Eine der Fragen, die mir meine Fitnessstudenten und Kunden oft stellen, ist, wie sie ihren Hintern straffen sollen.
Nun, fast jede Beinübung wird Ihren Hintern straffen. Im Allgemeinen haben Balletttänzer, Sprinter, Turner und Eiskunstläufer gut geformte Ärsche. Das liegt daran, dass sie Bewegungen verwenden, die das Bein nach hinten heben UND ihren Fuß nach außen drehen.
Die meisten Po-Übungen arbeiten mit dem Bein von vorne nach hinten, wie Laufen, Radfahren, Treppensteigen, Beinstreckmaschinen, Kniebeugen und einige Po-Isolatoren. Diese Arten von Bewegungen wirken hauptsächlich auf die großen Gluteus Maximus-Muskeln und die Oberschenkel.
Um mehr von einem tropfenförmigen Hintern zu bekommen, müssen Sie einige der Muskeln unter den Gesäßmuskeln verwenden. Nämlich der Periformis-Muskel, der das Bein DREHT. Schauen Sie sich den Unterschied zwischen weiblichen Gewichthebern, Joggern, Langstreckenläufern und Radfahrern im Vergleich zu Sprintern, Eiskunstläufern, Balletttänzern und Praktizierenden von Ashtanga Yoga und Pilates an.
Versuchen Sie die folgenden Bewegungen 3 Mal pro Woche für die nächsten 3 Wochen,
DER SEITENKICK
Stellen Sie sich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf.
Halten Sie die Gürtelschnalle (oder den Nabel) und den linken Fuß in Richtung Wand und heben Sie das rechte Bein hinter sich.
Halte deinen Oberkörper aufrecht.
Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich und halten Sie es. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) zusammenziehen.
Drehen Sie nun Ihren Fuß nach außen, so dass er parallel zum Boden verläuft.
Ziehen Sie Ihre Zehen zu sich und strecken Sie Ihre Ferse. (Die meisten Menschen machen das falsch und strecken ihre Zehen aus und bekommen nie die Wirkung.)
Sie sollten über die Schulter auf Ihr verlängertes Bein schauen. Geben Sie nicht der Versuchung nach, Ihren Stützfuß seitwärts drehen zu lassen. Ihre Hüften sollten zur Wand zeigen.
Dies ist wie ein Kampfkunst-Side-Kick. Versuchen Sie, dies jeweils 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, und wechseln Sie dann die Beine. Gehen Sie eine Minute herum, um Ihre Muskeln zu lockern, nachdem Sie beide Beine bearbeitet haben.
Oder gehen Sie in einen Kampfsportclub und lernen Sie ein paar Tritte. Die meisten Kicker haben harte Ärsche und schmale Taillen.
DER BUTT SQUEEZE
OK, komm über den lustigen Namen hinweg. Sie können diese Übung mit Gewicht über Ihre Schultern oder einfach ohne Gewicht machen.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie dann Ihren Hintern, als würden Sie versuchen, eine Münze zwischen Ihren Hinternbacken zu halten. 2-3 Sekunden lang fest zusammendrücken.
Hocke wieder. Tun Sie 10 bis 20 Mal und fügen Sie dann etwas Gewicht hinzu.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen nicht anheben oder in die Hocke gehen. (Das ist eine andere Technik.)
Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie nur die Hälfte der Kniebeugen machen können, die normalerweise möglich sind. Das ist normal.
Wenn Sie diese Übung als erstes am Morgen machen, werden Sie sich den ganzen Tag „straff“ fühlen.
SKATEN
Eis, Roller oder Inline-Skaten in einem guten Tempo können nicht anders, als Ihren Hintern in Form zu bringen. Verwenden Sie übertriebene Skating-Bewegungen, um die seitlichen Bein- und Po-Muskeln aufzubauen.
Inspiriert von Doug Setter
