Wenn Sie mittendrin sind, können zermürbende, mehrmonatige Trainingspläne endlos erscheinen – als wäre kein Ende in Sicht. Aber alle guten bieten Linderung. Es kommt in Form einer Verjüngung, einer Zeit, um Ihre Kilometerleistung zu reduzieren, Ihre Beine zu verlangsamen und eine (wohlverdiente) Pause vor dem Rennen einzulegen.
Es mag kontraintuitiv klingen, aber Taper haben ihren Platz in jedem effektiven Trainingsplan, egal ob Sie sich auf Ihre ersten 5 km vorbereiten oder dabei sind, den neuesten Marathon von Ihrer Liste zu streichen. (Verwandte: 6 Dinge, die Ihnen ein Lauftrainer über das Marathontraining beibringen kann)
Hier erfahren Sie, warum sie wichtig sind und wie Sie sicherstellen, dass Sie richtig rückwärts fahren, damit Sie ausgeruht und bereit an der Startlinie ankommen.
Was ist Taping für ein Rennen?
Wenn Sie neu im Laufen sind (oder auch wenn Sie es nicht sind), ist es an der Zeit, eine solide Definition dessen auszubügeln, was Tapering überhaupt ist.
Einfach ausgedrückt: „Ein Taper ist eine allmähliche Reduzierung der Belastung, damit sich der Körper von der durch hartes Training verursachten angesammelten Ermüdung erholen kann“, erklärt Janet Hamilton, CSCS, Gründerin von Running Strong mit Sitz in Atlanta, einem Unternehmen, das sich sowohl auf Coaching als auch auf Rehabilitation spezialisiert hat Läufer.
Tapering bedeutet jedoch nicht, auf der Couch zu faulenzen, anstatt Ihren langen Lauf zu absolvieren. Schließlich weiß jeder, der einen Marathon gelaufen ist, dass eine deiner Taper-Wochen durchaus einen 16-Meilen-Lauf beinhalten könnte – etwas, das sich nur einfacher anfühlt, weil es dem längsten Lauf deines Trainings folgt.
Warum müssen Läufer sich verjüngen?
Wenn Sie Ihre Laufleistung steigern, bauen Sie auch ein ernsthaftes Maß an Ermüdung auf, sagt Hamilton. „Wenn Sie mit dieser hohen Ermüdung an der Reihe sind, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, Ihre beste Leistung zu erbringen“, bemerkt sie. (Verwandte: Warum alle Läufer Yoga und Barre praktizieren sollten)
Hier kommt ein wenig R&R ins Spiel. „Die Verjüngung ermöglicht es dem Körper, sich auszuruhen, zu reparieren und sich von der intensiven Spitzentrainingszeit zu erholen, in der die Muskeln, Bänder und Gelenke während des strengen Trainings belastet wurden“, sagt Michael McGrane, der Laufclub Trainer der Boston Athletic Association. „Für die Verbesserung der Rennzeit ist Ruhe in den letzten Wochen einer Trainingsperiode das Schlüsselelement, um Höchstleistungen zu erzielen.“
Die Vorteile der Verjüngung sind auch nicht nur körperlicher Natur. Wenn Sie Ihren Körper bis zum Maximum trainieren, wird auch Ihr Geist müde. Die Verjüngung bietet eine dringend benötigte Pause – vielleicht Zeit, um Zeit mit Familie, Freunden oder anderen Aktivitäten zu verbringen, auf die Sie während Ihrer Spitzenwochen möglicherweise verzichten mussten, sagt McGrane.
Wie sieht ein guter Taper aus?
Jeder Läufer ist anders. Um sicherzustellen, dass ein Taper für Sie funktioniert, arbeiten Sie am besten mit einem Lauftrainer zusammen, der einen individuellen Plan erstellen kann, der auf Ihren Zielen, Ihrem Tempo und Ihrer allgemeinen Trainingsstrategie basiert.
Aber im Allgemeinen findet ein Marathon-Taper normalerweise in den drei Wochen vor dem Renntag statt. Fortgeschrittene Läufer bleiben oft bei einer zweiwöchigen Verjüngung, bemerkt McGrane. (Schauen Sie sich unten Hamiltons Beispiel-Taper-Pläne für einen Marathon und einen Halbmarathon an.)
Während dieser Zeit ziehen Sie jede Woche zwischen 10 und 25 Prozent zurück. Oft kürzen Läufer ihre langen Läufe. Wenn Sie zum Beispiel von einem 20- bis 23-Meilen-Lauf kommen, könnten Ihre nächsten zwei Wochen langer Läufe 16 bis 18 Meilen und dann 10 bis 12 Meilen betragen, sagt McGrane.
Oft schlagen Trainer auch vor, diese Läufe während der Verjüngung langsamer zu machen, um das Energieniveau hoch zu halten. (Hamilton schlägt vor, das Krafttraining in der Woche eines Rennens aus dem gleichen Grund abzubrechen.)
„Die Verringerung der Distanz der Erholungsläufe um ein bis zwei Meilen gibt dem Körper auch mehr Ruhe und Erholung“, fügt McGrane hinzu. Aber wenn Sie die Distanz Ihrer Geschwindigkeitstrainings oder Tempoläufe verringern, versuchen Sie, die Intensität aufrechtzuerhalten. „Dies kann Ihnen helfen, sowohl einen mentalen Vorsprung zu bewahren, um sich beim Training gut zu fühlen, als auch Ihre Muskeln am Laufen zu halten“, bemerkt McGrane.
Wie für kürzere Rennen? „Je länger das Rennen, desto wichtiger wird die Verjüngung. Aber selbst bei kurzen Rennen wird eine Verjüngung den meisten Athleten zugute kommen“, sagt Hamilton. Für 10 km und 5 km brauchen Sie möglicherweise nur eine Woche oder ein paar Tage, um die mit dem Training verbundene Müdigkeit abzuschütteln, bemerkt sie.
Seien Sie nicht besorgt, Ihr Renntraining zu verjüngen.
Eine Verlangsamung klingt, als wäre es Musik in den Ohren von jedem, der jede Woche, Woche für Woche zweistellige Kilometer zurücklegt, aber es kommt nicht immer so selbstverständlich.“ Zu viele Athleten haben Angst, dass, wenn sie die Kilometer zurücklegen, sie werden ihre Fitness über Nacht verlieren“, bemerkt sie. Aber tatsächlich hilft dir das Zurücktreten, Energie zurückzugewinnen und wirkt sich nicht negativ auf die Fitness aus, sagt sie.
Einige Läufer verspüren jedoch den Drang, verpasste Trainingseinheiten oder lange Läufe während des Taperings nachzuholen. „Während das Spitzentraining schwer zu erreichen ist, kann die Verjüngung am Renntag am schwierigsten sein, um eine optimale Leistung zu erzielen“, bemerkt McGrane.
Wenn Sie Angst haben, nicht so viel zu trainieren, versuchen Sie, auf Ihr Training zu vertrauen, und sagen Sie sich, woran Hamilton ihre Kunden erinnert: „Das Training, das Sie in den letzten Tagen vor dem Rennen absolvieren, wird Ihre Leistung nicht verbessern Renntag – aber es kann es ‚brechen‘.“
Hamiltons Beispiel-Halbmarathon-Taper-Plan
Für einen Halbmarathon-Anfänger, der 30 bis 35 Meilen pro Woche zurücklegt. (HMP = Halbmarathontempo.)
Hamiltons Beispiel-Marathon-Taper-Plan
Für einen Anfänger-Marathonläufer, der 40 bis 50 Meilen pro Woche zurücklegt. (MP = Marathontempo.)
