer Positionen wirklich bewusst sein“, fügt sie hinzu. „Schwere, schwere Hip Thrusts zu machen, die dich sehr leicht aus einer guten Position werfen können, ist keine gute Idee. Die Kas Glute Bridge ist etwas mehr auf die Position fokussiert [re: the movement is more controlled] Es kann also etwas sicherer sein.“ Es schadet jedoch nicht, auf Nummer sicher zu gehen und mit einem Experten zu sprechen, bevor Sie die Übung in Angriff nehmen.
